Los mejores ejercicios en casa o el gimnasio con gomas elásticas

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Photo credit: Pekic - Getty Images
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Los ejercicios con bandas de resistencia o gomas elásticas son perfectos para entrenar en casa o completar tus rutinas fitness del gimnasio. ¿Por qué? Porque son cómodas, versátiles y de gran ayuda para entrenar todos los músculos. Tren superior, inferior, core... tonificarás todo el cuerpo y podrás variar la resistencia y aumentar como consideres la intensidad del ejercicio. Además, son mucho más baratas que otro tipo de material fitness como las pesas rusas o las mancuernas.

Sus beneficios son muchos: el riesgo de lesión es considerablemente menor al ser menos agresivos los movimientos, ganas en movilidad articular, el impacto sobre tus músculos es también menos agresivo, atacas más ángulos y, sobre todo, te permite trabajar tanto la fuerza, como la resistencia e incluso el volumen. Si lo que buscas es la hipertrofia, desde luego no son la mejor herramienta, pero si tu objetivo es definir de cara la verano o simplemente mantener la forma y tu masa muscular, sí son una buena opción.

Lo ideal es que te hagas con unas bandas de resistencia o gomas elásticas de diferentes pesos para ir avazando poco a poco con la resistencia, con el objetivo de ganar más músculo. Quemar grasa y tonificar tus músculos son otros de sus grandes benfeicios en el entrenamiento.

Los mejores ejercicios con gomas elásticas para el tren superior

Estos 10 primeros ejercicios con gomas están centrados en los brazos, los hombros, la espalda y el pecho principalmente, con el objetivo de tonificar e hipertrofiar tu torso al máximo.

1- Curl de bíceps

Tan sencillo como elegir una goma con la resistencia adecuada, pisar bien un extremo y ejecutar un curl de bíceps con cada brazo, concentrando el movimiento en la parte superior del ejercicio. Entre 15 y 20 repeticiones con cada brazo buscando la máxima tensión muscular. Recuerda aquí los 21 mejores ejercicios de bíceps para unos brazos grandes.

2- Bíceps en 'polea alta'

Un ejercicio clásico de brazo en polea, esta vez con goma. Colocamos la banda a la altura de nuestros hombros más o menos y le damos al curl sin llegar a estirar el brazo por completo. Le damos ritmo buscando el bombeo máximo con este ejercicio con gomas elásticas. Igual, entre 15 y 20 repeticiones con cada brazo.

3- Curl concentrado de bíceps

Un concentrado para rematar los bíceps, pero de manera invertida para sorprender al músculo. 15 repeticiones con cada brazo buscando la mayor congestión muscular.

4- Remo al mentón

Pies a la anchura de nuestro hombros, pisamos la goma y ejecutamos un remo al mentón para activar los hombros y los trapecios. De 15 a 20 repeticiones. Un clásico para dar forma a nuestros hombros.

5- Remo a una mano

También hay ejercicios con goma para los dorsales y este es uno de los más efectivos y sencillos de ejecutar. Sentado, piernas estiradas y damos recorrido al dorsal para activarlo al máximo. 15 repeticiones con cada brazo. Se trata de simular el movimiento del remo unilateral para dorsal con mancuerna. Con banda de resistencia o con goma elástica, este ejercicio es básico para darle caña a la espalda.

6- Hombro posterior en polea alta

En la misma posición, pero tiramos de la goma por encima de nuestra cabeza para dar caña al hombro posterior, que siempre el más complicado de estimular muscularmente. Entre 15 y 20 repeticiones.

7- Press para deltoides anterior

Ahora toca trabajar la parte delantera del hombro, y con este ejercicio de press solo tienes que preocuparte de buscar la tensión muscular adecuada. 15 repeticiones con cada brazo. En el caso de hacerlo con mancuernas, recuerda que el truco para las elevaciones laterales es simular que cogemos unas jarras para servir agua durante el movimiento.

8- Curl de bíceps con 'barra'

Más trabajo para los bíceps, pero con los dos brazos a la vez y los codos pegados al cuerpo lo máximo posible durante cada repetición. 20 repes a tope. Espalda recta; puedes pegarte a una pared para evitar balanceos innecesarios.

9- Press de hombro a una mano

Otro press para los deltoides y trabajarlo de manera más integral. 15 levantamientos con cada brazo. Procura mantener la espalda recta durante todo el movimiento cuidando tu zona lumbar.

10- Extensiones de tríceps

Movimiento típico de tríceps, pero cambiamos la mancuerna por este ejercicio con goma elástica. Estira bien el brazo al final. 20 repeticiones con cada brazo.

11- Flexiones con goma elástica

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados delante de ti a la anchura de los hombros. Pon una banda elástica por detrás de ti a la altura de tus omóplatos y sujétala bien tensa con ambas manos. Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Vuelve a subir el torso impulsándote con los brazos y repite el movimiento tantas veces como puedas.

Gomas elásticas: los mejores ejercicios para el tren inferior

1- Sentadillas con banda de resistencia

Sentadillas aéreas con una banda en los muslos, justo un poco por encima de las rodillas. Recuerda aquí cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen. Espalda recta, mirada al frente y bajamos tan profundo como podamos sin lastimar nuestras rodillas.

2- Patada de burro

Ejecuta el movimiento como muestra el vídeo, ralentizando al máximo el movimiento, sobre todo cuidando la fase excéntrica. Explosividad y ralentización, cada cual cuando toca.

3- Cuádriceps con banda de resistencia

Hay muchos ejercicios, pero nuestro favorito es, en posición de zancada y pisando la goma elástica con las manos agarrando cada extremo, subir y bajar suavemente luchando contra la resistencia de la banda. Sabes cuáles son los músculos de los cuádriceps y todo lo que debes saber, ¿no?

4- Hip thrust

Gomas elásticas alrededor de los muslos, y subimos y bajamos la cadera con la espalda apoyada en un banco. Para este ejercicio busca bandas con mucha resistencia para una buena activación de los glúteos y buscar la mayor tensión muscular en esa zona del tren inferior.

5- Jump squat

Como en las sentadillas aéreas, pero añadiendo un salto en horizontal o en vertical y bajando lo más profundo que podamos al caer, pero con cuidado de no lesionarnos las rodillas si perdemos la estabilidad o el equilibrio.

6- Trabajo de femoral con banda de resistencia

Para realizar el curl de piernas con bandas, tendremos que estirarnos en el suelo boca abajo. Ata las bandas en algún lugar cerca del suelo, ya que si lo haces demasiado alto, se resbalarán de tus pies durante la ejecución. Coloca las bandas en tus pies (una banda en cada pie) como se ve en la imagen a continuación. Si colocas las bandas como en la imagen, no deberían moverse a lo largo del movimiento. Si no puedes acceder a dos bandas, puedes hacerlo con una sola pierna. Muévete a una distancia donde sientas algo de tensión. Tira con las piernas hasta donde puedas, mantén la posición durante medio segundo en la parte final y relaja. Puedes agarrarte en el suelo con las manos.

Ejercicios para el core con gomas elásticas

1- Dead bug

Aportará gran tensión a toda tu pared abdominal. Solo tenemos que tener cuidado con no forzar la columna y mantener la posición natural del cuerpo.

2- Press pallof

Muy sencillo también de ejecutar con una banda de resistencia. Ancla la goma a cualquier puerta y listo.

3- Remo en plancha con goma elástica

Además de trabajar los dorsales de la espalda, ejercitarás tu core al ejecutarlo en posición de plancha isométrica.

4- Crunches con banda de resistencia

Ancla la banda de resistencia, colócatela por debajo de los brazos, en las axilas, y sube y baja realizando los tradicionales crunches o encogimientos. Espalda recta para evitar forzar nuestra zona lumbar y provocarnos una lesión.

5- Plancha isométrica con banda elástica con remo

Colócate en posición de plancha y ancla la banda o goma elástica a una mesa. Agarra un extremo de la goma con una mano y ejecuta un remo unilateral suave a una mano. Luego cambia a la otra y lo mismo, mientras mantienes la posición de plancha isométrica.

Si tienes dudas sobre qué bandas elásticas se adaptan mejor a tu entrenamiento, no dejes de consultar las mejores gomas para entrenar desde casa.