Los mejores ejercicios de movilidad de cadera para corredores con Susana Alonso

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Photo credit: Ana Ruiz
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¡Bienvenidos al segundo entrenamiento del mes de septiembre!

¿Cómo va la vuelta de las vacaciones? Sabemos que volver a la rutina no es nada fácil, pero los entrenamientos pueden ayudarte a desconectar. La semana pasada conocimos el primer entrenamiento del mes: una rutina ideal para fortalecer pies y prevenir lesiones al correr. Hoy vamos a conocer la segunda rutina que nuestro 'Entrenador del Mes' de Runner's World ha preparado.

Bueno, en este caso, entrenadora. ¿Recuerdas quien se va a encargar de acompañarnos durante todo el mes? Si no lo recuerdas, te hacemos memoria. Susana Alonso (@susalfy), graduada en Ciencias del Deporte, atleta de Brooks y entrenadora nacional y del grupo de corredores y opositores 'Entrena con Susana' (@entrenaconsusana), se encargará de guiarnos durante todo el mes de entrenamientos. Conozcámosle un poco mejor.

RW: ¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado?

El cambio de prueba. Hacía 100 metros vallas, que es una prueba súper explosiva, y cambiar a medio fondo, que nunca lo había entrenado, hace que los entrenamientos sean muy diferentes. Se sufre mucho más, hay que hacer muchos más kilómetros. Fue un reto muy curioso, no me costó tanto como pensaba pero me quedo con ese porque es el más reciente.

RW: ¿Qué consideras imprescindible para comenzar a entrenar?

Lo primero, que nadie te diga qué tipo de ejercicio tienes que hacer. Al final lo importante es moverse, hacer ejercicio. Si a ti te llama la atención correr perfecto, pero si corres porque corre tu primo y a ti no te gusta, ahí no lo veo. Simplemente, ir buscando aquel tipo de ejercicio que te motive más. Creo que eso es lo más importante. Y luego empezar progresivamente. Si eliges correr y nunca antes has corrido no decidas correr una maratón. Ve paso a paso.

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El entrenador del mes de septiembre de Runner's World

Ahora que ya sabemos un poco más sobre Susana, es hora de conocer la rutina de entrenamiento de esta semana. El running es un ejercicio repetitivo y de alto impacto que sobrecarga la cadera, por eso es sumamente importante prevenir lesiones en ella. ¿Y qué mejor forma hay de conseguirlo?

Además de realizar ejercicios que ayuden a fortalecerla, los ejercicios de movilidad pueden ayudar a prevenir dolencias en la zona y son ideales para calentar antes de empezar a correr. Esta semana aprenderemos a realizar una rutina de ejercicios de movilidad de cadera que te ayudará a evitar la rigidez y prevenir molestias en la zona. Allá vamos.

Segunda semana: rutina de ejercicios de movilidad de cadera

EJERCICIOS

1- Posición de anteversión-retroversión: realiza 20 repeticiones.

  • Pon las manos en la cintura para notar el movimiento.

  • Fíjate bien el que el movimiento venga de la cadera y no de las piernas o el tronco.

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2- Rodilla apoyada y adelantarla hasta el pie y después atrás: realiza 10 repeticiones con cada pierna.

  • Trata de no mover ni los pies ni la rodilla apoyada y lleva siempre la espalda recta sin curvarla.

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3- Movilidad en suelo con manos apoyadas y cerrar rodillas: realiza 12 repeticiones con cada pierna.

  • Concéntrate en que sólo se mueva la cadera del lado que estás inclinando hacia dentro.

  • Los pies no deben moverse y la rodilla contraria tampoco debe salir hacia fuera.

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4- Gato-vaca: realiza 20 repeticiones.

  • No fuerces el movimiento.

  • Acompaña el gesto de la espalda con la cabeza.

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5- Estiramiento balístico hacia atrás: realiza 10 repeticiones con cada pierna.

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6- Estiramiento balístico hacia delante: realiza 10 repeticiones con cada pierna.

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7- Estiramiento balístico hacia el lado: realiza 10 repeticiones con cada pierna.

  • Que la punta del pie acompañe a la pierna en el aire, para no forzar la rodilla.

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Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Daniel Valdemoro @srvalde

Foto: Ana Ruiz - @anitart

Grooming: Álvaro Sanper- @alvarosanper

Ropa y zapatillas: Brooks - @brooksrunninges