Los mejores ejercicios para fortalecer el tronco para corredores con Susana Alonso

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Photo credit: Ana Ruiz
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¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del mes de septiembre!

Ya solo quedan unos días para que acabe el verano y la verdad es que, después de los meses tan calurosos que hemos vivido, se agradece la llega del otoño. Así podremos salir a correr y entrenar sin morir en el intento por las altas temperaturas. Septiembre es un buen mes para volver a la rutina y entrenar.

¿Y qué mejor forma de ponernos manos a la obra que con la tercera rutina de septiembre? Como cada semana, conoceremos uno de los famosos entrenamientos del 'Entrenador del Mes' de Runner's World. Susana Alonso (@susafly), graduada en Ciencias del Deporte, atleta de Brooks y entrenadora nacional y del grupo de corredores y opositores 'Entrena con Susana' (@entrenaconsusana), es la entrenadora encargada de acompañarnos en lo que queda de mes. Conozcámosle un poco más antes de empezar.

RW: ¿Qué consejo le darías a alguien que se prepara para entrenar contigo?

Le diría que confiase en el proceso, que tuviese paciencia porque, por lo que se ve de puertas para fuera, muchas veces parece que los resultados llegan muy rápido porque se ve lo bonito. Entonces, que tenga paciencia que se prepare para entrenar muchos días, muchos meses y que confíe en el proceso.

RW: ¿Cómo son los entrenamientos de ‘Entrena con Susana’?

Me centro en el entrenamiento de carrera y opositores, pero solo en la parte de carrera. Me caracterizo porque mis entrenamientos de carrera no son solo correr. Le doy mucha importancia, evidentemente, a todos los entrenamientos de series y rodajes, pero le doy muchísima importancia al entrenamiento de fuerza, movilidad... a todo lo complementario que hace correr mejor y que no es correr. Creo que es lo más diferente a otros entrenadores. Sé que muchos lo hacen como yo, pero muchos otros no. Creo que es ahí, fuerza, movilidad, técnica de carrera… complementar eso en general.

Photo credit: Ana Ruiz
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El entrenador del mes de septiembre de Runner's World

Un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una buena técnica de carrera mientras corres y, por lo tanto, mejorar tu rendimiento en carrera. ¿Sueles darle importancia al trabajo de core? El entrenamiento de esta semana se trata de una rutina de ejercicios para fortalecer el tronco con la que conseguirás un abdomen fuerte.

Si hasta ahora no dabas importancia al core, es momento de incluir estos ejercicios en tus entrenamientos. Esta rutina compuesta por varios ejercicios de planchas es justo lo que necesitas para mejorar la postura y el equilibrio mientras corres. Los resultados hablarán por sí solos. ¡Vamos a por ella!

Tercera semana: rutina de ejercicios para fortalecer el tronco

EJERCICIOS

1- Plancha básica hacia abajo: haz 3 series de 20 segundos.

  • Mira hacia las manos para mantener la columna cervical en posición neutra.

  • El cuerpo tiene que estar en línea desde los talones hasta la cabeza.

2- Plancha básica hacia los lados: haz 3 series de 20 segundos.

  • El cuerpo tiene que estar en línea desde los talones hasta la cabeza.

3- Plancha básica hacia arriba: haz 3 series de 20 segundos.

  • Puntas de los pies hacia arriba para activar más el glúteo.

  • Pies abiertos a la altura de la cadera.

4- Plancha elevando manos: haz 2 series de 20 segundos.

  • Que el cuerpo no pierda la alineación cuando se levante la mano.

5- Plancha lateral elevando pierna de arriba: haz 2 series de 20 segundos.

  • Que no se hunda la cadera al elevar la pierna.

6- Plancha hacia arriba con una pierna: haz 2 series de 15 segundos con cada pierna.

7- Plancha boca abajo elevando mano y pie: haz 2 series de 20 segundos.

  • Dificultad avanzada.

Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Daniel Valdemoro @srvalde

Foto: Ana Ruiz - @anitart

Grooming: Álvaro Sanper- @alvarosanper

Ropa y zapatillas: Brooks - @brooksrunninges