Este es el número de burpees que deberías hacer al día para ver resultados

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Photo credit: Cavan Images - Getty Images
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Antes de responder a la pregunta de si deberías o no hacer burpees todos los días, vamos a dar una rápida (¡prometido!) lección de historia.

El fisiólogo Royal Huddleston Burpee fue quien acuñó el movimiento a finales de la década de 1930. En una entrevista con Insider, la nieta de Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, señaló que su abuelo creó el movimiento mientras realizaba una investigación para su doctorado en Columbia. Su objetivo: encontrar una forma eficaz de medir la capacidad física de las personas.

Según Alexis Dreiss, CPT de la NASM y entrenadora de fitness funcional certificada, la prueba de Burpee sigue dando en el clavo en lo que a evaluaciones atléticas se refiere. "Los burpees son un movimiento que implica a todo el cuerpo", explica. "Trabajas con una bisagra de cadera, un movimiento de rodilla y un movimiento de empuje, todo en uno. Se obtienen verdaderos beneficios".

También vale la pena señalar que en la investigación original de Burpee las instrucciones para realizar el movimiento eran bastante sencillas (y quizás un poco menos descuidadas de lo que se suele ver en los gimnasios). Los participantes debían primero doblar las rodillas y colocar las manos en el suelo delante de ellos. A continuación, se les indicó que saltaran con las piernas estiradas hacia atrás y que hicieran una pausa. Por último, se les indicó que volvieran a saltar con las piernas hacia dentro y se pusieran de pie para completar el movimiento, antes de volver a empezar.

"La mayoría de la gente no tiene suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo o en el core para hacer burpees correctamente", dice la experta, señalando que por eso los entrenadores suelen recomendar primero a los principiantes comenzar por flexiones, planchas y sentadillas.

Dicho esto, si realmente puedes soportar los burpees, hay una gran cantidad de beneficios asociados a la práctica de este ejercicio con regularidad. A continuación, te dejamos con los beneficios de los burpees, cómo mejorarlos y, la pregunta del millón: ¿cuántos hacer al día?

Beneficios de hacer burpees

1. Trabajas varios grupos musculares a la vez

Como señala Dreiss, los burpees son básicamente una combinación de tres movimientos individuales de fuerza: una plancha, una flexión y una sentadilla. Y dentro de esos tres ejercicios, se activan múltiples músculos. "Se trabaja todo, desde el abdomen hasta los músculos pectorales y los glúteos", añade.

Los brazos, la espalda y el pecho probablemente son los que reciben el mayor esfuerzo. En un estudio de 2019 de la revista Journal of Science and Medicine in Sports, los investigadores confirmaron que los participantes que realizaban un entrenamiento de estilo HIIT (que consistía principalmente en burpees) experimentaban un gran desgaste de la parte superior del cuerpo.

2. Lograrás un cardio más rápido

Photo credit: AleksandarNakic - Getty Images
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"Cuando añades burpees a tus entrenamientos y los haces en sucesión, estás haciendo un ejercicio aeróbico", explica Dreiss. Y dado que los burpees se suelen hacer rápidamente y en ráfagas cortas, se clasifican típicamente como un ejercicio HIIT –lo que conduce a beneficios para la salud del corazón–.

Eso sí, intenta incluir entrenamientos HIIT una o dos veces por semana, ya que la ciencia ha revelado recientemente que demasiado HIIT puede tener efectos negativos. También puedes optar por estos 15 ejercicios para quemar grasa.

3. Vas a quemar bastantes calorías

Como los burpees se consideran un ejercicio HIIT con ellos quemas una tonelada de calorías, dice Dreiss. Un estudio realizado en 2019, en el que se observó a deportistas que realizaban un ejercicio cardiovascular de HIIT contra uno estándar, reveló que los que realizaban la rutina de HIIT quemaban tres calorías por minuto, mientras que los que hacían un ejercicio estándar quemaban dos por minuto.

Por otra parte, una investigación adicional de The British Journal of Sports Medicine descubrió que los que hacían entrenamientos HIIT perdían casi un tercio más de grasa corporal que los que hacían ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Algo similar a lo que ocurre con el entrenamiento Tabata (si quieres iniciarte en esta disciplina prueba esta rutina de Tabata full body para principiantes).

4. Los burpees no requiere apenas espacio

Photo credit: Kong Ding Chek - Getty Images
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¿Una de las ventajas favoritas de Dreiss relacionadas con los burpees? El movimiento no requiere casi ningún espacio. Ni siquiera material: sólo requiere el uso de tu peso corporal. Puedes hacerlos en el gimnasio, en casa, en la calle... Una auténtica ventaja para quienes buscamos entrenar sin material.

5. Pueden incluirse en la mayoría de los entrenamientos

Aunque Dreiss señala que no deberías hacer únicamente burpees en tus entrenamientos cada día, todos los días, añadirlos a un entrenamiento aeróbico o de fuerza (o incluso hacer unos cuantos a mediodía para subir tus niveles de energía) es una opción sólida. "Hay que hacerlos con moderación y considerarlos un complemento divertido de tu programa habitual de fuerza y acondicionamiento", dice. Inclúyelos, por ejemplo, combinándolos con algunos de estos 20 ejercicios con pesas para trabajar fuerza.

Cómo mejorar los burpees

Mientras que el tutorial original de Burpee es una base bastante sólida para ejecutar el ejercicio de una manera controlada y segura, Dreiss dice que su punto de partida para mejorar implica la práctica repetida de los principales movimientos contenidos en cada uno: una sentadilla, una plancha alta y una flexión.

También señala que, si todavía no te sientes del todo cómoda haciendo un burpee completo, aislar los tres movimientos de fuerza que se indican a continuación puede ser un comienzo bueno para sentirte más fuerte. Dreiss recomienda incorporar estos movimientos a su rutina de fuerza de dos a tres veces por semana:

Plancha alta

Mantén la postura durante al menos 45 segundos o un minuto. Asegúrate de que tu cuerpo forma una línea directa entre la cabeza y los dedos de los pies, manteniendo la mirada al frente. Deja las muñecas directamente debajo de los hombros con los brazos rectos. (¿Sabías que el tiempo perfecto para aguantar en plancha oscila entre los 30 y 60 segundos?).

Push ups

Realiza de ocho a diez flexiones durante tres o cuatro series. "Si no te sientes cómoda haciendo una flexión tradicional, puedes hacerlas apoyando las rodillas o utilizando una superficie elevada", recomienda Dreiss. Asegúrate de que tu pecho toca, o se acerca, al suelo, extendiendo los codos directamente detrás de ti y manteniéndolos cerca del tronco.

Sentadillas

Realiza de 10 a 12 sentadillas con el peso del cuerpo durante tres o cuatro series, asegurándote de que "tus glúteos estén paralelos al suelo y que tus pies estén ligeramente más separados que la distancia de las caderas", dice.

En cuanto a la ejecución del burpee en sí, a continuación se indican los pasos que sigue Dreiss. Si confías en tus habilidades para hacer burpees, puedes hacerlos en cualquier momento del entrenamiento, pero ten en cuenta que te cansarás rápidamente independientemente del momento. "No hagas más de 10 o 12 repeticiones a la vez durante tres o cuatro series", dice.

Y la respuesta que estabas esperando: "Procura incorporarlos a tu entrenamiento sólo de dos a cuatro días por semana".

Cómo hacer un burpee

  1. Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas, de pie y con los brazos a los lados.

  2. Baja con las caderas, colocando las manos junto a los pies en la esterilla, preparando el cuerpo para una plancha alta.

  3. Activa el core mientras bajas el pecho hacia el suelo en una flexión completa.

  4. Después de levantarte de la flexión, salta llevando los pies hacia las manos, aterrizando suavemente en una sentadilla.

  5. Levántate hasta la posición de pie. Eso es una repetición. (Puedes añadir un salto al final del movimiento si quieres para más intensidad).

En cuanto a los errores comunes que Dreiss ve con frecuencia en sus clientes, estos suelen producirse en la parte de la flexión de brazos. "Veo a muchas personas que se desploman en el suelo en lugar de completar una flexión completa", explica. "Muchas veces, después de hacer una plancha, la gente desactiva completamente su abdomen y deja que sus caderas se hundan y el pecho caiga

Cómo subir (o bajar) el nivel de tus burpees

Como reitera la entrenadora, si los burpees no son lo tuyo (lo cual está muy bien), ceñirte a esos tres movimientos principales (plancha, sentadilla, flexión) puede ayudarte a desarrollar fuerza sin arriesgarte a lesionarte. Pero si los burpees SÍ son lo tuyo (¡vamos!), siempre puedes hacer modificaciones.

Aquí tienes una regresión de Dreiss para hacerlo más fácil: "En lugar de hacer un burpee completo, prueba con una sentadilla sin flexión", dice. "Es exactamente el mismo flujo que un burpee, sólo que sin la flexión. También recomendaría esta opción si no puedes hacer una flexión completa sin ir de rodillas."

En cuanto a una variación más desafiante, Dreiss es un gran fan de los saltos. "Sube la intensidad añadiendo un salto de inclinación al final del ejercicio, en lugar de volver a saltar a la posición de pie y empezar de nuevo", dice. "Así que cuando te levantes del suelo, salta con ambos pies e inmediatamente lleva ambas rodillas al pecho. Aterriza sobre ambos pies suavemente y repite".

Algunas variaciones de burpees que puedes probar

¿Quién no puede realizar burpees?

Photo credit: Anupong Thongchan / EyeEm - Getty Images
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Por suerte o por desgracia la respuesta es que, salvo que tengas problemas graves en muñecas, rodillas o espalda, todos podemos realizar burpees. La clave está en adaptar la intensidad y el movimiento de los burpees a nuestras capacidades. Por ejemplo si sueles tener tendencia a problemas en los tobillos, prueba a hacer el salto y aterrizaje de manera más sosegada. Y así con todo.

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