Píldoras de ejercicio para mantenerse en forma cuando no tienes tiempo

atleta en un monitor de actividad
Píldoras de ejercicio para cuando no tienes tiempomustafahacalaki - Getty Images

En 2020 la Organización Mundial de la salud publicó sus nuevas Directrices sobre sobre actividad física y hábitos sedentarios. En ellas recomendaba la actividad física, asegurando que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor.

"Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (correr, nadar o montar en bici) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes". Ya no establece, como hacía antes, que para que una actividad física se considere tal tiene que durar como mínimo 10 minutos. El cambio en las directrices de la OMS sigue las Directrices de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición, que eliminaron este requisito mínimo en 2018. Este cambio se realizó porque no hay pruebas que indiquen que hacer ejercicio durante al menos 10 minutos sea mejor que las sesiones de menor duración.

Photo credit: Tashi-Delek - Getty Images
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De hecho, según un estudio publicado en The Lancet, los beneficios del ejercicio para la salud y la forma física comienzan desde el primer momento. Estos beneficios siguen acumulándose de forma lineal hasta los 300 o 400 minutos semanales de actividad moderada. A partir de ahí, los beneficios continúan, pero a un ritmo menor.

Eso supone una noticia fantástica para los que no les gusta hacer deporte o para los que apenas tienen tiempo. Una de las mejores formas de entrenar, es mediante Tabata, el método de entrenamiento interválico que te garantiza un resultado impactante en solo cuatro minutos. El Tabata, creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996, se basa en la realización de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces. Las investigaciones sobre Tabata indican que hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo durante las siguientes 12 horas y que mejora también nuestra capacidad aeróbica. Es como un entrenamiento HIIT de 20 minutos pero concentrado al máximo.

El Tabata puede alargarse en varias rondas de cuatro minutos, dando lugar a entrenamientos de 20 minutos o incluso 24 minutos. Pero lo importante, es, que si no teines tiempo, puedes realizar varios tabatas de 4 minutos al día, y acabar la jornada tan bien entrenado como si hubieras salido a correr o te hubieras machacado en el gimnasio.

Píldoras de actividad física para cuando tienes cuatro minutitos

Bájate cualquier app de Tabata, y pruebas estás 10 píldoras de ejercicio para hacer en cualquier momento (sobre todo si no estás en compañía). Puedes repetir el mismo ejercicio 8 veces o puedes combinar dos de estos ejercicios, realizando cuatro veces cada uno y descansando diez segundo entre medias.

Tábata clásico

Jumping Jacks

20 segundos de Jumping Jacks, 10 segundos de descanso, 8 veces.

High Knees/Elevación de rodillas

Fast Feet

Patinador tocando el suelo (Low skater)

Escalador (Mountain climbers)

Lunge atrás y rodilla al pecho (Reverse lunge and high knee)

Plancha con saltos lado a lado (Side to side jumps)

Burpee con salto (Burpee jump)

El cangrejo tocado el pie (Crab walk reaching to toe)

Photo credit: Giphy
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