El máximo número de repeticiones que debes hacer para ganar músculo son 20

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Photo credit: hoozone - Getty Images
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El doble objetivo que todos buscamos cuando nos apuntamos al gimnasio es: ganar músculo y quemar grasa. Y en lo que se refiere a la hipertrofia tiene mucho de ciencia y de hacer las cosas bien, tanto en el gimnasio como en la cocina y la cama con el descanso. Lo que siempre hemos oído es que para ganar volumen, hacer pocas repeticiones con mucho peso, y para definir, hacer muchas repeticiones con poco peso. Pero... ¿cuál es el número ideal de repeticiones en una serie si queremos ganar músculo de manera efectiva?

Hay varios estudios que apuntan que, la series por encima de las 20 repeticiones, hacen que nuestras ganancias musculares no sean tan significativas. Pero... ¿por qué?

La razón por la que no debes hacer más de 20 repeticiones por serie si quieres ganar músculo

1- Las series con repeticiones altas provocan más fatiga y retrasan la recuperación

Entrenar por encima de las 20 repeticiones por ronda produce tanta fatiga muscular que la recuperación muscular posterior se vuelve más lenta. Y ese cansancio produce también un estrés metabólico que nos afecta también desde el punto nervioso. (Hipertrofia: las repeticiones necesarias para ganar músculo).

2- Las series de repeticiones altas provocan menor adherencia al entrenamiento y lo vuelven más aburrido

No nos engañemos, hacer series con un número de repeticiones tan alto, por encima de 20, nos aburren. Además, en las últimas repeticiones terminamos descuidando la técnica y ejecutando los ejercicios de manera incorrecta. Ganar masa muscular y la hipertrofia son una carrera de fondo, y ya sabes que depende también del grupo muscular, ya que unos músculos crecen más rápido que otros.

3- Las series con repeticiones altas generan ganancias musculares más discretas

Atendiendo a la ciencia podemos concluir que a igualdad de volumen de entrenamiento, las series realizadas con cargas más ligeras y por encima de las 20 repeticiones producen menos ganancias musculares que las realizadas con cargas más pesadas y un rango de repeticiones de entre 6 y 12 repeticiones. (¿Cuántas repeticiones hago según mi entrenamiento?).