Los "mejores" y "peores" tipos de ejercicio para el SOP, según un médico experto

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Photo credit: PeopleImages
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El ejercicio para el SOP (síndrome de ovario poliquístico) es de todo menos binario: no hay una forma "correcta" o "incorrecta" de hacerlo, pero hay ciertos tipos de ejercicios que podrían aliviar sus síntomas y otros que tienen más probabilidades de agravarlos. En cuanto a lo que se puede calificar como el "mejor" ejercicio para el SOP, muchas de las millones de mujeres afectadas por la afección han acudido a TikTok para compartir los ejercicios que mejor les funcionan.

Hasta ahora, los "entrenamientos para SOP" acumulan 52,5 millones de visitas en la plataforma y muchos testimonios sobre el impacto del ejercicio en el SOP demuestran lo efectivo que puede ser. Queríamos obtener la primicia de los expertos: ¿qué es lo que realmente garantiza los mejores y los peores tipos de ejercicio para el SOP? ¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio con PCOS? ¿Y cuándo se debe evitar? Aquí está el 411.

¿Qué es el SOP?

La Dra. Rebecca Robinson, consultora en Medicina del Deporte y el Ejercicio, nos dice: “El síndrome de ovario poliquístico es una afección en la que los ovarios de una mujer tienen múltiples quistes en una exploración. El síndrome en sí se define por un desequilibrio en sus hormonas: un exceso de andrógenos (testosterona).

Síntomas del SOP

La Dra. Robinson señala los siguientes síntomas:

¿Qué importancia tiene el ejercicio para el SOP?

En pocas palabras, la Dra. Robinson explica: "El síndrome de ovario poliquístico puede significar que tiene una tendencia a perder peso más difícil y puede tener un mayor riesgo de diabetes u obesidad central, ya que una de las características de la afección es la resistencia a la insulina [que el NHS cita como principal causa de la diabetes]. Esto significa que al cuerpo le resulta más difícil metabolizar la glucosa y usarla como energía, lo que significa que termina produciendo más insulina y los niveles de azúcar en la sangre aumentan".

La actividad física combinada con una buena nutrición es una de las mejores formas médicamente recomendadas de controlar el SOP, porque mejora el metabolismo y, por lo tanto, puede ayudar a perder peso".

"También puede ayudar a regular las hormonas y reducir el aumento que tiene en la testosterona, lo que aliviará los síntomas como el acné y el crecimiento del cabello, los cuales se basan en una mayor testosterona".

¿Cómo el SOP puede afectar al ejercicio?

Buenas noticias: la Dra. Robinson afirma que el síndrome de ovario poliquístico no debería obstaculizar demasiado el rendimiento del ejercicio, pero hay un síntoma que podría convertirse en una barrera: los dolores menstruales. "El SOP puede causar calambres dolorosos", explica. "Y debido a que también es probable que sean irregulares, puede ser difícil hacer un seguimiento del ciclo y controlar los síntomas antes de que aparezcan". De manera confusa, en realidad puede ser el ejercicio en sí mismo lo que ayuda a eliminar este tipo de dolor, pero la Dra. Robinson añade que la píldora anticonceptiva también podría ayudar.

Recuerda, la píldora anticonceptiva no es para todos. Consulta siempre a un médico de cabecera o profesional médico.

El mejor ejercicio para el SOP

Más que del tipo de ejercicio se trata de cómo hacerlo, lo cual mejora la experiencia con el SOP. La Dra. Robinson nos dice que los ejercicios cardiovasculares, el HIIT y el entrenamiento de fuerza funcionan, por lo que una combinación de los tres sería ideal – en general (las disparidades de un caso a otro son inevitables, y si se tiene síntomas graves, siempre es mejor buscar el consejo de un médico de cabecera o profesional) – sé prudente.

Cardio para el SOP

"El ejercicio cardiovascular puede ayudar a mantener el corazón sano y evitar los efectos a largo plazo del depósito de colesterol en las arterias que pueden provocar enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Las mujeres con SOP pueden tener un mayor riesgo debido a la resistencia a la insulina y al aumento de peso", dice la Dra. Robinson.

HIIT para el SOP

Las ráfagas cortas de cardio en HIIT pueden hacer maravillas para las mujeres con SOP. Un estudio de PLoS One encontró que cuando dos grupos de mujeres con SOP hicieron HIIT o entrenamiento de fuerza tres veces por semana, después de 10 semanas, las mujeres que hicieron HIIT experimentaron mejoras más significativas en la resistencia a la insulina. La Dra. Robinson atribuye esto a una mejora en la tasa metabólica que funciona para "regular el peso".

Entrenamiento de fuerza para el SOP

El entrenamiento de fuerza podría aumentar aún más los niveles de testosterona si se enfoca en el volumen (es decir, pesos pesados), según un estudio en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; pero optar por pesos más bajos y más repeticiones y el entrenamiento de fuerza tendrán recompensas similares a la de HIIT: menor resistencia a la insulina y mejora del metabolismo.

El peor ejercicio para el SOP

No existe una "peor" forma de ejercicio. Un estudio en el Medicine Journal de Baltimore descubrió que sobreentrenarse podría hacer que el ciclo menstrual sea aún más irregular. Esto se debe principalmente a un aumento en los niveles de cortisol (que puede permanecer y volverse crónico si se continúa entrenando en exceso a largo plazo), lo que pone las hormonas fuera de control.

La Dra. Robinson destaca la importancia de no caer en el hábito del sobreentrenamiento en un intento por abordar el aumento de peso inducido por el SOP. “Muchas mujeres pueden confundir el aumento de peso con no entrenar lo suficiente, pero sobreentrenar podría causar la pérdida de períodos debido a un balance energético negativo, o empeorar los síntomas al desequilibrar aún más las hormonas. El enfoque debe estar en un plan de ejercicio sostenible y alimentos integrales, incluidos carbohidratos de bajo índice glucémico, azúcar mínima y grasas saludables".

¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio con SOP?

Un mínimo de dos a tres entrenamientos por semana - lo ideal cinco - es el consejo de la Dra. Robinson. "Esta es la mejor manera de mejorar de manera sostenible la salud metabólica", dice. "Incluye entrenamiento cardiovascular, HIIT y de fuerza, e incluso si no estás haciendo ejercicio, intenta estar activa todos los días. Incluso una breve caminata de 20 minutos vale la pena”.

¿Cuándo se debe evitar el ejercicio con SOP?

Un síntoma menos conocido del síndrome de ovario poliquístico es el dolor pélvico, y cuando se vuelve muy doloroso es posible que se desee reducir el ejercicio. “Trata de tener un día de descanso o ejercicio de menor intensidad, luego busca ayuda médica si continúa”, dice la Dra. Robinson.

Consejos para hacer ejercicio con SOP

Como siempre decimos, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, pero hay una perla de sabiduría de la Dra. Robinson que vale para todo el mundo. "Empieza con suavidad". Si empiezas fuerte desde el principio podrías pagarlo con síntomas más agudos, pero si comienzas lentamente y le das a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse, podrás notar cualquier brote -y haz los cambios que necesite antes de que sea demasiado tarde-.

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