No te líes: estas son las grasas que puedes (y debes) incluir tu dieta

No es importante solo la cantidad de grasas que consumimos, sino también la calidad

Tu cuerpo necesita grasa: aquí tienes las de mejor calidad. (Foto: Getty)

Las grasas alimentarias son mucho más que una fuente de energía. Además de dotar de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos, a día de hoy, afirman desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, pero su consumo debe hacerse en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades.

Se recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35 por ciento de las calorías consumidas

Recientes estudios muestran que la ingesta elevada de grasas saturadas y grasas ‘trans’ está vinculada al aumento de la mortalidad de la población general: El consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con un aumento del 8 por ciento en la mortalidad total, y el elevado consumo de grasas ‘trans’ lleva a un aumento de la mortalidad del 13 por ciento.

El ‘oro líquido’ es el principal ingrediente de la dieta mediterránea y forma parte de las grasas buenas (las de origen vegetal) que deben constituir el 11 por ciento de las calorías diarias. (Foto: Getty)

Por el contrario, el aumento del consumo de ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados se asocian con reducciones del 19 y el 11 por ciento en la mortalidad, respectivamente. Además, la sustitución del 5 por ciento de calorías de grasas saturadas por calorías de ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados se vincula con reducciones de la mortalidad del 27 y el 13 por ciento, respectivamente.

Ya sé que los porcentajes y los términos son aburridos, a menudo complejos y que cuesta entenderlos, pero debes saber que la SEEN recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35 por ciento de las calorías consumidas. Entre el 15-20 por ciento de la ingesta calórica diaria total debe provenir de las grasas monoinsaturadas, entre un 6-10 por cientode las grasas poliinsaturadas, el 9-10 por ciento de las grasas saturadas y menos del 1 por ciento de las grasas trans.

 

Ni mantequilla ni margarina, estas grasas trans no deben superar el 1 por ciento de las calorías totales de la dieta. (Foto: Getty)

Esto quiere decir que “para una dieta media de 2.000 Kcal, el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 g de grasas”, explica Emilia Cancer, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

El mejor snack, los frutos secos. Bajos en grasas saturadas y una buena fuente de Omega 3 y Vitamin E. (Foto: Getty)

Pero, además, no es importante solo la cantidad de grasas que consumimos, sino también la calidad porque ambos factores determinan su efecto sobre la salud. “No debemos exceder las recomendaciones sobre el porcentaje de grasa en nuestra alimentación porque nos producirá sobrepeso y obesidad. Por otro lado, no debemos consumir grasas trans, y debemos reducir el consumo de grasas saturadas porque están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de morbi-mortalidad en España”, apunta la experta de la SEEN.

Guíate por la pirámide nutricional para distribuir bien los alimentos y no excederte en las cantidades. (Foto: Getty)

Diferentes tipos de grasas

Las grasas que consumimos proceden principalmente de diversos alimentos de origen animal y vegetal, donde se encuentran en diferentes proporciones, pero, advierte la doctora Cancer, no todas ellas son igual de necesarias.

Grasas saturadas

Se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; y en aceites de origen vegetal, como los aceites de coco o de palma, que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados, principalmente.

El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, también llamado colesterol ‘malo’”, advierte la doctora Cancer, que indica que los alimentos ricos en grasas saturadas deben formar parte del vértice de la pirámide de la alimentación saludable y, por lo tanto, solo deberían consumirse de forma esporádica, ya que no debe superar el 9-10 por ciento de la ingesta calórica diaria total.

Escoger alimentos de calidad como el aguacate, rico en grasas monoinsaturadas te mantendrá sano y fuerte. (Foto: Dorit Jaffe)

Grasas insaturadas  

Estas grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o maíz. A su vez, se clasifican en:

Grasas monoinsaturadas: El ácido graso monoinsaturado por excelencia es el ácido oleico, presente especialmente en el aceite de oliva, donde puede alcanzar hasta un 75-80 por ciento de su contenido.

También lo encontramos en el aceite de colza, las aceitunas, el aguacate, y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras”, aclara la experta de la SEEN.

Estas grasas representan el mayor porcentaje recomendable de consumo, entre el 15 y el 20 por ciento del total.

Grasas poliinsaturadas: existen tres familias: los omega 3, 6 y 9. La mayoría de estos ácidos grasos pueden ser sintetizados a partir de los hidratos de carbono de la dieta. La recomendación de ácidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable es del 6-10% por ciento de las calorías totales.

Grasas trans: Estas grasas se forman a partir de ácidos grasos insaturados que se hidrogenan parcialmente, lo que da lugar a grasas más sólidas, más plásticas y más estables. La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboración de las margarinas y grasas de repostería, como resultado de la hidrogenación parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados.

El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol en sangre, también llamado colesterol ‘bueno’, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”, alerta.

Por ello, se debe mantener una ingesta lo más baja posible, por lo que se recomienda consumir menos del 1 por ciento de las calorías totales de la dieta. 

TRUCOS PARA REDUCIR EL CONSUMO DE LA GRASA MENOS SALUDABLE

  1. Comer una mayor proporción de alimentos de origen vegetal como aceite de oliva, semillas de sésamo, girasol o lino, y frutos secos.
  2. Aumentar la ingesta de pescados, que aportan grasas insaturadas.
  3. Cocinar y preparar los alimentos con poca grasa.
  4. Alternar métodos de cocinado priorizando el hervido, plancha, vapor, grill, horneado o papillote de los alimentos frente al frito o asado es otro consejo.

Por último, la experta recuerda la importancia de leer el etiquetado nutricional de los alimentos “para poder elegir los alimentos que contengan menos grasas, menor contenido de ácidos grasos saturados y los que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans”.

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