Las nueces: un tesoro oculto

Cuando iniciamos un nuevo plan de alimentación solemos estar preocupados por aquello que NO debemos comer, en vez de por la gran variedad de alimentos que vamos a empezar a incorporar en nuestro día a día. Y resulta que ese es el lado positivo de adherirse a un patrón dietético saludable. Existen muchísimos alimentos que son deliciosos y tienen una gran cantidad de nutrientes, entre ellos las nueces

Las nueces, junto con las almendras, avellanas, nuez de la india o anacardos, cacahuetes y pistachos, entre otros, forman parte de los frutos secos. Estos alimentos se caracterizan por ser ricos en calorías, las cuales en su mayoría provienen de las grasas. 

Los frutos secos son ricos en calorías gracias a su alto contenido de ácidos grasos. (Foto: Getty Creative)

Pero, ¿qué tipo de grasa? 

Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados, y ambos tipos aportan 9 kilocaloría por gramo de grasa. Sin embargo, no todo son las calorías. La composición de esas calorías, es decir, de dónde provienen, sí importa. Y ahí es donde encontramos el término “densidad nutricional”.  

Es fundamental regirse por la cantidad de nutrientes que nos puede aportar un alimento, para mantener un buen estado de salud, más que por las calorías que este pueda tener. Las calorías se controlan con las porciones y cantidades correspondientes para cada uno, con base en nuestra actividad física diaria. 

Las nueces y el corazón

Sabiendo esto, las nueces siempre formarán parte, por ejemplo, de una dieta cardioprotectora. Este patrón dietético es alto en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, justo el tipo de grasas que nos ofrecen las nueces. 

Esta grasa cumple un papel antiinflamatorio y es capaz de reducir los niveles de LDL colesterol, disminuyendo el riesgo de que se formen acumulaciones de otras grasas en nuestras arterias. Esto evita el infarto agudo de miocardio.

Este patrón dietético es de gran importancia en personas obesas, con síndrome metabólico y en mujeres durante la menopausia, ya que son las que tienen el riesgo cardiovascular aumentado. 

Por otro lado, las nueces son ricas en vitamina E, con potencial antioxidante y antienvejecimiento, lo que contribuye también a nuestra salud cardiocirculatoria.  

Más del omega 3

Los ácidos grasos omega 3 contenidos en las nueces no solo intervienen en favor de nuestro sistema cardiovascular, sino que nos brindan otros beneficios: 

  • Intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso.

  • Protegen nuestras células.

  • Ayudan en el control de defectos reumáticos.

  • En la etapa de crecimiento y escolar, puede ayudar en la cognición de los niños y adolescentes.


Las nueces son grandes aliadas de nuestra salud cardiocirculatoria. (Foto: Getty Creative)

 Más propiedades  

Como ya vamos viendo, hablar de las nueces es hablar de un alimento con gran contenido nutricional, pero esto no acaba aún. 

Las nueces son una muy buena fuente de fibra y de proteína vegetal. Por otro lado, no tienen colesterol y son bajas en sodio. Todo esto contribuye al control de peso, evitando el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas.

Además, son ricas en vitaminas del complejo B y minerales como manganeso, magnesio, zinc, potasio y selenio.

En cuanto al potasio, podemos decir que su aporte es bastante grande y es de vital importancia para evitar los molestos calambres, ya que este mineral, entre las numerosas funciones que posee, interviene en la contracción muscular. Las nueces son, por tanto, una merienda ideal para deportistas. 

Por su parte, el selenio, además de antioxidante, es esencial en la salud de nuestra glándula tiroides, participando en la síntesis, activación y metabolismo de las hormonas tiroideas. 

Ricas en potasio y otros minerales, las nueces son una merienda ideal para deportistas. (Foto: Getty Creative)

Las nueces dentro de una dieta equilibrada

Para su correcto aprovechamiento, nuestro nutriente estrella tiene que estar dentro de una dieta balanceada y consumirse de manera responsable. Es decir, las porciones deben ser moderadas, ya que en exceso nos van a aportar más grasa de la que requerimos

La ración recomendada es de 25 a 30 gramos, lo que equivale a 6 nueces por día. Esto nos aporta 100 kilocalorías, 4 gramos de carbohidrato, 4 gramos de proteína y 20 gramos de grasa. 

Es importante consumir las que son naturales y no las industriales, que son ricas en sal, azúcar y aceite añadido. 

Las nueces las podemos incorporar a nuestros desayunos con yogurt y frutas, a nuestras ensaladas, pero en especial son buenísimas como merienda. Una bolsita de nueces es muy fácil de llevar a cualquier parte y siempre es útil tenerlas a la mano para cualquier momento de break en el trabajo, o por si estás en la calle y no has podido llegar a comer o incluso en algún momento de ansiedad. 

Este fruto seco es un saciante natural por su fibra y grasas buenas, por lo que al ingerirlo no vas a sentir necesidad de comer más y más. 

Otro dato: variando sus cantidades podemos gozar de sus beneficios tanto en una dieta hipocalórica, para perder peso, como en una dieta hipercalórica para ganar masa muscular. 

Incorpóralas a tu dieta y disfruta el tesoro oculto de las nueces.

Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei