Los mejores ejercicios para los antebrazos en tu entrenamiento

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Photo credit: Men's Health US
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Los gemelos y, sobre todo, los antebrazos son, sin duda, dos de los músculos más olvidados del universo fitness, junto con los trapecios. Pero entrenarlos bien es igual o más importante que el resto de grupos, especialmente si tienes tiempo de sobra en el gimnasio e incluso si cuentas en cada con el material fitness apropiado. Por estética y por funcionalidad, tener unos antebrazos fuertes mejorará tu rendimiento en ejercicios como el peso muerto o las dominadas, por ejemplo, además de prevenir lesiones... Así que ponte las pilas y mejora tu agarre con este entrenamiento. Además, evitarás dolores en las muñecas o la espalda baja cuando cargues grandes cantidades de peso.

¿Por qué tenemos que trabajar los antebrazos? Además de para ganar fuerza y por motivos estéticos, para mejorar nuestro agarre, evitar lesiones e imprimir más fuerza y potencia en ejercicios como las dominadas supinas, el press francés para tríceps o el cómo hacer el curl de bíceps perfecto con unas mancuernas o barra recta.

Los mejores ejercicios para los antebrazos

1- Flexiones de muñeca

Sentado en un banco con una mancuerna, apoyamos el brazo en el muslo con la palma hacia arriba y flexionamos la muñeca arriba y abajo ralentizando el movimiento tanto como podamos. También se puede realizar con la palma hacia abajo, pero con mucho menos peso para no hacerte daño con cada repetición. Busca más peso con el primer movimiento, y menos y más repeticiones con el segundo.

2- Curl de antebrazo con barra en banco

De rodillas apoyando los brazos en un banco, flexionamos las muñecas arriba y abajo. Puedes ejecutarlo en pronación o supinación y siempre controlando el peso que vamos a mover para evitar lesiones inoportunas.

3- Barbell invertir curl o curl invertido con barra recta para bíceps

Ideal para repeticiones altas y con poco peso, te arderán literalmente los antebrazos. De pie y con una barra cargada o no, y los codos pegados lo más posible al cuerpo, sube y baja los antebrazos en este ejercicio que es un buen finisher para los bíceps, pues estimula el músculo desde otro ángulo.

4- Antebrazo con cuerda

Nuestro ejercicio favorito. Su mecánica es muy sencilla: con una pesa colgando de una cuerda, atada a su vez a una barra corta, enrolla y desenróllala varias veces. La contracción del músculo es total y verás cómo te cuesta llegar al final. ¡Literalmente duele y mucho!

5- Girar una pesa rusa

Tan sencillo como coger una pesa rusa con cierto peso, dejarla apoyada sobre un cajón y, sujetándola con una mano, utilizar la fuerza del antebrazo para voltearla hacia el otro lado. Solo tienes que procurar no levantar demasiado peso para evitar lesionarte el antebrazo, la muñeca o el codo. Si has echado alguna vez un pulso con un amigo, el movimiento que realizarás es bastante similar...

Por qué es importante entrenar tus antebrazos

Si bien no es estrictamente necesario ejercitar los antebrazos, del mismo modo que pasa con los gemelos y los trapecios, sí es recomendable. Primero por funcionalidad, para mejorar la fuerza en tus agarres, no lesionarte como comentábamos antes, y lucir mejor estéticamente. ¿A quién no le gusta que se le marquen las venas de los antebrazos? Los mejores trucos para marcar las venas de tus brazos.

En cuanto a los mejores consejos para entrenarlos, descarta los típicos aparatos que aprietas con las manos y que sí que trabajan el músculo, y apuesta por los 4 ejercicios que te hemos resumido. Ganarás más músculo, volumen y definición, y además trabajarás de manera secundaria otros músculos como los bíceps.

Y puestos a elegir un ejercicio, el que más nos gusta en Men's, apostamos por el curl invertido con barra recta y un buen finisher con cuerda hasta agotar el músculo al máximo. Si no te arde el antebrazo y la congestión es brutal, no has acabado tu entrenamiento...

Photo credit: milan2099 - Getty Images
Photo credit: milan2099 - Getty Images

Cómo prevenir las lesiones en el antebrazo

Cuando se trata de actividades repetitivas como estos ejercicios para el antebrazo o los curls de bíceps, se debe hacer pausa de trabajo cada ciertas series. Se recomienda como criterio básico que, por cada 50 minutos de actividad, se debe tomar 10 minutos de descanso mínimo. Debes tener en cuenta las causas de las lesiones más comunes en brazos, pues algunas de ellas se pueden prevenir y evitar daños irreversibles que luego afectarán terriblemente a tus entrenamientos.

Las lesiones más comunes en los brazos

Esguince del bíceps: inflamación en el punto donde el bíceps pasa por delante del codo. Duele al cerrar el puño o al doblar el codo haciendo fuerza.

Esguince del tríceps: producido por una extensión brusca del codo. Sentirás un pinchazo de dolor en la parte superior del tríceps debido a la inflamación del tendón del principal músculo que estira el codo.

Bursitis del olécranon: conocida también como "codo del lanzador de dardos". Es una dolorosa hinchazón en el que la bolsa sinovial que protege el vértice del codo se inflama.

Lesión de la articulación radio-humeral: daños en los ligamentos externos de la articulación o en la superficie de ella. Duele al doblar, girar o estirar el antebrazo. Se produce al torcer el brazo hacia abajo.

Codo de tenista: los músculos del antebrazo o prono-supinadores tienen su inserción superior en el húmero. Cuando esta inserción se inflama, se siente dolor en la pronación y supinación forzadas. Cuando coges algo con el codo flexionado se produce el dolor.

Codo de golfista o lanzador de jabalina: es una inflamación en el punto de inserción de los músculos y el hueso en la cara interna del codo. Aparece por un estiramiento o esfuerzo recurrente del músculo.

Síndrome del pronador redondo: inflamación de uno de los músculos del antebrazo, el pronador redondo, provocada por una distensión del músculo, sobre todo en lanzamientos con giro completo de antebrazo. Duele la parte delantera al doblar la planta hacia abajo haciendo fuerza.