¿Otra vez filete? Por qué es tan importante tomarlo y cuál es el acompañamiento perfecto

La carnaza tiene mala fama pero te ayudará a dar esquinazo al cansancio, la palidez y el bajo rendimiento

image

Aunque es un alimento ‘demonizado’ posee múltiples beneficios para la salud. (Foto: Getty Images)

El hierro es uno de los minerales fundamentales y esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo pero debido a la mala alimentación, el estrés y la comida rápida, cada vez es más frecuente tener anemia.

Una mala absorción de este mineral o la escasez en la dieta ingerida conlleva una de las dolencias nutricionales más extendidas en el mundo, un síndrome que se caracteriza por la disminución anormal del número o tamaño de los glóbulos rojos que contiene la sangre o de su nivel de hemoglobina.

Los glóbulos rojos son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, por lo que este trastorno se puede convertirse en un problema grave si se descuidan los niveles de hierro en la sangre. Incluso puede llegar afectar al sistema neurológico.

Según estudios de la Sociedad Americana de Neurología, se ha comprobado que los adultos mayores que tienen anemia, tienen el doble de probabilidades de padecer demencia.

image

La carne (sobre todo el filete de hígado) acompañada de ensalada de tomate es una buena fuente de hierro. (Foto: Getty Images)

En el caso de las mujeres, las hemorragias menstruales y los embarazos disminuyen los depósitos de hierro, y se siente agotada y sin fuerzas.

La mejor manera de combatir la anemia es mediante una dieta variada y equilibrada que nos ayude a obtener todos los nutrientes necesarios.

No todas las personas necesitarán la misma cantidad de este mineral (10-30 mg/día en adultos) para el correcto funcionamiento del organismo, por ejemplo, una persona deportista necesitará más que una sedentaria.

Para que te hagas una idea, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) existe anemia cuando la concentración de hemoglobina en sangre es inferior a los siguientes valores:

· Niños de 6 meses a 6 años 11 gr/dl

· Niños de 6 a 14 años 12 gr/dl

· Varones adultos 13 gr/dl

· Mujer adulta, no embarazada 12 gr/dl

· Mujer adulta, embarazada 11 gr/dl

image

La anemia es el problema nutricional más común del mundo y afecta principalmente a mujeres en edad de procrear, adolescentes y niños. (Foto: Getty Images)

Para tener una dieta rica en hierro debemos incluir en nuestra alimentación los siguientes alimentos:

1. Pan Integral: Nos aportará hasta un 6% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de hierro.

2. Avena: Un par de cucharadas de avena en el desayuno, pueden aportar hasta 4,5 mg de este mineral.

3. Carne roja: Contiene 2,5 mg por cada 100 mg de alimento. Además el hierro que aporta es de fácil absorción. En concreto, te interesa comer a menudo hígado de pollo, de ternera, de cerdo de pavo, de cordero, etc. O patés confeccionados con hígado. Su sabor es más fuerte pero compensa.

4. Pescado azul: De 2,5 mg hasta 6,5 mg por cada 100 mg de pescado según el tipo que sea. Los que más tienen son las anchoas, sardinas y boquerones. Además, nos suministra múltiples vitaminas.

5. Legumbres: Aporta de 5 a 8 mg por cada 100, según el tipo. Lentejas, soja, alubias y garbanzos son los alimentos que más cantidad contienen. Pero, ¡ojo! El hierro procedente de origen vegetal es peor absorbido por el organismo que el de origen animal. Por eso se aconseja la combinación de ambos, que resulta muy positiva en el organismo.

6. Frutos secos: Pueden llegar a proporcionar hasta 4 mg por cada 100. ¿Los más recomendables? Nueces, almendras, pistachos y pipas de girasol. Un puñado al día será suficiente.

image

De esta forma, consumiendo alimentos ricos en hierro, conseguiremos darle un ‘chute’ de energía a nuestro organismo para que funciones a plenos rendimiento durante todo el día y no tenga ninguna carencia. Más ejemplos: comer pepino crudo, dátiles, cítricos o alimentos del grupo de las coles.

No obstante, hay que aclarar que no basta con tomar alimentos que contengan este mineral, también es es muy importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C.

La vitamina C ayuda al organismo a una mejor asimilación del hierro, por lo que es muy aconsejable tomar zumos de cítricos, tomates o pimientos que son los alimentos más ricos en esta vitamina.

image

El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. (Foto: Getty Images)

Es decir que para lograr una óptima absorción del hierro en los alimentos es conveniente combinar en un mismo plato una carne o un pescado con un alimento vegetal también rico en hierro (legumbres, verduras verdes y cereales integrales). También es muy beneficioso incorporar en la comida una fuente fresca de vitamina C, ya sea bebiendo un zumo de naranja recién preparado o rociando la carne y pescado con limón, o añadiendo perejil picado.

Por el contrario, la absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino (debido a los taninos) o la fibra.

Acostúmbrate a incluir este tipo de alimentos en tu dieta diaria para prevenir y combatir la anemia y volverá a tener la fuerza necesaria para afrontar el día a día.

También te puede interesar:

Cuatro raciones semanales de estas pequeñas cápsulas de salud y no habrá quien pueda contigo

Los suplementos te pueden ayudar a no caer enfermo este otoño (siempre que comas bien)

Lo que un puñado de brotes de soja puede hacer por tu salud