Las 3 técnicas para no perder la calma en el trabajo

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Quizá tengas todas las razones del mundo, pero perder la calma en el trabajo no te beneficia ni es una buena idea. [Foto: Getty Images]
Quizá tengas todas las razones del mundo, pero perder la calma en el trabajo no te beneficia ni es una buena idea. [Foto: Getty Images]

Seamos honestos, incluso el mejor trabajo del mundo, ese que amamos y nos llena, puede llegar a ser muy estresante. Ya sea por una carga de trabajo excesiva, un plazo de entrega demasiado ajustado, un jefe insoportable o unos colegas poco colaborativos, a veces la presión puede sobrepasarnos.

Tras una reunión particularmente frustrante, una petición irracional, una crítica destructiva o un comentario sarcástico, es comprensible que perdamos los estribos. La tentación de atribuir esa reacción a un mal día y pasar página es muy grande. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que las experiencias negativas dejan una huella más intensa que las positivas y la mala impresión que causan es más difícil de borrar.

Significa que perder la calma a menudo en el trabajo no es una buena idea. Enfadarte no te hará bien. Frustrarte no te ayudará a resolver el problema. Arremeter contra los demás no mejorará tus relaciones. Por eso, es importante que aprendas a mantener el autocontrol. Recuerda que, aunque tengas todas las razones del mundo para sentirte enfadado o frustrado, perder la calma no es la vía más inteligente para lidiar con una situación estresante. Al contrario, a menudo solo sirve para empeorarla.

¿Cómo mantener la calma en el trabajo?

Poner nombre a lo que estás sintiendo te da la oportunidad de dar un paso atrás para retomar el control y decidir cómo actuar. [Foto: Getty Images]
Poner nombre a lo que estás sintiendo te da la oportunidad de dar un paso atrás para retomar el control y decidir cómo actuar. [Foto: Getty Images]

1. Etiqueta lo que estás sintiendo

Antes de estallar, haz un alto para etiquetar lo que estás sintiendo. La regulación emocional se basa en el control de los impulsos. Cuando estás inmerso en una situación negativa, la amígdala se activa en señal de peligro y te empuja a reaccionar automáticamente, poniéndote a la defensiva. El secreto consiste en evitar morder el anzuelo para que no se llegue a producir un secuestro emocional que te haga perder el control.

Una estrategia sencilla consiste en detenerte un segundo para etiquetar las emociones que estás experimentando. En vez de mantenerte enfocado en el entorno, redirige por un momento la atención hacia lo que está sucediendo en tu interior. ¿Cómo te sientes? Recuerda que si no eres capaz de pensar con claridad no podrás gestionar tus emociones y las cosas pueden descontrolarse rápidamente. Para regular las emociones necesitas monitorearlas y reconocerlas.

Poner nombre a lo que estás sintiendo te da la oportunidad de dar un paso atrás para retomar el control y decidir cómo actuar. Investigadores de la Universidad de California comprobaron que cuando las personas etiquetan emociones como la ira y el miedo disminuye la actividad de la amígdala, la parte del cerebro que desencadena las reacciones impulsivas, mientras se activa la corteza prefrontal ventrolateral derecha, la zona que modula las respuestas emocionales exageradas.

En práctica, etiquetar lo que sientes te permitirá pasar de un “estado emocional” a un “estado racional”. Cuando cambias tu enfoque e intentas desenredar esa maraña de emociones que estás experimentando, activas la parte lógica de tu cerebro. Así evitarás que las emociones negativas crezcan desmesuradamente hasta el punto de hacerte explotar.

2. Practica la defusión cognitiva

A veces, lo que nos hace perder la calma no es un hecho sino nuestra interpretación del mismo, matizada por el estrés acumulado. Si te quedas atrapado en un bucle de pensamientos negativos, es difícil ver con claridad el panorama general y comprender cómo tus pensamientos están añadiendo leña al fuego. Como resultado, es fácil terminar sacando de contexto la crítica del jefe o el comentario del compañero de trabajo. Es probable que cuantas más vueltas le des a lo sucedido, más se agrave el drama en tu mente y más te enfades.

Para interrumpir ese bucle existe una técnica: la defusión cognitiva. Para comprender en qué consiste, comienza colocando tus manos entrelazadas justo delante de tus ojos. No verás prácticamente nada porque tapan tu visión. Ve alejando un poco las manos y nota cómo tu campo de visión se expande. Eso es lo que hace la defusión cognitiva: ayudarte a salir del bucle de los pensamientos negativos para que puedas ver lo que ocurre desde una perspectiva más amplia.

Esta técnica se utiliza principalmente para distanciarte de tus pensamientos y emociones. El primer paso es tomar nota de lo que estás pensando. Puedes decirte: “Estoy pensando en…”. El primer impulso suele ser luchar contra esos pensamientos o intentar detenerlos, pero en vez de eso, simplemente agradece a tu crítico interior: “Gracias por esa retroalimentación. Lo tendré en cuenta”. Así evitarás tomarte esos pensamientos demasiado en serio o confundirlos con la realidad.

En un segundo momento, observa tus pensamientos con curiosidad y apertura, notando cómo vienen y van, pero sin intentar controlarlos ni cambiarlos. No caigas en su trampa. No los cuestiones ni luches contra ellos, simplemente regresa al aquí y ahora. Haz que tu mente vuelva a la oficina. Usa tus sentidos para mantenerte anclado en el presente en vez de dejarte llevar por esa corriente de pensamientos que alimenta la tensión interior.

3. Respira profundamente

Sin la capacidad para gestionar las emociones y distanciarte de las experiencias negativas quedas a merced de las circunstancias. [Foto: Getty Images]
Sin la capacidad para gestionar las emociones y distanciarte de las experiencias negativas quedas a merced de las circunstancias. [Foto: Getty Images]

La respiración profunda es una técnica muy poderosa para calmar las emociones y evitar perder la paciencia. Cuando identifiques las primeras señales que te indiquen que estás a punto de perder la calma en el trabajo, intenta respirar lenta y profundamente.

La respiración diafragmática es una técnica excelente para activar el sistema nervioso parasimpático, algo parecido al freno de mano para detener la respuesta de enfado. De hecho, una investigación realizada en la Universidad Normal de Pekín concluyó que la respiración diafragmática potencia la atención, calma las emociones negativas y disminuye el estrés reduciendo los niveles de cortisol.

Si puedes, sal de la oficina durante un par de minutos para practicar la respiración profunda. Coloca una mano sobre tu vientre y otra en el pecho para percibir mejor la respiración. Toma el aire por la nariz y dirígelo hacia la parte inferior de los pulmones, de manera que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.

Exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos como si fueras a soplar una vela. A medida que expulses el aire, empuja suavemente el abdomen hacia la columna, como si quisieras vaciarlo. Mientras respiras, intenta liberar la tensión que se ha concentrado en los músculos. Relaja los hombros, afloja la mandíbula y mueve los dedos.

Por último, recuerda que sin la capacidad para gestionar las emociones y distanciarte de las experiencias negativas quedas a merced de las circunstancias. La capacidad para liberarte del bucle de los pensamientos y las emociones negativas es una especie de “súper poder” que lo cambia todo porque te proporciona el margen de maniobra necesario para decidir cómo responder.

Por supuesto, también es importante descubrir las causas de ese malestar en el trabajo. Si pierdes la calma a menudo porque estás demasiado estresado debido a una cultura laboral tóxica, un jefe déspota o una presión de trabajo insostenible, deberías buscar otros horizontes donde te puedas sentir más a gusto.

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