Olvídate del efecto rebote con las 9 mejores dietas para perder peso (según los nutricionistas)

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Las mejores dietas que te ayudarán a perder pesoClaudia Totir - Getty Images

Lo sabemos. El objetivo de perder peso suena y se ve muy atractivo sobre el papel, pero, lo que no se ve, es lo abrumador que puede llegar a ser tomar una ruta concreta. Al fin y al cabo, es esencial que en el camino a cumplir el popular propósito de reducir el número de la báscula o la grasa del cuerpo, es importante no dejar de lado una nutrición sostenible y, sobre todo, saludable.

En ese sentido, es importante elegir un plan de dieta que se adapte a tus necesidades, estilo de vida y, por supuesto, objetivos. Por ejemplo, una buena dieta para perder peso es aquella que se construye alrededor de los buenos alimentos, pero se muestra flexible o, dicho de otra manera, que no deja a un lado las propias preferencias gastronómicas.

Ahora bien, siempre intentando "modificar el comportamiento" cuando este resulta perjudicial, matizaba Sonya Angelone de la Academia de nutrición y dietética de EE.UU. Como siempre solemos decir: en el equilibrio está la clave.

Asimismo, es importante tener en cuenta una cosa. Sí, las dietas nos pueden ayudar a perder peso, pero el efecto rebote o yoyó existe. Y, por eso, es importante saber cambiar o adoptar nuevos hábitos que nos lleven por el buen camino. Y, desde luego, quitarse de comer no lo es. Como matiza la nutricionista Jessica Cording: "Es importante no olvidar lo vital que es consumir vitaminas, minerales, proteínas y grasas".

Por otro lado, Lori Barrett matiza que las dietas no solo sirven para perder peso, sino que nos ayudan a tener más energía y confianza. Por eso mismo, si estás lista para embarcarte en esta pérdida de peso no pierdas más el tiempo y toma nota de las recomendaciones que nos han compartido las nutricionistas citadas.

1.Dieta flexitariana

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Natalia Gdovskaia - Getty Images

No es la primera vez que te hablamos de la dieta flexitariana, de sus beneficios y de los mitos que circulan sobre ella. Y es que, según apuntan las expertas, va a ser una de las dietas más seguidas este año. El porqué, como indica su nombre, recae en su flexibilidad. Porque, a diferencia de otras, no implica estar contando calorías (sin embargo, no te olvides del truco de la mano para calcular las cantidades de comida que te puede resultar útil para no sobrepasarte).

Lo especial del modelo flexitariano recae en que está basado principalmente en el consumo de verduras y frutas. Aunque, los alimentos ricos en proteína vegetal, como el tofu o seitán, también están presentes. Lo mismo sucede en los productos derivados de los animales. Ahora bien, las carnes sí que tienen un consumo o una presencia más reducida.

¿Cómo puede ayudarme la dieta flexitariana?

En líneas generales, esta alimentación basada en la ingesta de plantas se ha estudiado, como matizan las nutricionistas citadas, que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer e, incluso, diabetes de tipo 2. Esto se debe porque las verduras y frutas cuentan con nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes que estimulan las defensas.

Además, durante su seguimiento, se consume más fibra y se reduce la ingesta de azúcares y grasas. ¿Consecuencias? El metabolismo se acelera lo que reduce la propia presión arterial, según un estudio Frontiers in Nutrition de 2016.

Ahora bien, con total sinceridad, esta dieta también entraña su parte negativa y es que, al ser tan flexible, puede incentivar los pequeños caprichos o impulsos gastronómicos

Como matiza, Barrett: “puedes ser flexitariano pero, aun así, comer una tonelada de calorías, por lo que podría ser más útil pensar en ello como una forma de comer en lugar de un plan para perder peso”.

Plan de alimentación siguiendo este régimen para tres días:

Día 1

  • Desayuno: un bol de avena con mantequilla de nuez, arándanos y leche de almendras (recuerda que, según las investigaciones, la leche vegetal es mucho más nutritiva).

  • Almuerzo: en una tortilla vegetal añade frijoles negros, salsa, pimientos, cebollas o frambuesas.

  • Merienda: batido de plátano y fresa con yogur

  • Cena: pescado al horno con limón, arroz basmati y judías verdes

Día 2

Día 3

  • Desayuno: yogur griego con miel y muesli

  • Almuerzo: ensalada de garbanzos con una tortilla elaborada con verduras mixtas

  • Merienda: manzana y mantequilla de maní

  • Cena: albóndigas de lentejas, pasta de garbanzos y coles de Bruselas

2. Dieta volumétrica

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OatmealStories - Getty Images

Como bien se puede deducir por su nombre, este régimen está enfocado a la cantidad de alimentos que se ingieren.

¿Qué quiere decir esto? La idea principal de esta dieta es saciarte consumiendo alimentos ricos en fibra y agua (como, por ejemplo, frutas y verduras) siguiendo la propia saciedad del cuerpo. En efecto, como lees. En esta dieta ni mides, ni calculas las calorías ingeridas. “Se hace hincapié en los alimentos bajos en calorías y en las porciones”, comenta Angelone mientras añade que: “Esta dieta también incluye comidas y refrigerios, para evitar pasar hambre”.

¿Cómo puede ayudarme la dieta volumétrica?

Este régimen basado en consumir alimentos saludables que sacian debería ayudarte a consumir menos calorías y, por tanto, te ayudará a perder peso. Un estudio concluyó que este método es curioso de probar y llevar a cabo si, de verdad, quieres perder peso y aprender a fijar buenos hábitos.

Asimismo, en este plan -al igual que ocurría en la flexitariana- se consume mayoritariamente verduras y frutas lo que se traduce en un buen aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo. ¿Resultados? Este tipo de alimentación te protege de posibles deficiencias nutricionales y, además, fomenta las defensas. Algo superútil en la temporada de gripes (recuerda este es el tiempo estimado en el que eres contagiosa) y resfriados.

Ahora bien, como en todas las dietas, hay una parte negativa. Y sí, como ya puedes imaginar, la restricción de grasas saludables puede resultar una gran desventaja. “En su justa medida, son necesarias; ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades y ser demasiado estrictas con ellas puede ser perjudicial”. Por eso mismo, para evitar este punto, se recomienda incorporar aceite de girasol, nueces y semillas a tus comidas.

Plan de alimentación siguiendo este régimen para tres días:

Día 1

  • Desayuno: avena con arándanos y leche descremada

  • Almuerzo: sopa de verduras con pollo y una manzana

  • Merienda: yogur desnatado con plátano

  • Cena: salmón al horno con quinoa, arroz de coliflor y melón

Día 2

  • Desayuno: tortilla de claras de huevo con espinacas y tostadas integrales con un poquitín de mermelada

  • Almuerzo: sopa y brócoli asado

  • Merienda: fingers de zanahoria y apio crudo con salsa agria o, en el caso de que no te guste, puedes seguir la versión vegana de la mejor salsa para dipear que triunfa en TikTok.

  • Cena: pollo a la parilla, cuscús y espárragos.

Día 3

  • Desayuno: magdalena rica en fibra con unas pocas frambuesas.

  • Almuerzo: verduras mixtas con naranjas.

  • Merienda: ensalada de frutas (a falta de ideas puedes probar la ensalada de Helen Lindes).

  • Cena: chile de pavo con arroz fino y espinacas.

3. Dieta WW o 'Weight Watchers'

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Daniel de la Hoz - Getty Images

En los últimos meses, se ha convertido en uno de los regímenes más populares a la hora de iniciar un cambio o transformación (recuerda como, en estos casos reales, se llegó a perder casi 65 kilos o, este otro, 50 kilos en 18 meses) lo que ha incrementado su popularidad.

"La dieta WW", como matiza Cording, "es más un estilo de vida; educa a las personas sobre el tamaño de las porciones y el cómo presupuestar sus alimentos". Asimismo, cuenta con una comunidad donde, si lo deseas, puedes llegar a inscribirte para realizar diversas rutinas.

¿Cómo puede ayudarme la dieta WW?

“Para algunas personas, hacer un seguimiento de los alimentos que come con un programa de puntos personales, insta a una mayor responsabilidad y es más probable que se vuelvan constantes con ella para no “engañarse” a si mismos”.

Asimismo, los estudios también matizan que este estilo de vida insta a que se pierda cerca del 10% del peso corporal en los primeros seis meses. Asimismo, la propia investigación señala que esta dieta puede llegar a mejorar el estado de ánimo e, incluso, a disminuir los síntomas de depresión o ansiedad.

Plan de alimentación siguiendo este régimen para tres días:

Día 1

  • Desayuno: avena combinada con arándanos y leche

  • Comida: tortilla baja en carbohidratos rellena de pavo con ensalada

  • Merienda: palomitas de maíz y una mandarina

  • Cena: pescado al horno con papas rojas, brócoli y melón

Día 2

  • Desayuno: revuelto de huevos con espinacas

  • Comida: calamares con quinoa y espinacas

  • Merienda: pastel de arroz con mantequilla de maní

  • Cena: pollo al limón con quinoa y espárragos

Día 3

  • Desayuno: yogur griego con fruta seca y granola

  • Comida: aguacate relleno de ensalada de atún

  • Merienda: batido de yogur y frutas

  • Cena: albóndigas de pavo acompañada con fideos de calabacín.

4. Dieta cetogénica o keto

¿Hay alguien que no haya oído hablar o no sepa lo qué es la dieta keto, cómo se hace y qué recetas se pueden seguir? Lo suponíamos y es que, al igual que el ayuno intermitente, esta método que han popularizado celebrities como Kim Kardashian o Gwyneth Paltrow, entre otras, se ha convertido en la gran estrella.

Para la que no conozca en qué consiste, esta dieta destaca por ser alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. En concreto, se suelen restringir la ingesta de estos últimos a menos de 50 gramos por día. Este plan ayuda a desencadenar la cetosis, es decir, la quema de grasa en lugar de carbohidratos para obtener la energía necesaria en el día.

Plan Keto, ¿cómo puede ayudarme y cómo seguirla?

"Esta dieta elimina la mayoría de los carbohidratos (sí, se acabó el pan, la pasta, el arroz, las galletas...)", dice Angelone. “Es eficaz; los músculos utilizan los carbohidratos almacenados que retiene el agua de los músculos". Parte de la pérdida del peso inicial es agua", termina de señalar.

Debido a que la ingesta de carbohidratos se reduce, las investigaciones señalan que el organismo busca nuevas fuentes de grasa. ¿Resultados? Va a la principal reserva de energía. Como resultado, los niveles de insulina y glucosa disminuyen, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer e incluso accidentes cerebrovasculares.

Dicho esto, restringir la toma de frutas, verduras y carbohidratos puede llegar a tener un impacto negativo en la salud inmunológica y en el sistema digestivo. “Se necesitan frutas y carbohidratos para suministrar nutrientes y vitaminas al cuerpo y que este funcione, por eso, puede ser un estilo de vida difícil de mantener a largo plazo", dice Barrett. Demasiada proteína y poca fibra también pueden causar estreñimiento, por lo que es importante tener en cuenta las fuentes de fibra, señala.

Un ejemplo del plan Keto de tres días

Día 1

  • Desayuno: huevos con tocino y queso.

  • Almuerzo: ensalada acompañada con tocino, queso, jamón, pavo y aguacate.

  • Merienda: rodajas de pepino y pimiento.

  • Cena: bistec, queso, tomate y lechuga en una tortilla baja en carbohidratos.

Día 2

  • Desayuno: magdalenas de huevo y queso con salchichas.

  • Comida: atún con apio, pimiento rojo y mayonesa.

  • Merienda: fresas.

  • Cena: pollo al horno con tocino, brócoli y champiñones.

Día 3

¿Quieres más ideas? Entonces, este menú semanal para la dieta keto o cetogénica te será de lo más útil

5. Dieta vegetariana

dieta vegetariana
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Si bien es cierto que una dieta vegetariana no es un régimen ideado para perder peso, si resulta de cierta utilidad si eres un gran consumidor de carne. Existe una amplia variedad de dietas vegetarianas, sin embargo, la mayoría suele repudiar el consumo de carne y admitir productos de origen animal como, por ejemplo, huevos -estos sustitutos para preparar recetas veganas pueden serte de lo más útil- o productos lácteos. Aunque, en su mayoría suelen decantarse por lácteos de origen vegetal (si no sabes bien cuál elegir, según las investigaciones esta es la leche vegetal más nutritiva).

"Esta dieta elimina las carnes ricas en grasas”, dice Angelone. “Por otro lada, las dietas veganas eliminan aún más el queso y otros productos lácteos ricos en grasas. Esto es especialmente efectivo para las personas que comen mucha carne, hamburguesas y queso".

Alimentación veggie, ¿cómo puede ayudarme a perder peso?

El solo hecho de eliminar el consumo de carne se traducirá automáticamente en una pérdida de peso, especialmente si no la sustituyes por alimentos ricos en fibra. La parte positiva de este tipo de alimentación es que reduce las probabilidades de sufrir una enfermedad crónica como, por ejemplo, la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardíacas.

Por otro lado, la elección de alimentos integrales, frescos y ricos en fibra también pueden ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, reduciendo los niveles de colesterol.

Similar a la dieta flexitariana, la vegetariana puede ser demasiado flexible para la pérdida de peso. "Hay que diversificarse a otras fuentes de alimentos para obtener proteínas, lo que podría significar una fuente alta en calorías o grasas", alega Barrett. Asimismo, como alternativa, la experta recomienda probar el tofu (con este tip te saldrá supersabroso), los frijoles, los garbanzos e, incluso, la carne de origen vegetal o leggie (no te olvides que Mercadona arrasó con su tempeh marinado).

Un mini menú de tres días con una dieta vegetariano

Día 1

  • Desayuno: tostada de aguacate con tomate y frutos rojos.

  • Comida: queso gratinado, sopa de tomate y ensalada.

  • Merienda: humus y zanahorias (si quieres probar, esta receta realfooder de hummus de pistacho ¡te va a encantar!).

  • Cena: una pizza con verduras a la plancha y ensalada primavera.

Día 2

  • Desayuno: Frittata de champiñones y espinacas con queso sobre tostadas integrales.

  • Comida: ensalada de frijoles y pasta de garbanzos.

  • Snack: plátano con mantequilla de maní.

  • Cena: pastel de carne con boniato asado y coles de bruselas.

Día 3

  • Desayuno: avena con arándanos y mantequilla de nuez.

  • Comida: burrito de frijoles con patatas fritas y salsa.

  • Merienda: mezcla de frutos secos.

  • Cena: Tofu salteado con ensalada y arroz integral.

Las mejores recetas vegetarianas saludables y deliciosas

6. Dieta mediterránea

dieta vegetariana
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Esta dieta popular en los países que rodean al mar que le da nombre, ha sido calificada en varias ocasiones como una de las mejores. El porqué radica en que es una de las completas y nutritivas pues la mayoría de alimentos que se recomiendan son de origen vegetal junto a alimentos ricos en grasas saludables.

¿Por qué es tan popular esta dieta y cómo me puede ayudar en la pérdida de peso?

En líneas generales, se ha estudiado que quienes siguen esta dieta con compromiso pueden llegar a peder el 10% de su peso corporal en el primer año. "Resalta por ser muy útil para saciar, además, enfatiza el hecho de caminar".

Además de la pérdida de peso, la investigación señala que la dieta mediterránea mejora y controla los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de Alzheimer o demencia. Y, por si fuera poco, al reducir los azúcares agregados y los alimentos procesados, se minimiza el consumo de grasas saturadas que, como bien recordarás, están relacionadas con el colesterol alto y las enfermedades crónicas.

Además, dado que te llenas de vegetales, frutas, legumbres, nueces y aceite de oliva, estás ingiriendo toneladas de vitaminas, minerales y antioxidantes antiinflamatorios.

Cómo recrear o probar esta dieta con un plan de tres días

Día 1

  • Desayuno: yogur griego, granola, arándanos y nueces

  • Almuerzo: Pollo al limón con ensalada griega sobre pita integral

  • Merienda: Hummus y verduras frescas

  • Cena: Salmón con verduras, quinoa y bayas

Día 2

  • Desayuno: tortilla con queso feta y espinacas, fruta y tostadas integrales

  • Almuerzo: Pita con hummus, falafel y tomate

  • Merienda: frutos secos mixtos

  • Cena: Brochetas de pollo, pimiento rojo, cebolla y arroz jazmín.

Día 3

  • Desayuno: col rizada con calabaza moscada, tostadas de trigo y fruta

  • Almuerzo: salmón, espinacas y arroz integral.

  • Merienda: fruta fresca y yogur

  • Cena: calamares con aceite de oliva, brócoli y setas.

7. Dieta DASH

dieta dash
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La dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (más conocida como dieta DASH, por sus siglas en inglés) se creó originalmente para ayudar a las personas a reducir su presión arterial.

Se centra en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa y alimentos bajos en sodio, al tiempo que minimiza las grasas saturadas y el colesterol. “Este programa es un plan de dieta bien balanceado”, dice Gans. Cording dice que es seguidora de este plan de alimentación y, asimismo, señala que presenta cierta similitud a la dieta mediterránea.

¿Cómo nos ayuda a perder peso DASH?

Este plan de alimentación que algunos catalogan como el gran aliado para perder peso antes de que comience el verano tiene cada vez más adeptas. El motivo recae, como asegura la experta Angelone, en que “puede ser aliado perfecto para luchar contra la obesidad en adultos” (más eficaz incluso, se apunta, que la inyección que acaba con la obesidad).

¿El motivo? Según se ha estudiado podría conducir a la pérdida de peso: se estudió sus efectos en un grupo variado de personas y se estableció que, en líneas generales, la mayoría redujeron su grasa corporal y sí, su presión arterial y colesterol.

El porqué recae en que se recomienda consumir alimentos bajos en sodio y reducir el propio azúcar añadido de estos. Un dato que, además, insta a la longevidad. ¿Pruebas? Acuérdate de la mujer de 70 años que se hizo viral por enseñar cómo había cambiado su cuerpo tras dejar de consumir azúcar.

Menú de tres días siguiendo la alimentación DASH

Día 1

  • Desayuno: avena con mantquilla de nuez sin sal y arándanos.

  • Comida:pollo a la parrilla con ensalada de espinacas, verduras y galletas saladas bajas.

  • Merienda: batido de yogur y frutas con frutos secos sin sal.

  • Cena: salmón, brócoli, cuscús de trigo integral y bayas mixtas.

Día 2

  • Desayuno: magdalena con topping de plátano. de salvado, plátano y leche descremada.

  • Comida: albóndigas de pavo acompañadas de pasta integral, coliflor asada y marinara sin sal añadida.

  • Merienda: manzana con mantequilla de frutos secos sin sal.

  • Cena: chile de pavo, brócoli y arroz integral.

Día 3

  • Desayuno: huevos duros, tostadas integrales y una manzana.

  • Almuerzo: sándwich de pollo a la plancha con lechuga y tomate.

  • Merienda: nueces y fresas.

  • Cena: pollo con guarnición de patatas rojas y judías verdes.

¿Falta de ideas? Entonces esta lista de alimentos que siguen la dieta DASH te pueden ayudar

8. Dieta Atkins

Es la gran competidora de la alimentación cetogénica; indica un consumo de carbohidratados muy bajos. Es decir, quienes la siguen tienden a tener una alimentación consituida por alimentos ricos en nutrientes y fibra.

¿Cómo me puede ayudar esta dieta en mi objetivo?

Como decíamos, esta dieta que limita el consumo de carbohidratos elimina una gran cantidad de alimentos ultraprocesados como, por ejemplo, las galletitas saladas o las patatas fritas (aunque si te encanta ese pequeño snack, esta receta con zanahorias sabe mejor que las patatas fritas).

De manera similar a la keto, la dieta Atkins está enfocada para personas que sufren diabetes, enfermedades cardíacas y la prevención de la presión arterial alta; pues señala que quienes siguen esta tipo de régimen reducen sus niveles de triglicéridos.

Otro dato a destacar es que, debido al consumo reducido de carbohidratos y la quema veloz de ellos, se pueden experimentar fuertes dolores de cabeza, mareos, debilidad o, incluso, sensación de fatiga. "El organismo necesita carbohidratos; si pasas de comer mucho a no comer nada, te puede causar ese "bajón". Para ello, te recomendamos aumentar la ingesta de nutrientes y fibra que te ayudarán a controlar síntomas adversos.

Un ejemplo de qué comer siguiendo la dieta Atkins

Día 1

  • Desayuno: huevos, tocino y tomate.

  • Almuerzo: hamburguesa con ensalada de queso y, como guarnición, un wrap de aguacate y espinacas.

  • Merienda: Roll up de queso y pavo

  • Cena: bistec, coles de Bruselas y coliflor

Día 2

  • Desayuno: huevos, queso y salchichas con tomate

  • Comida: pollo, tomate y verduras mixtas en una tortilla baja en carbohidratos

  • Merienda: frutos secos mixtos

  • Cena: Salmón, arroz salvaje, mezcla de verduras y pimientos

Día 3

  • Desayuno: avena acompañada de bayas y mantequilla de nuez

  • Almuerzo: salchicha italiana con verduras y marinara sobre pasta integral

  • Merienda: hummus y zanahorias

  • Cena: cerdo en pan integral con ensalada de col sin azúcar y calabaza bellota

9. Dieta de South Beach

Esta dieta está enfocada a comer alimentos con un índice glucémico bajo. ¿Qué quiere decir esto? Pues que con su régimen, no aumenta el nivel de azúcar en la sangre. En concreto, al igual que otras vistas, esta dieta es baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas saludables. Ahora bien, esto no significa que sea estrictamente baja en carbohidratos; se basa en comer muchas verduras sin almidón, pescado, huevos, pollo, pavo y nueces, pero lácteos enteros, dice Angelone.

Cómo te puede ayudar a perder peso la dieta de South Beach

Al limitar la ingesta de carbohidratos, se incita la pérdida de peso. "Es importante para mantener el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a frenar los impulsos . Además, la dieta fomenta cocinar en casa", matiza Cording.

Al igual que otros muchos planes de dieta bajos en carbohidratos y altos en proteínas y grasas, la dieta South Beach puede reducir los niveles de colesterol, lo que incita un impacto positivo en la salud.

Por otro lado, esta dieta puede ser muy restrictiva en la fase inicial de reducción de carbohidratos. "No todos los carbohidratos son iguales y aprender a incorporar carbohidratos en su dieta, lo que puede resultar beneficioso en un plan de largo plazo".

Un plan de tres días siguiendo esta dieta

Día 1

  • Desayuno: huevos, jamón y espinacas.

  • Almuerzo: pollo a la plancha y verduras.

  • Merienda: requesón y palitos de apio.

  • Cena: salmón, berenjena asada y arroz integral.

Día 2

  • Desayuno: espinacas y clara de huevo con tomate y tocino.

  • Almuerzo: hamburguesa de solomillo con queso suizo bajo en grasa y ensalada de frijoles.

  • Merienda: queso y arándanos.

  • Cena: trucha con costra de pecanas y espárragos a la parrilla.

Día 3

  • Desayuno: tortilla con salmón ahumado y tomate.

  • Almuerzo: atún sobre lecho de lechuga y pepino.

  • Merienda: pistachos.

  • Cena: pollo asado con calabacín y pimientos.