Los mejores consejos para sacarle partido a tus entrenamientos con TRX

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Los mejores consejos para sacarle partido a tu TRXGetty Images

Ahora que todos nos hemos acostumbrado a entrenar también casa, es el momento perfecto para seguir armando tu gimnasio en casa. A tus mancuernas, barras, pesas rusas y bancos de abdominales, añade ahora un buen TRX para realizar entrenamientos en suspensión y seguir ganando músculo.

Pero... ¿sabes entrenar con un TRX? Todo influye, desde las correas ajustables, por ejemplo, que te ayudarán a enfocarte en grupos de músculos específicos y, cuando se usa correctamente, el sistema en sí podría ser el punto de partida ideal cuando se trata de dominar ejercicios avanzados de calistenia como dominadas o sentaillas en L.

¿Qué es un TRX?

Un TRX de entrenamiento suspensión es un dispositivo de acondicionamiento físico que utiliza correas, anillas o manijas ajustables para desarrollar fuerza, flexibilidad, movilidad y mejorar el rango de movimiento. Usando un punto de anclaje central, generalmente una puerta, gancho o marco, el usuario usa la gravedad como un medio para proporcionar resistencia. Los kits de entrenamiento con suspensión, livianos y portátiles, se pueden transportar fácilmente, lo que los hace ideales para los entrenamientos en casa o como un kit para llevar de vacaciones.

También son excelentes para principiantes, ya que "es posible manipular la dificultad y la intensidad de cada movimiento, haciéndolo seguro, apropiado y lo suficientemente desafiante para todos los niveles de usuarios".

Lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento en suspensión

El concepto de entrenamiento en suspensión tiene respaldo científico. Después de todo, las anillas olímpicas, que es similar, se han utilizado en el fitness durante décadas. Pero, ¿qué dice la ciencia?

Un estudio publicado en International Journal of Sports Physical Therapy detalló que la realización de ejercicios en suspensión (ST) "aumenta la activación muscular de los músculos seleccionados en comparación con los ejercicios realizados en una superficie estable" y, cuando se trata de calentar o activar músculos, "la conclusión principal fue que cada ejercicio de ST tenía al menos un grupo de músculos que mostraba un aumento estadísticamente significativo en la activación en comparación con su ejercicio equivalente en el suelo ".

Otro estudio publicado en International Journal of Sports Physical Therapy detalló que la realización de ejercicios en suspensión "aumenta la activación muscular de músculos seleccionados en comparación con los ejercicios realizados en una superficie estable".

Beneficios de usar un sistema TRX o un entrenador de suspensión

Hay pocos equipos de fitness tan versátiles como un TRX. Es portátil, liviano y fácil de usar. Además, puede ayudarte a familiarizarte con los ejercicios más difíciles, incluidas las dominadas, los muscle-ups y las flexiones, a la vez que te ayuda a aumentar tu rango de movimiento (ROM) y flexibilidad cuando estás levantando pesas.

"El TRX es una buena inversión porque puede ofrecerle una progresión de ejercicios casi infinita, lo que significa que tu entrenamiento nunca se estanca", explica Cuff-Burnett. Además, su facilidad de transportarlo te permite llevártelo si vas de viaje y poder seguir con tu rutina de ejercicio desde donde estés.

Desarrollar músculo y sobrecarga progresiva

"Los mismos principios de sobrecarga progresiva se aplican al TRX que con otras modalidades de entrenamiento. Por ejemplo, para aumentar el peso, usarías el principio 'Vector' para ajustar el ángulo de tu cuerpo con respecto al suelo", explica. "Un remo bajo realizado con el cuerpo en posición horizontal al suelo será más pesado que cuando el cuerpo está más erguido.

El TRX ofrece dos principios adicionales de progresión: el principio de "estabilidad" y el principio de "péndulo". La 'estabilidad' se refiere a la cantidad de puntos de contacto que tienes con el suelo, por lo que eliminarlos gradualmente hará que el ejercicio sea más desafiante. Con 'Péndulo', piensa en el suelo directamente debajo del punto de anclaje como neutral. Cuanto más lejos estés de neutral (hacia ti), más difícil será el ejercicio. Cuanto más neutral esté, más fácil será el ejercicio ".

Rehabilitación de lesiones

"El entrenamiento en suspensión permite a las personas realizar movimientos de peso corporal con un elemento adicional de control y seguridad", explica Cuff-Burnett, "lo que lo hace perfecto para quienes se recuperan de lesiones musculoesqueléticas y / o articulares, así como para la población anciana que tiene un rango limitado de movimiento y baja tolerancia al impacto ". Recuerda aquí los mejores ejercicios para el dolor de espalda.

Movimiento multiplanar

¿Listo para ser funcional? Como explica Cuff-Burnett, "el entrenamiento en suspensión permite a un individuo entrenar su cuerpo en los tres planos de movimiento: transversal (rotacional), frontal (derecha / izquierda), sagital (hacia adelante / hacia atrás)". Esto, dice, ayudará a trasladarse a escenarios del mundo real, "como cargar alimentos en el automóvil, jugar con los niños, hacer jardinería o sacar la basura".

Activación de la cadena posterior

El término 'cadena posterior', los grupos de músculos en la parte posterior de tu cuerpo, incluida la espalda, pegamentos, isquiotibiales y gemelos, se agrupan en círculos de acondicionamiento físico por lo que es hora de ponerlo en práctica. Con un entrenador de suspensión o TRX, puedes "realizar ejercicios que se dirijan a estos grupos de músculos, que son cruciales para mantener una postura correcta", explica Cuff-Burnett, "que contribuyen a la salud de la columna y mejoran el equilibrio general".

Progresando con las dominadas

¿Luchando por hacer más dominadas perfectas? Este podría ser el empujón definitivo que necesitas para finalmente batir tu récord de dominadas. "Los músculos grandes de la espalda son exactamente los músculos que usamos cuando realizamos una pull-up. El TRX Low Row es el ejercicio de nivel de entrada perfecto para entrenar estos músculos, y sabemos que podemos usar el principio vectorial para aumentar el peso en este movimiento ”, explica Cuff-Burnett.

Los mejores TRX

Este sistema de entrenamiento en suspensión viene con una cuerda TRX GO para entrenamientos en suspensión, anclajes para interiores y exteriores, una bolsa de transporte de malla y acceso a la app del club de entrenamiento TRX.

Esta opción más asequible tiene anclaje de puerta y cinturón de extensión para entrenar en suspensión. Permite una variedad de deportes pudiendo hacer un entrenamiento especial de fuerza y entrenamiento de cuerpo completo.

Correas de entrenamiento súper fuertes y duraderas hechas de poliéster de alta densidad, agarres de goma cómodos y antideslizantes, correas de anclaje de mosquetón exclusivas y costuras duraderas y bien cosidas. Este kit de correa de resistencia puede aguantar hasta 500 kg, de forma que estos cinturones de ejercicios pueden soportar su peso para muchos entrenamientos diferentes.

Uso de un sistema de suspensión TRX para mayor flexibilidad y movilidad

En este punto, es importante recordar que el uso de un sistema de suspensión no es todo trabajar la fuerza. Si se utiliza correctamente, el sistema puede ayudarte a desarrollar flexibilidad, movilidad y fuerza funcional que se traducirán en muchas de sus sesiones en el gimnasio. "El TRX te permite descargar el peso corporal mientras realizad movimientos específicos, lo que hace posible moverye con seguridad a través de un mayor rango de movimiento", explica Cuff-Burnett . " El TRX puede añadir resistencia a un estiramiento en particular, lo que ayuda a tirar del cuerpo de manera segura a un rango de movimiento que de otra manera no sería posible".

Por otro lado, puedes utilizar el sistema de suspensión como un medio para proporcionar resistencia y fomentar la ROM adecuada. "El TRX ofrece la capacidad de trabajar con y contra las correas mientras se mueve en varios estiramientos, lo que refuerza la mecánica corporal y la postura adecuadas", dice Cuff-Burnett.