Los mejores trucos para perder un kilo por semana y avalados por la ciencia

Photo credit: Vesnaandjic - Getty Images
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Olvídate de dietas restrictivas y de matarte a hacer cardio para perder peso. Es mucho más útil seguir comiendo de manera saludable y ajustar tus calorías diarias a tu gasto calórico, así de sencillo. Tómatelo como un objetivo a largo plazo y sigue estos trucos, avalados científicamente, para rebajar hasta un kilo por semana, o incluso más.

Recuerda que lo fundamental para perder peso es mantener un déficit calórico saludable y sostenible en el tiempo. Se trata de quemar más calorías de las que ingerimos, a diario, pero con cabeza. Es decir, no hace falta eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, sino optar por los más saciantes, como la avena, y priorizar la ingesta de proteínas, sobre todo después de tu entrenamiento, con alimentos como el pollo, el atún o las legumbres.

Trucos, con base científica, para perder hasta un kilo por semana

Saca papel y boli y toma nota de estos trucos que te ayudarán a perder peso de forma saludable. ¡Aplícalos y pierde hasta un kilo por semana!

1- Reduce 1.000 calorías por día y pesa todo lo que comes

Calcula el número de caloría que ingieres al día y empieza a pesar todo lo que comes. Bájate también una aplicación para calcular las calorías y macros que necesitas en función de tu actividad física. Ya solo te queda ajustar tu actividad diaria a esas 1.000 calorías menos que vas e ingerir.

Photo credit: Oscar Wong - Getty Images
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2- Ayuno intermitente

Aunque hay científicos a favor y en contra, la mayoría de estudios avalan el ayuno intermitente como una buena herramienta para perder peso. No importa tanto cuándo comes sino cuánto comes, es lógico. Solo tienes que tener cuidado de no darte atracones cuando te toque comer y ajustar bien tus calorías. Y, lo más importante, contar con el consejo y la directriz de un especialista que sepa ayudarte a hacer un ayuno interminente adecuado.

Photo credit: Iryna Veklich - Getty Images
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3- Hidrátate bien

No es ninguna tontería que la hidratación es importante en el objetivo de perder peso. Y no nos referimos a tomar mucha agua, sino también muchas frutas y verduras. Especial atención en verano ya que las altas temperaturas aumentan la necesidad de ingerir líquidos para una mejor hidratación, pero también la humedad, la actividad física o el tamaño de las personas, por eso acompaña tus comidas con agua y comerás mucho menos a la vez que mantienes bien los niveles de hidratación. Apio, pepino, calabacín, brócoli, sandía, manzanas... que no falten nunca en tu mesa. En cuanto al agua, un par de litros al día a lo largo de la jornada es más que suficiente.

Photo credit: mihailomilovanovic - Getty Images
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4- Come más proteínas y fibra

Minimiza tus grasas al máximo y apuesta por comer mucha proteína en cada comida, y alimentos saciantes y ricos en fibra como la manzana o la avena. Más ejemplos: pechugas de pollo, legumbres, yogur bajo en grasas, verduras, frutas... Y, por supuesto, no te olvides de los batidos de proteínas, que son una manera rápida y sencilla de llegar a nuestros requerimientos diarios.

Photo credit: Arx0nt - Getty Images
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5- Apuesta por la dieta paleo

La dieta paleo es esa que algunos llaman "la dieta del hombre de las cavernas" por estar basada en alimentos propios de una alimentación basada en la forma de comer típica del Paleolítico.

La dieta paleo suele contener carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas: alimentos que se podían obtener de la caza y la recolección en el pasado. Es decir, es una dieta que limita los alimentos que comenzaron a ser frecuentes cuando surgió la agricultura y la ganadería como los productos lácteos, las legumbres y los cereales.

Photo credit: Claudia Totir - Getty Images
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6- Camina mínimo 10.000 pasos al día

Date una caminata de mínimo 10.000 pasos al día, y si una buena parte de ellos es en ayunas y de manera suave, mejor que mejor. El cardio, si no te gustan los ejercicios de fuerza, es fundamental para perder peso. Sí, es posible perder peso al andar todos los días.

Photo credit: Erik Isakson - Getty Images
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7- Apuesta por entrenamientos HIIT y de fuerza

Tirarse horas y horas en el gimnasio para perder peso ya no se lleva... Desmotiva, no es útil y es una pérdida de tiempo. Prima los entrenamientos de fuerza con ejercicios como las sentadillas, las dominadas, el press de banca, el press militar o el peso muerto y, de vez en cuando, regálate una sesión de entrenamiento HIIT, y perderás peso sí o sí.

Photo credit: Klaus Vedfelt - Getty Images
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8- Comer pistachos y frutos secos en general 'con cáscara'

¿Sabías que los pistachos con cáscara contribuyen a reducir el consumo de calorías y, por lo tanto, a controlar el peso corporal? Así lo indica el estudio realizado por la Dra. Mònica Bulló, profesora de Nutrición Humana en la Universidad Rovira i Virgili (URV), que sugiere que los pistachos favorecen algunos mecanismos implicados en el control de peso, eso sí, en el marco de una dieta equilibrada.

La Dra. Bulló apunta al efecto saciante como una de las variables más importantes a la hora de controlar el peso. Las evidencias científicas sugieren que el consumo de frutos secos ricos en fibra puede contribuir a promover la saciedad, a disminuir el apetito y a reducir la ingesta energética; y, el pistacho es el fruto seco más saciante por su alta proporción de fibra (10,6 gr de fibra por cada 100 gr), además de ser rico en hidratos de carbono y proteínas.

Photo credit: Aniko Hobel - Getty Images
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El estudio de la Eastern Illinois University (Estados Unidos) sobre El efecto de las cáscaras de pistacho como señal visual para reducir el consumo de calorías demuestra la importancia de las cáscaras de los frutos secos en la ingesta calórica. Los resultados concluyen que dejar a la vista las cáscaras contribuye a ingerir hasta el 18% menos de producto y, por lo tanto, a ingerir menos calorías. Se trata, en definitiva, de un truco mental.

El conjunto de participantes en el estudio es consciente del impacto que las cáscaras generan a la hora de reducir la ingesta de comida. Los participantes correspondientes al primer grupo de control mantuvieron visibles las cáscaras durante todo el día e ingirieron 216 Kcal. En el caso del otro grupo, las cáscaras fueron retiradas cada 2 horas y el consumo medio fue de 264 Kcal.

9- Sigue una dieta rica en frutas y verduras

Las frutas y las verduras son dos de los principales alimentos a incluir en una dieta sana para perder peso gracias a su bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo diario de 400g entre frutas y verduras. Toma nota de los beneficios de la fruta en el culturismo.

Photo credit: Aleksandr Zubkov - Getty Images
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10- Elimina el exceso de azúcar

El azúcar se ha convertido en nuestro enemigo principal dentro de la alimentación. El azúcar es responsable directo de provocar alto riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, problemas coronarios o autoinmunitarios. Entre los alimentos a eliminar por su enorme cantidad de azúcar se encuentran la bollería industrial, las bebidas energéticas o el ketchup.

Photo credit: Christoph Hetzmannseder - Getty Images
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