Solo necesitas una banda elástica para fortalecer espalda como nunca con esta rutina

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Photo credit: Cavan Images - Getty Images
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¿Quieres trabajar tren superior con un equipo mínimo? Este entrenamiento para espalda y hombros prácticamente sin material es justo lo que necesitas: puedes hacerlo en casa, pero con resultados de gym.

Tener una espalda y unos hombros fuertes es importante para todo el mundo, te va a ayudar a ser capaz de levantar cosas pesadas y alzarlas hasta el estante más alto del armario. Pero además hace que tu postura se vea más erguida y puede incluso minimizar la rotación del tronco cuando corres, haciéndote más eficiente y siendo de gran ayuda para batir tus marcas de running.

Además, fortalecer los músculos sanos de la espalda y los hombros también puede ayudar a elevar el pecho, dando a los pulmones más espacio para expandirse, lo que te ayudará a respirar mejor durante todo el día.

Por suerte, no necesitas una barra de dominadas (ni nada sofisticado en realidad) para esculpir esos músculos. Este entrenamiento de ocho ejercicios para la espalda y los hombros está diseñado para trabajar estos importantes grupos musculares desde todos los ángulos con sólo dos tipos de equipación: un par de mancuernas (las botellas de agua o los productos enlatados funcionan en caso de apuro) y una banda elástica, por lo que podrás ponerte manos a la obra en cualquier lugar.

Otra razón por la que este entrenamiento es tan bueno es porque puedes adaptarlo totalmente a tu nivel de fitness. Si es necesario, puedes aumentar el descanso o reducir el número de repeticiones en dos o tres por serie.

¿Preparada para hacer arder tu espalda y tus hombros?

  • Material necesario: mancuernas, banda de resistencia.

  • Tiempo: 25 minutos.

  • Instrucciones: realiza el número indicado de repeticiones de cada ejercicio, descansa 15 segundos y continúa con el siguiente. Una vez que hayas completado los ocho ejercicios, descansa un minuto, y luego repite todo el circuito dos veces más para un total de tres series.

1. Bent Over Row

Cómo se hace: empieza de pie con los pies bajo las caderas y las mancuernas en las manos. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, dobla las caderas para que el torso quede casi paralelo al suelo y extiende los brazos rectos delante de las piernas, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, activa el core y lleva las mancuernas hacia arriba, subiendo los codos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

2. Bird-Dog Row

Cómo se hace: apóyate en una caja, banco u otra superficie elevada y resistente, en cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sostén una mancuerna en la mano izquierda. Activa el core y levanta y extiende la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo. Esta es la posición inicial. Presionando con la mano derecha y la espinilla izquierda, lleva la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior del brazo izquierdo esté paralela al costado. Mantén la columna vertebral larga. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

3. Elevaciones frontales y laterales

Cómo se hace: empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y un par de mancuernas en las manos, colocada delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Apoyando el tronco y manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Baja la espalda y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10.

4. Press de hombros con rodilla apoyada

Cómo se hace: apoya la rodilla en el suelo como ves en el vídeo. Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y sostén una mancuerna a la altura del hombro con la mano derecha. A partir de aquí, active el core y los glúteos, y lleva la mancuerna hacia arribam, hasta que el brazo esté completamente extendido. Baja lentamente la mancuerna hasta el inicio. Esto es una repetición. Realiza 10 por cada lado.

5. Remo vertical

Cómo se hace: empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y un par de mancuernas en las manos, apoyadas en los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Tira de las mancuernas por delante del cuerpo, elevándolas hasta la altura del pecho, doblando los codos y tirando de ellas hacia arriba. Con control, baja las pesas de nuevo. Esto es una repetición. Completa 10.

6. Renegade Row

Cómo se hace: comienza en posición de plancha con los pies separados a la anchura de las caderas y las mancuernas en las manos (con las palmas hacia dentro). Dobla el codo izquierdo para levantar el brazo izquierdo hasta que esté paralelo al costado. Mantén los hombros y las caderas alineadas con el suelo. Manteniendo la estabilidad, baja lentamente la mancuerna hasta el suelo. Repite con el brazo derecho. Esto es una repetición. Haz 10 en total.

7. Press de hombros con banda elástica

Cómo se hace: empieza de pie. con las rodillas ligeramente flexionadas. Enrolla el centro de una banda de resistencia debajo del pie derecho y agarra los extremos con las manos, justo por encima de la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Desde aquí, lleva las manos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantén la posición durante un segundo y luego baja hasta el inicio con control. Esto es una repetición. Haz 10.

8. Bent-Over Reverse Fly

Cómo se hace: empieza de pie con los pies juntos y una banda de resistencia en las manos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Gira las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. A partir de aquí, manteniendo la espalda recta, activa el core y extiende los brazos hacia los lados hasta que las muñecas queden a la altura de los hombros. Invierte lentamente el movimiento. Eso es una repetición. Realiza 10.

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