Los 10 mandamientos del buen descanso

Mónica De Haro

Si uno de tus propósitos para este nuevo año es descansar más y mejor, te damos diez consejos infalibles para conseguirlo y levantarse fresco y con energía. ¡Feliz día!

Despiértate con calma. Tómate unos segundos para desperezarte y estirarte. Así tu cuerpo se percatará de que debe levantarse. Esos segundos ayudan a arrancar con buen pie. (Foto: Getty)
Despiértate con calma. Tómate unos segundos para desperezarte y estirarte. Así tu cuerpo se percatará de que debe levantarse. Esos segundos ayudan a arrancar con buen pie. (Foto: Getty)

El insomnio es la reducción de nuestra capacidad de dormir, y uno de los trastornos de sueño más frecuentes actualmente. De hecho, se estima que lo padecen de forma crónica entre el 6 y el 10 por ciento de la población. Dependiendo de cuándo surge, podemos hablar de insomnio de inicio cuando los problemas aparecen en los primeros 30 minutos desde que nos acostamos o de mantenimiento, si aparecen despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o incluso el despertar total, antes de tiempo.

Las causas pueden ser internas, como las enfermedades psicológicas, hormonales, digestivas, reumatológicas o cardiovasculares, entre otras, así como enfermedades relacionadas con el sueño como la apnea de sueño, o bien externas, como el uso y abuso de ciertas sustancias y medicamentos, el trabajo por turnos, los viajes frecuentes o unos malos hábitos de sueño, que comúnmente se conoce como “higiene del sueño”.

De la cantidad y calidad del sueño depende el ánimo matinal. De siete a ocho horas, es la cantidad necesaria de sueño reparador para que una persona adulta rinda. (Foto: Getty)
De la cantidad y calidad del sueño depende el ánimo matinal. De siete a ocho horas, es la cantidad necesaria de sueño reparador para que una persona adulta rinda. (Foto: Getty)

Desde el momento en que cerramos los ojos hasta que los abrimos, se activan los sistemas de mantenimiento, reparación y curación del cuerpo. Si dormimos bien, estos sistemas actúan de forma óptima y hacen que nuestro cuerpo funcione correctamente; de lo contrario pueden acumularse toxinas y producirse desajustes fisiológicos e incluso psicológicos (cansancio, mal humor, desánimo, facilidad para enfermar…) que nos afectarán en nuestro día a día.

Aquí es donde entra en juego el concepto de “Higiene del sueño”: unas pautas que nos ayudan a conciliar bien el sueño y a descansar por la noche. Y es que igual que seguimos una rutina para cuidarnos la piel o para tonificar nuestro cuerpo, también debemos hacerlo antes de ir a dormir.

El ring del despertador es lo peor.Intenta que tu despertar sea progresivo: con música agradable cuyo volumen vaya en aumento o con una luz de intensidad creciente. Hay lámparas-despertador con esta función.(Foto: Depositphotos/Getty)
El ring del despertador es lo peor.Intenta que tu despertar sea progresivo: con música agradable cuyo volumen vaya en aumento o con una luz de intensidad creciente. Hay lámparas-despertador con esta función.(Foto: Depositphotos/Getty)

Dormir es una de nuestras necesidades vitales, de hecho, nos pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo. Pero no se trata sólo de la cantidad de horas sino de la calidad de éstas. Desde Vanir, la marca referente en complementos alimenticios premium, nos recuerdan las pautas para conseguir sacar el máximo partido a nuestras horas de descanso.

  1. Crearás un entorno agradable para ir a dormir: evita la presencia de pantallas y ruido en tu dormitorio, así como luz y colores fuertes. La estancia tiene que invitar a la relajación y al descanso.

  2. Mantendrás un horario regular: intenta levantarte y acostarte a la misma hora. De esta forma el cuerpo se acostumbrará y será más fácil coger dichos hábitos. Intenta mantenerlo los fines de semana, tu cuerpo te lo agradecerá.

  3. No tomarás sustancias excitantes durante la tarde o la noche: evita el café y el té por la tarde. Decántate mejor por infusiones, ya que no contienen teína. Tampoco consumas alcohol ni tabaco durante las horas previas a la noche, pues son otras dos sustancias altamente estimulantes que dificultan el sueño.

  4. Evitarás las siestas de más de 30 minutos: lo ideal sería no realizarla, pero si es inevitable intenta que no sobrepase la media hora.

  5. Realizarás una cena ligera una o dos horas antes de acostarse: así podrás hacer la digestión antes de dormir y te será más fácil conciliar el sueño.

  6. Evitarás la exposición a pantallas antes de dormir: una hora antes de acostarte evita el uso de móviles, ordenadores, tablets o televisores. La exposición a la luz brillante de estos dispositivos causa problemas para conciliar el sueño.

  7. Practicarás ejercicio de forma habitual: el deporte no sólo ayuda a controlar el peso y a mejorar nuestro tono físico, sino también a dormir mejor. Eso sí, es mejor evitar hacerlo a última hora del día.

  8. Crearás tu propia rutina relajante: incluye en tu rutina antes de acostarte algunas acciones que te relajen y que, de forma continuada, manden a tu cuerpo la señal de que es hora de dormir. Escuchar música relajante, leer, lavarse los dientes, una ducha templada…

  9. Evitarás pensar en tareas pendientes y preocupaciones: aunque a veces es difícil, intenta no ocuparte de problemas o asuntos que puedan esperar al día siguiente al ser resueltos. Por ejemplo, no consultes el móvil de trabajo o rememores disputas con un familiar. Te será más fácil conciliar el sueño.

  10. No contarás ovejas: si no puedes dormir, no cuentes ovejas o permanezcas mirando el techo. Es mejor levantarse, hacer algo que te relaje y dejar que el cuerpo poco a poco coja el sueño.

Bebe agua, toma un buen desayuno y deja que entre la luz del día. A partir de la primera exposición a la luz, el cuerpo contará 16 horas hasta volver a tener sueño. (Foto: Getty)
Bebe agua, toma un buen desayuno y deja que entre la luz del día. A partir de la primera exposición a la luz, el cuerpo contará 16 horas hasta volver a tener sueño. (Foto: Getty)

Y muy importante, cuando salgas de la cama piensa siempre en positivo. Si has pasado una mala noche, piensa en algo positivo cuando te despiertes, y si tienes un día duro por delante, también. Ese pensamiento positivo, aunque parezca una tontería, te ayudará a iniciar la jornada sobre buenas bases.

También te puede interesar:

¿Borracho por no dormir lo suficiente?

¿Otra noche en vela? Adoptar esta postura (en la cama) ayuda al descanso