¿Mantequilla, aceite o aguacate? ¿Qué unto en la tostada de pan?

La creencia (rebatida por algunos nutricionistas) de que el desayuno es la comida más importante del día nos ha llevado a cambiar nuestros hábitos de una manera radical. Desterramos cereales azucarados y bollería (aunque sean los deliciosos cruasanes, ay) para intentar ceñirnos a un poco de fruta y una tostada, preferentemente de pan integral. Sin embargo, a la hora de poner algo encima de esa rebanada de pan, surgen las dudas. ¿Aceite o mantequilla? ¿Margarina, quizá? ¿Y si extiendo un poco de aguacate? ¿Y qué ocurre con la mantequilla de cacahuete? Vamos a intentar aclararnos sobre qué es lo mejor para desayunar.

La mantequilla, un clásico para untar en la tostada. Foto: Max Pixel.

Aceite de oliva virgen extra. Es, sin duda, la grasa más recomendada por los nutricionistas. También es la que más engorda, ojo. Nada más y nada menos que 884 calorías por cada 100 gramos nos encontramos aquí. También es cierto que, como ocurre con todas las opciones que vamos a poner sobre la mesa, solo nos ponemos una cucharada, que puede rondar los 10 gramos. Lo bueno del aceite es que contiene grasas monoinsaturadas, que son las más saludables. Además, en su perfil nutricional aporta antioxidantes en forma de vitamina E y vitamina K, que ayuda a la formación de glóbulos rojos.

Mantequilla. Demonizada durante años, la mantequilla se planta en unas 717 calorías por cada 100 gramos. Es decir, tiene menos calorías que el aceite, aunque esto no es tan sencillo: lo que ocurre con la mantequilla es que tan solo una pequeña parte de las grasas que tiene son monoinsaturadas como las del aceite de oliva. El resto, o bien bajan ambos colesteroles (tanto el bueno como el malo) o hacen subir el malo. Pero, y aquí viene lo bueno de la mantequilla, debido a su origen animal, posee también vitamina K, vitamina A (otro antioxidante) y algunos minerales, como el yodo o el potasio. Es decir, su grasa es peor que la del aceite, pero, a cambio, ofrece algún nutriente más.

Margarina. Lo que ocurre con la margarina es que no deja de ser una versión vegetal de la mantequilla. Con un perfil calórico similar (anda por las 700 calorías por cada 100 gramos), lo que ocurre en este caso es que la margarina se obtiene a partir de grasas vegetales y que podemos encontrarnos grasas trans en su composición. Es, en definitiva, un procesado en el que conviene leer el etiquetado para ver qué es lo que lleva.

La tostada de aguacate, cada vez más popular. Foto: Pexels

Aguacate. Últimamente se está poniendo de moda tomar tostadas de aguacate y lo cierto es que, calóricamente, es una opción que rebaja la ‘factura’ hasta unas 160 por cada 100 gramos. A eso suele equivaler la parte comestible de un aguacate, así que podemos calcular que una tostada untamos un tercio como mucho, lo que dejaría el aporte energético en unas 50 calorías. Lo bueno es que, además, posee calorías E, C y K y es rico en potasio, por ejemplo. 

Mantequilla de cacahuete. Otra grasa de moda, que tiene unas 580 calorías por cada 100 gramos. Es decir, posee menos que la mantequilla o el aceite de oliva virgen extra pero, en este caso, dependerá de la cantidad que nos pongamos en la tostada. Lo bueno de las versiones más puras, que incluyen cacahuete machacado y nada más (vigila en el etiquetado que no tenga aceite de palma, añadido) es que sus grasas no son saturadas y que una cuarta parte de la misma suele ser proteína, lo que la hace ideal para momentos de esfuerzo físico o como comida para deportistas.

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