Los platos que aportan una fuente de proteína completa (y no llevan carne)

Las legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas nos proporcionan todo lo que necesitamos para comer variado a lo largo del día y que tu dieta incluya proteínas vegetales sin hacer extrañas combinaciones

Para una correcta combinación de los alimentos, por ejemplo, las verduras de hoja verde y vegetales bajos en almidón pueden combinarse con almidones y proteínas. (Foto: Shutterstock)

La manera de combinar alimentos no sólo influye en la digestión, (si lo hacemos bien evitamos la fermentación de los alimentos y la producción de gases y molestias) y en el aprovechamiento de los nutrientes, sino que puede ser un aliado para mantener un peso adecuado, evitando que se disparen las calorías.

Además, repartiendo de manera equilibrada los nutrientes reduciremos el reflujo, la inflamación y la acidez de estómago, al tiempo que limitamos la acumulación de toxinas y la fatiga y debilidad que eso conlleva.

Por tu salud, no debes mezclar sin sentido

Es lo que se conoce como la teoría de la combinación de alimentos. Fue William Howard Hay (1886-1940) quien sentaría las bases de esta teoría, si bien uno de los defensores más conocidos de la misma fue el célebre científico, humanista e higienista Herbert M. Shelton (1895-1985), cuya obra La combinación de los alimentos sigue siendo hoy en día un referente en lo que al tema que nos concierne se refiere. Desde su perspectiva de médico higienista el Dr. Shelton no afirma que una combinación de alimentos cure una enfermedad, si no que una correcta combinación puede producir importantes cambios en nuestra salud, puede suponer la desaparición de molestias que considerábamos "normales" o incluso puede incrementar nuestros niveles de energía. 

Pero antes de empezar, tenemos que entender (de una vez por todas) que, por mucho que asociemos la palabra ‘proteína’ con el consumo de alimentos de origen animal, como carne, pescado o huevos; el reino vegetal también puede aportarnos ese nutriente. 

Con este listado de platos podrás ir sustituyendo de manera progresiva el consumo de carnes rojas y procesadas, que como sabes la OMS situó a las entre los alimentos “probablemente carcinógenos”. De hecho, a raíz de esto el consumo de carne, que tradicionalmente ha sido la principal fuente de proteínas en las dietas occidentales, se ha reducido entre la población.

No obstante, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recuerda que “el patrón de alimentación saludable no es una receta rígida ni única, sino más bien un marco adaptable en el que las personas pueden disfrutar de alimentos que satisfagan sus preferencias personales, tradiciones culturales y encajar en su economía”.

En este sentido, la SEEN destaca la importancia de consumir en estos patrones verduras, frutas, granos integrales, lácteos, alimentos ricos en proteínas y aceites, consumidos dentro de un nivel de calorías adecuado y formulados con cantidades limitadas de grasas saturadas, azúcares añadidos, y sodio.

La quinoa es una de las fuentes más ricas en proteína vegetal, acompáñala de verduras y frutas como la granada. (Foto: Westend61 / Getty Images/Westend61)

Qué es una proteína completa

Es la que nos aporta todos los nutrientes que cabría esperar de ese alimento. Así mismo, es aquella que no contiene sustancias nocivas, como pesticidas, toxinas, o conservantes. Lo ideal sería que fueran de origen ecológico y que sean de fácil digestión.

Cuando hablamos de nutrición, entendemos que una proteína completa y una proteína de calidad son sinónimos. Este tipo de proteínas contienen los aminoácidos que nuestro organismo es incapaz de sintetizar, es decir, los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Por ejemplo, la soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto tienen “proteínas completas".

¿La combinación ganadora?

Legumbres con cereales o verduras y hortalizas con frutos secos y semillas como quinoa (un pseudocereal libre de gluten), pipas de calabaza, sésamo, nueces, anacardos, almendras, cacahuetes o pistachos. Sin embargo, “existe un falso mito sobre la combinación de alimentos”, indica la dietista-nutricionista Ana Amengual, autora del blog Biografiadeunplato.

“Contamos con una reserva diaria de aminoácidos y no siempre hace falta mezclar legumbres con cereales en una misma comida. Por ejemplo, podemos desayunar avena o pan, ya que son cereales, y en la comida tomar lentejas o cualquier otra legumbre, aclara la nutricionista en Alimente, de El Confidencial.

“De esta manera ya obtenemos la combinación de los dos grupos de alimentos y, por lo tanto, una proteína completa”. Por otro lado, “hay que tener en cuenta que algunas legumbres ya nos aportan proteínas completas. Es el caso de los garbanzos, la judía blanca, la soja y los azukis”, señala Amengual.

En la misma línea, María Merino, nutricionista de ComiendoconMaría, apunta que “es mucho más interesante tomar un plato de garbanzos, que además de proteína tienen fibra y minerales, que optar por carnes con mucha proteína pero con grasas saturadas”.

Algunas sugerencias:

1.- Potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino. Por ejemplo, sopa de lentejas con pimientos o guiso de judiones con verduras.

2.- Hamburguesas veganas de lentejas con verduras o hummus de lentejas. También puedes probar otra variedad y hacer un guiso de lentejas verdes (de Puy) con bulgur.

3.- Cuscús con frutos secos y semillas.

4.- Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones; garbanzos con trigo sarraceno; ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale, curry de garbanzos con mango, y hummus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

5.- Ensalada de arroz con judías blancas, arroz con leche de soja y frutos secos, o fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento.

6.- Brócoli con tomate y pimientos, o en sopa con calabacín y puerro, o coliflor al curry con cebollino.

7.- Espaguetis al pesto con albahaca y piñones.

8.- Quinoa con verduras al wok o ensalada de quinoa con hortalizas de temporada (p.e: calabaza asada y granada).También puedes usarla como cereal con tu leche vegetal.

9.- Hamburguesa de judías pintas y champiñones con cebolla, cilantro fresco picado y un toque de comino.

10.- Puré de guisantes con dados de pan tostado o guisantes con maíz. También hervidos o salteados al curry, o a la cúrcuma, como en las recetas orientales, y casan bien con la cebolla, el ajo, el ajo tierno y la cebolleta. Combinan con todos los cereales (arroz, pasta, cuscús) y con la mayoría de verduras. Tampoco pueden faltar en la paella, como relleno de empanadas y empanadillas, en guisos, menestras…. Y también podemos encontrar harina de guisante que la podemos utilizar para elaborar tortillas, crêpes saladas, panes, masa para pizza, etc.

Los frutos secos no son un snack, cocina con ellos. (Foto: Getty/Istock)

Los mejores ‘toppings’

Tofu, tempeh, seitán, heura o soja texturizada son buenas fuentes de proteínas que, lamentablemente, todavía no sabemos incorporar bien a nuestras recetas, pues no tenemos costumbre de consumirlas”, cuenta María Merino, nutricionista de Comiendoconmaria.com, en La Vanguardia.

Por su parte, la soja texturizada es un buen sustituto de la carne, y puede tomarse “en boloñesas, para rellenar unas berenjenas o incluso en hamburguesas”, apunta

Como señalaba antes otros productos con proteína son los llamados “pseudocereales”, que contienen unos niveles más altos que los que presentan los cereales convencionales. Hablamos de la quinoa, el trigo sarraceno, el bulgur o el kamut, “que si los completamos con frutos secos y semillas estaremos tomando prácticamente una ración de proteína de forma sencilla y sin consumir productos de origen animal”, explica Merino.

En ‘Sopas para la salud’  (Lunwerg Editores) puedes encontrar muchas más ideas con las nutritivas y coloridas recetas de Amber Locke, una fotógrafa culinaria que comparte en Instagram su pasión por la alimentación saludable y el universo vegetal.

Y luego están las ‘carnes vegetales’

Existen muchas maneras de preparar carnes vegetales en casa. Según publica El Español, se elaboran a partir del "heme", una proteína que se extrae de la soja y gracias a la cual se consigue su textura, color y sabor.  También se suele utilizar aceite de coco y zumo de remolacha, además de vegetales como zanahorias, pimientos, guisantes, patatas, etc.).

Pero si no te quieres complicar basta con echarle imaginación y especias. Por ejemplo, fingers de tofu y tomate, nuggets de jackfruit y guacamole con cereales de maíz, pimentón dulce, ajo en polvo y perejil.

Hay infinidad de opciones, solo tienes que atreverte y buscar a golpe de clic algunas de las alternativas que te hemos propuesto. Se aprende practicando, así que déjate de excusas y ponte el mandil.

¿Cuál es tu plato vegetal estrella?

Más historias que pueden interesarte:

Las ‘líneas rojas’ en la alimentación de los niños durante el confinamiento

Llega la moda del plato único (y no es lo mismo que el 'combinado')

Reglas básicas para no dejarte fuera ningún alimento indispensable