El menú perfecto (con seis comidas al día) para aumentar tu masa muscular

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Photo credit: Roberto Machado Noa - Getty Images
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¿Te haces un lío con tus comidas fitness? ¿Dudas entre apostar por los hidratos de carbono o las grasas buenas? ¿No sabes cuántas veces tienes que comer al día? ¿Te fallan las fuerzas en el gimnasio por falta de energía? Es normal, sobre todo si estás empezando o no cuentas con un entrenador personal que te guíe. Al final, cada cuerpo es un mundo y dependerá mucho de cuáles sean tus objetivos y tu genética, pero si te has propuesto ganar masa muscular, este menú que te proponemos puede ayudarte.

Pero antes te recomendamos algunos tips básicos en los que basar tu dieta fitness. En primer lugar aprende a cómo calcular y contar calorías, para saber cuánto tienes que ingerir en función de si estás en etapa de volumen o de definición muscular. Las proteínas son las base. Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,8 gramos por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Los hidratos de carbono no se eliminan nunca, solo hay que saber cuándo y cómo tomarlos; y con las grasas igual, elige buenas fuentes como los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra o el salmón, y adelante.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Menú para incrementar tu masa muscular

-Desayuno

3 tortitas de harina de avena integral y claras de huevo, un plátano, un tazón de leche desnatada y un puñado de arándanos o frambuesas. Toma nota aquí de algunas recetas con avena, sobre todo si quieres perder peso. En cuanto al huevo, la OMS ha recomendado aumentar su consumo a al menos, uno al día.

-Almuerzo

Un sándwich de pan proteico o de centeno con pavo natural y medio aguacate triturado. El pan de espelta, por sus beneficios, también es perfecto.

-Comida

Un tazón de arroz blanco con pollo a la plancha, verduras asadas y una pieza de fruta, manzana, piña o papaya es una buena elección.

Photo credit: Didier Gabiam / EyeEm - Getty Images
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-Merienda

Dos latas de atún al natural y 10 nueces o almendras si vas a entrenar después. En etapa de ganar volumen muscular, puedes optar por tomar el atún en aceite de girasol o aceite de oliva virgen extra.

-Cena

Merluza, calamar, sepia o salmón a la plancha, con espárragos trigueros, berenjena o calabacín a la plancha. Y una infusión de hierbas. Té verde no, pues contiene cafeína y puede afectar a la conciliación del sueño.

-Antes de dormir

Queso fresco batido, skyr o requesón, si quieres mezclado con un poco de proteína de suero de leche en polvo.

Photo credit: LauriPatterson - Getty Images
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Ah, y no te olvides de tu batido de proteínas y otro plátano, opcional, después y / o antes de entrenar. ¿Consejos? Procura en cada una de las principales comidas que estén presentes las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas. Y, en caso de duda, apuesta siempre por alimentos donde las proteínas estén muy presentes, como las legumbres, los pescados, las carnes blancas o la leche.

Recetas con verduras para ganar más músculo

Florette recuerda la importancia de incluir diariamente la fruta y verdura en nuestra alimentación para lograr un bienestar físico, pero también emocional. Un 56% de los españoles basa su alimentación en frutas y verduras cuando se encuentran bien de estado de ánimo. Asimismo, el 40% de los encuestados en nuestro país ve reducido su estrés si centra su alimentación en productos vegetales, y un 67% se siente más tranquilo cuanto más aumenta el consumo de este tipo de alimentos. En cuanto al segundo cerebro, el intestino, un 59% confirma tener digestiones más ligeras si se preocupa por comer correctamente, lo cual repercute positivamente en la salud emocional.

“La importancia de una alimentación basada en productos vegetales es fundamental para sentirnos bien por dentro y por fuera. Muchas veces estamos más irritables o susceptibles, sin reparar que podemos estar descuidando nuestra alimentación o tomando alimentos que no nos proporcionan la cantidad necesaria de nutrientes. Basándonos en estos datos, en los que claramente se refleja la estrecha relación entre una buena alimentación y el estado emocional, debemos tener mucho más en cuenta la importancia de preparar recetas que nos aporten salud y, además, felicidad”, afirma Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette.

Con ello, la experta comparte algunos de los principales beneficios de las variedades vegetales que más gustan:

Rúcula

La rúcula es rica en magnesio, el mineral esencial para la conversión del triptófano en serotonina, la hormona de la felicidad. Además, el magnesio es esencial para la conversión de la tiroxina a la dopamina, la hormona del placer, de la atención y la memoria.

Una receta deliciosa que podemos preparar con estos vegetales es una pizza de quinoa con rúcula y espinacas. Cuece la quinoa previamente lavada en una olla con agua hirviendo. Pasados 12 minutos, escúrrela y agrégala a un bol amplio. Añade la sal, el aceite de oliva, el romero y el ajo en polvo y tritura. Extiende la masa resultante sobre una bandeja con papel de horno, realizando un círculo. Hornea a 190ºC durante 20 minutos aproximadamente, hasta que esté dorada. Sobre la base de quinoa, dispón la salsa de tomate y, sobre la misma, el calabacín en ruedas. Agrega las aceitunas negras laminadas, las pipas de girasol y la miel. Vuelve a hornear a 190ºC durante 5 minutos. Termina la pizza con Duo Espinaca y Rúcula sobre su superficie. ¡Sabor y felicidad en un solo bocado!

Photo credit: Cris Cantón - Getty Images
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Brócoli

Este vegetal es rico en sulforafano, con gran capacidad antioxidante y neuroprotectora. También aporta vitaminas C, B1, B2, B3 y B6, afines al sistema nervioso, que ayuda a mejorar la capacidad de combatir el estrés. La fibra y sus enzimas –especialmente en vegetales como el brócoli– favorecen una buena salud digestiva, lo que implica una mejor comunicación entre el 1er y 2º cerebro, es decir, intestino y cerebro… Y, por tanto, una mejor salud psicoemocional. Por todos sus beneficios, es un alimento a tomar casi a diario.

Una receta que sugiere es cuscús con tofu y verduras. Dispón el cuscús en un bol amplio, añade su mismo peso en agua hirviendo y mezcla el conjunto. Tápalo con papel film y deja reposar 10 minutos para que absorba todo el líquido. Reserva en el mismo bol. Calienta las Verduras para Micro Al Vapor con Brócoli, Zanahoria y Coliflor durante 3 minutos. Pasado ese tiempo, viértelas a una sartén caliente con aceite de oliva. Agrega el tofu cortado en dados, la pimienta, la cúrcuma y la salsa de soja. Cocina el conjunto durante 5 minutos. Añade también el cuscús reservado, mezcla los ingredientes y emplata en el recipiente que más te guste. Por último, decora con almendras trituradas. ¡Le darán un toque de lo más crunchy!

Photo credit: Catherine Falls Commercial - Getty Images
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Canónigos

Ricos por su gran cantidad de vitaminas y minerales como el ácido fólico, así como la vitamina A, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes, previenen el deterioro neuronal y cognitivo ayudando así a la atención y la memoria. A ello se suma su buen contenido en hierro y en potasio, que nos ayudan a afrontar la anemia y por lo tanto hacer frente al cansancio y la fatiga.

Para introducirlos en tu dieta diaria, Miren Aierbe propone un gazpacho de canónigos y melón.

Primero, pela y corta el melón en porciones y disponlo en el vaso para batir. Añade también la cebolleta cortada en juliana, el pepino sin piel en cubos y el pimiento verde en porciones. Agrega el pan de molde cortado en dados y los Canónigos. Por último, vierte el aceite de oliva, el vinagre y la sal al gusto. Tritura durante 4 minutos hasta obtener una mezcla lisa y homogénea. Sirve el gazpacho en el vaso que más te guste y decora la superficie con canónigos. ¡A los más peques les encantará!

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