La clave para liberarse del miedo al miedo

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El miedo es una emoción básica que nos alerta de un peligro para ponernos a salvo. [Foto: Getty Images]
El miedo es una emoción básica que nos alerta de un peligro para ponernos a salvo. [Foto: Getty Images]

 

Todos sabemos lo que es temer a algo. Es probable que de niños temiéramos quedarnos solos en la oscuridad. Quizá sentimos pánico la primera vez que tuvimos que hablar en público. O nos ha atenazado el miedo a perder a un ser querido. Lo cierto es que prácticamente todos hemos experimentado la punzada del miedo en algún momento de la vida. No es algo negativo ni de lo cual avergonzarse.

El miedo es una de nuestras emociones básicas. Desde el punto de vista evolutivo, la respuesta de miedo no solo es natural sino absolutamente necesaria porque nos ayuda a reconocer las amenazas y evitar riesgos innecesarios. Nos permite anticiparnos al peligro y nos empuja a ponernos a salvo.

Sin embargo, hay ocasiones en que ese miedo no es adaptativo, sino que se convierte en una limitación. Cuando el miedo no nos ayuda a protegernos de los peligros externos, sino que se vuelca hacia dentro, convirtiendo nuestras emociones en enemigos, comenzamos a incubar el temor al miedo.

¿Qué es el miedo al miedo?

El miedo al miedo es una especie de fobia afectiva que nos convierte en nuestros principales enemigos. [Foto: Getty Images]
El miedo al miedo es una especie de fobia afectiva que nos convierte en nuestros principales enemigos. [Foto: Getty Images]

Imagina por un segundo que sufres de vértigo. Si subieras al techo de un rascacielos y miraras hacia abajo, tendrías un miedo atroz y paralizante. Es un temor básico y simple, incluso adaptativo, pues evita que te acerques demasiado al borde y te arriesgues a caer.

Sin embargo, si temes a las alturas, es probable que la mera idea de estar allá arriba también te dé miedo. Mucho antes de subir las escaleras comenzarás a imaginar lo mal que te sentirás. Recordarás el pánico, los mareos y las palpitaciones de la última vez. La ansiedad se afianzará y decidirás que no puedes subir porque no quieres volver a sentirte así.

En ese punto ya tendrás dos problemas: el miedo a las alturas y el miedo al miedo. Has dejado de reaccionar ante el supuesto peligro y has puesto en práctica un comportamiento evasivo para aliviar el temor anticipatorio.

El miedo al miedo no se desata ante situaciones potencialmente peligrosas o percibidas como tal, sino que es un temor a tus reacciones emocionales. Es un miedo que se anticipa a la situación temida. También conocido como fobofobia, genera una ansiedad intensa que se activa por un temor persistente y poco realista a las sensaciones somáticas y las emociones vinculadas al propio miedo.

A diferencia de otro tipo de fobias, cuando desarrollas miedo al miedo no existe un estímulo ambiental específico que desencadene ese temor, sino que es producto de tus pensamientos y sensaciones internas. Tu mente es la que genera esa respuesta ansiógena y de miedo, la cual termina acrecentado la ansiedad y el temor. Así caes en un círculo vicioso del que resulta muy difícil salir.

Por tanto, es probable que primero evites las situaciones ligadas a las alturas, pero luego comiences a evitar todas aquellas que desencadenan la respuesta de miedo. Sin embargo, como no puedes escapar de ti mismo y de tus sensaciones, es probable que termines refugiándote en una especie de “zona de seguridad” cada vez más pequeña en la que te sientes relativamente a salvo pero que resulta muy limitante.

Atrapados en el bucle del miedo

Cuanto más intentemos evitar el miedo, más omnipresente se volverá. [Foto: Getty Images]
Cuanto más intentemos evitar el miedo, más omnipresente se volverá. [Foto: Getty Images]

Curiosamente, cuanto más intentes evitar el miedo, más omnipresente se volverá. El miedo al miedo seguirá creciendo, engullendo todo lo que encuentre a su paso: la curiosidad, el deseo de descubrir cosas nuevas, el placer, la emoción que entrañan los desafíos…

De hecho, no solo puedes temer al miedo. También puedes temer a otras emociones o estados afectivos como la ira, la depresión o la ansiedad. Sin embargo, si luchas contra tus emociones negativas es probable que te quedes atrapado en un bucle que no solo involucra los sentimientos negativos iniciales, sino también los sentimientos negativos sobre esos sentimientos. Así autogeneras una retroalimentación angustiante.

De hecho, se ha constatado que la tendencia a reaccionar con temor o disgusto ante una situación provoca respuestas cerebrales diferentes que el miedo al miedo. Neurocientíficos de la Universidad de Graz comprobaron que las reacciones de miedo activan las regiones de procesamiento vinculadas con la atención y la excitación ante el peligro mientras que el miedo al miedo genera exclusivamente una activación de las áreas involucradas en la regulación emocional.

Por eso, la psicoterapeuta Leigh McCullough creía que el miedo a los sentimientos negativos es una especie de “fobia afectiva”. Quienes lo desarrollan son particularmente vulnerables a los ciclos emocionales negativos. Por una parte, se produce una activación negativa del sistema afectivo primario y, por otra, el sistema reflexivo intenta burlar, culpar y reprimir esos sentimientos. En práctica, es como si tu mente se anudara, impidiéndote procesar de manera saludable y adaptativa las emociones originales.

El miedo al miedo es como un velo que te impide ver tus verdaderos temores y aprovechar tu potencial. Terminas centrándote tanto en evitar esas sensaciones y emociones desagradables y dedicas tantos recursos psicológicos a ello, que te quedas sin fuerza y energía para superar otros problemas o perseguir tus sueños. Por eso el miedo al miedo se convierte en una condición cada vez más limitante.

El miedo no se vence con coraje, sino con aceptación

 

El miedo no se combate con el coraje, sino con la aceptación y el control. [Foto: Getty Images]
El miedo no se combate con el coraje, sino con la aceptación y el control. [Foto: Getty Images]

A mediados de 1980, el psicólogo Steven Reiss reinterpretó el miedo al miedo como “sensibilidad a la ansiedad”. No es un simple cambio terminológico, sino que implica una manera diferente de comprender y afrontar ese temor. En vez de verlo como una mera anticipación de los ataques de pánico, sugirió que el miedo al miedo surge de la creencia de que la experiencia ansiógena o de temor son dañinas en sí mismas.

Este concepto encierra dos ideas importantes. En primer lugar, implica que el miedo al miedo puede preceder a las experiencias de pánico, las fobias, el estrés postraumático y otros trastornos de ansiedad. De hecho, se ha constatado que la sensibilidad a la ansiedad es un factor de riesgo para el trastorno de pánico. Eso significa que para experimentar miedo al miedo no siempre tiene que existir un episodio de pánico que lo anteceda.

En segundo lugar, implica que ese temor está arraigado en nuestra cognición y/o creencias, no emana únicamente de un episodio pasado negativo vinculado a experiencias de pánico. Por tanto, para afrontarlo es necesario revisar los pensamientos que están alimentando ese miedo y sustituirlos por ideas más adaptativas. Por ejemplo, en vez de pensar: “me voy a sentir mal, no podré soportarlo” puedes pensar: “si me siento mal, podré gestionarlo”.

La clave consiste en cambiar los pensamientos anticipatorios que alimentan la ansiedad y el miedo por ideas más tranquilizadoras que te ayuden a recuperar la sensación de control. De hecho, un experimento realizado con los sobrevivientes del terremoto de 1999 en Turquía demostró que enfocarse en recuperar la sensación de control es más eficaz que intentar derrotar el miedo a golpe de coraje.

Estos psicólogos enseñaron a los pacientes a tolerar la ansiedad y el miedo comprendiendo que la experiencia, aunque desagradable, no es negativa en sí misma. Además, les explicaron que el objetivo no era vencer el miedo sino simplemente recuperar la sensación de control. Tras las primeras cuatro semanas de tratamiento, el 40% de las personas tenía significativamente menos ansiedad y miedo.

Ese enfoque centrado en la aceptación de la ansiedad y el miedo recuperando la sensación de control te permitirá salir del bucle que genera el temor ampliando tu repertorio de respuestas. De hecho, el miedo no es tu enemigo ni las emociones negativas son algo a evitar. El secreto para no seguir alimentando el miedo al miedo y lograr que se extinga por sí solo consiste en despojarlo de su halo negativo, de manera que pierda su fuerza dinamizadora y recuperes el control. Así serás tú quien decida, no el miedo.

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