Los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa

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Photo credit: South_agency - Getty Images
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Toca entrenamiento de abdominales sencillo, en casa y con nuestro peso corporal. Ideal para entrenar dos o tres veces por semana en circuito y definir al máximo nuestro six pack de cara al verano que ya está aquí. Respeta el número de repeticiones y tiempos de descanso para sacarle el máximo beneficio a este workout. Recuerda que, en cualquier entrenamiento de abdominales, es fundamental dejar descansar la zona al menos un día o mejor dos entre una rutina y otra, y variar el tipo de ejercicios. Desde planchas isométricas a elevaciones de piernas, crunches en el suelo o en polea, y por supuesto mucho entrenamiento de fuerza, que es el más eficaz según la ciencia para ganar músculo y quemar grasa. (Los 30 mejores ejercicios para quemar grasa y perder peso y el entrenamiento de una hora para ganar más músculo).

El mejor entrenamiento para tus abdominales

6 EJERCICIOS PARA TU SIX PACK

  • 1- Encogimientos de piernas: un minuto. Con tus abdominales, levántate y al mismo tiempo lleva las rodillas hacia el torso mientras exhalas. Asegúrate de mantener esta posición durante 1 segundo. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas.

  • 2- Planchas Jacks: un minuto. Un ejercicio al que puedes añadir dificultad haciendo un salto con tus pies; esto hará que la simple plancha se convierta en un ejercicio más intenso. Es un gran movimiento cardiovascular; aumenta la frecuencia cardíaca mientras trabajas tanto en la parte inferior como superior del cuerpo.

  • 3- V-Ups típicas del CrossFit: un minuto. Un ejercicio que ayuda a trabajar los abdominales superiores e inferiores, así como reforzar los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda.

  • 4- Elevaciones alternas de piernas sin tocar el suelo: un minuto. Espalda bien pegada al suelo y le damos ritmo al movimiento.

  • 5- Crunches inversos: un minuto. En primer lugar, nos tumbamos en el suelo. Extendemos por completo las piernas y los brazos y colocamos los brazos al lado del tronco, con las palmas apoyadas en el suelo. Movemos las piernas, de tal manera que los muslos estén perpendiculares al suelo. Los pies deberán estar juntos, y paralelos al suelo. Y procedemos a inhalar. Mientras tanto, procederemos a mover las piernas hacia el tronco, mientras rodamos con la pelvis hacia atrás. Levantamos las caderas del suelo, llegando a tocar con las rodillas en nuestro pecho.

  • 6- Encogimientos o crunches con codo a rodilla contraria: un minuto. Espalda bien pegada al suelo, y subimos y bajamos con la espalda recta y las manos detrás de la cabeza si podemos.

Intenta hacer todos los ejercicios en circuito, como comentábamos, descansando no más de medio minuto o 45 segundos entre un ejercicio y otro, y completando tantas rondas o series como te sea posible.

Recuerda que tus abdominales, como el resto de músculos, crecen con el descanso, así que no hagas esta rutina más de dos o tres veces a la semana y siempre con un día de descanso entre una y otra como te comentábamos anteriormente.

Consejos para este workout de abdominales

Mantén la espalda recta en todo momento para evitar lesiones en la zona lumbar o forzar demasiado la columna vertebral y el cuello. Que tus abdominales estén siempre en tensión, con los glúteos firmes y sin prisas tanto en la fase excéntrica como concéntrica, para buscar la máxima tensión muscular durante el ejercicio. (Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda).

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Otros ejercicios que también trabajar tus abdominales y el core

Además de ejercicios de fuerza clásicos como el press de banca, las sentadillas, el peso muerto, las dominadas o el press militar para hombros, hay otros que combinan el cardio con la fuerza y que también son muy eficaces. Y estos son los que tienes que probar:

  • Mountain climbers, que consiste en llevar de manera alterna y en posición de flexión las piernas hacia el pecho

  • Los pasos del granjero o farmer walks, que te ayudará también a ganar fuerza y definir tus oblícuos y trapecios (los 5 mejores ejercicios para entrenar los trapecios).

  • Los pasos del cangrejo, para activar tus abdominales de una manera distinta

  • Los hollow hold o balanceos en el suelo boca arriba y con las piernas y brazos estirados

  • Los lanzamiento de balón medicinal con sentadillas, otro clásico del CrossFit

  • La plancha Supermán, estirando un brazo y otro de manera alterna

  • El Pallof Press, muy útil también para trabajar tus oblícuos (los 20 mejores ejercicios de oblicuos para los hombres).

  • Los swings con kettlebell o pesa rusa

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