Nueces, una potente combinación de grasas saludables y proteínas para deportistas

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Nueces: propiedades, beneficios y caloríasGetty Images

Las nuez es uno de los frutos secos más consumidos en todo el mundo. Y, además, uno de los más curiosos, ya que aunque todos las consideramos como un fruto seco, realmente no lo son ya que son semillas de drupa y no son frutos secos botánicos en sí. Además, estamos ante un verdadero superalimento, ya que son ricas en compuestos polifenólicos que contrarrestan el deterioro cognitivo, además de colaborar positivamente en muchas otras labores de nuestro organismo.

Para que te hagas una idea rápida: el consumo de 15 g de nueces al día, mientras se entrena de forma regular y moderada, puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el comúnmente conocido como malo), además de aumenta tus niveles de testosterona hasta en un 10%, lo que te ayudará a mantener tu densidad ósea, tu masa muscular y tu deseo sexual.

Las nueces, como verás a continuación, son una gran fuente de nutrientes esenciales y grasas saludables. También cuentan con efectos beneficiosos para la salud del corazón, el cerebro y el intestino, así como para la presión arterial.

Datos nutricionales de la nueces

100 gramos de nueces contienen:

Calorías: 607

Grasas totales: 54 g

Hidratos de carbono: 21 g

Proteínas: 20 g

Fibra: 3,7 g

Azúcares: 4,2 g

Beneficios y propiedades de las nueces

Las nueces son ricas en Omega 3 y buenas para una buena salud del corazón: con sólo 25 gramos, las nueces nos pueden proporcionar más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3, un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede producir y debemos ingerirlo. El consumo de nueces ayuda, por tanto, a mantener una buena salud del corazón, al favorecer las buenas condiciones del revestimiento de las arterias, al equilibrar el colesterol y reducir la acumulación de depósitos llamados placas, al tiempo que disminuye el riesgo de coágulos de sangre. Su consumo también está asociado a acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, así como al control de la tensión arterial. Por otra parte, su alto contenido en omega 3 también favorece la producción de serotonina, algo que aumenta nuestra sensación de felicidad y de bienestar. Hay estudios que han demostrado que los niveles de depresión entre las personas que comen regularmente nueces son un 26 % más bajos que aquellos que no las comen.

Las nueces son una fuente muy rica en proteínas: un puñado de nueces nos puede proporcionar 20 gramos de proteínas, por lo que es un excelente combustible para los músculos y es un alimento perfecto para deportistas y corredores.

Las nueces son ricas en vitamina B: las nueces son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6, que es muy importante para un buen funcionamiento del cerebro y para la producción de glóbulos rojos en sangre.

Las nueces son ricas en minerales: el consumo de nueces aporta a nuestro cuerpo una gran variedad de minerales como el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo o el hierro. De hecho, también aporta una gran cantidad de magnesio, por lo que es un alimento perfecto para recuperarse después de correr.

Las nueces son ricas en fibra y favorecen el buen funcionamiento de los intestinos: si consumes entre 4 y 7 nueces al día, tu cuerpo experimenta un aumento en las bacterias que promueven la salud intestinal. Por otra parte, las nueces son una buena fuente de fibra, especialmente las nueces pecanas. Una dieta rica en fibra está asociada a un menor riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, como cardiopatías y diabetes. Aumentar la fibra en la dieta también puede favorecer y regular la función digestiva.

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Tipos de nueces

¿Sabías que España es el mayor consumidor de nueces del mundo? Pero hay diferentes tipos:

Nuez de Castilla

Es el tipo que nuez que estamos acostumbrados a consumir en nuestro país. Procede del nogal europeo o nogal español, y es típica del otoño. Cuenta con una capa dura interna con una semilla en su interior, y su forma exterior es muy similar a la de un cerebro. Su poder antioxidante es mayor que el del resto.

Nuez de California

Otro de los tipos más consumidos. De hecho, dos tercios del consumo mundial de nueces proviene de los valles californianos, y en España, más del 80% de las nueces que se consumen son de este tipo. En nuestro país provienen de Extremadura. Su tamaño suele ser más grande que el de las europeas, aunque su sabor no es tan potente.

Nuez de Brasil

¿Sabías que la nuez de Brasil se obtiene de un árbol silvestre amazónico que puede alcanzar hasta 50 metros de altura y vivir más de mil años? Se encuentran dentro de un fruto de forma redonda y buen tamaño, bastante parecido a un coco. Al estar madura cae al suelo, lista para obtener las nueces que hay en su interior. Es una variedad rica en proteínas, fibra dietética, magnesio y calorías, y se suelen comer crudas.

Nuez pecana

De origen norteamericano, su cáscara es delgada y su forma ovoide, con un color canela en exterior y de tonos dorados en el interior. Su sabor es dulce, suave y mantecoso, y es rica en nutrientes como la tiamina, una vitamina que ayuda a las células a convertir los hidratos de carbono en energía, así como a estimular la función cardíaca, nerviosa y muscular.

Nuez de la India (o anacardo)

La mayoría proceden del sur de Asia y Brasil. Se caracteriza por su forma de riñón y su alto contenido en aceites nutritivos, por lo que son perfectas como ingrediente en la cocina del sur y del sudeste asiático. Ojo, no se comercializan con cáscara porque contiene ácido anacárdico, una sustancia que puede provocar alergias e irritación.

Nuez de macadamia

Proviene de Australia, y su forma es esférica, de color blanco crema y con una cáscara dura y lisa cubierta por una cáscara verde. Su sabor es muy diferente al resto, con una textura cremosa y crujiente. También son más caras, pero debido a su alto contenido de aceite monoinsaturado, es un alimento de excelente calidad muy recomendable.

¿Son recomendables las nueces para los deportistas?

Como hemos visto, las nueces son una potente combinación de grasas saludables y proteínas, por lo que son un excelente alimento para los deportistas. Ayudan a regular el apetito, son fáciles de digerir y al combinarlas con hidratos de carbono ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Además, las nueces son un fantástico tentempié, ya que un puñado generoso puede ser suficiente para saciarte entre las comidas principales. Por si fuera poco, las nueces son una excelente fuente de energía, ya que como hemos visto anteriormente, 100 gramos contienen algo más de 600 calorías, por lo que suponen un snack ideal para el entrenamiento. Como también son ricas en proteínas y magnesio, la nuez es un excelente combustible para tus músculos, siendo por tanto un alimento perfecto para deportistas y corredores.