La plancha: un ejercicio completo

Sostén, función, movimiento, belleza, lo tiene el cuerpo.

Si te dijeran que existen ejercicios completos que tan sólo requieren de tu propio cuerpo, y además son estáticos, seguramente no lo creerías, o te estarías imaginando algún producto milagro de por medio.

Sin embargo, existen; los ejercicios de contracción isométrica – es decir, poniendo fuerza en el músculo sin moverlo -, tienen la ventaja de que reducen la posibilidad de lesiones, así mismo, hacen trabajar el grupo muscular preciso todo el momento que dura la contracción. Lo ideal es comenzar con 20 segundos, poco a poco ir agregando más, ¡hasta llegar a 60 ó 120!

Un excelente ejemplo para principiantes, es empujar una pared con los brazos inclinando el cuerpo, cuidando la alineación adecuada de la columna. Este simple ejercicio es el precursor de la plancha.

Una vez que te has familiarizado con esta postura, ya la puedes llevar al siguiente nivel: empujando el piso con los brazos en vez de la pared; la misma postura totalmente alineada. Este nuevo ángulo, que conlleva más dificultad, activará automáticamente el core (zona abdominal y de la espalda baja), el pecho, los brazos, hombros y los glúteos.

Hay más variaciones de este ejercicio:

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– Plancha sobre los codos.- En vez de apoyarte sobre las manos.

– Plancha a un brazo.- Apoyada sobre las manos, separa tus pies al ancho de tus caderas y eleva un brazo estirado al frente, sostén la posición el tiempo que elegiste y cambia de brazo para hacer lo mismo.

– Escuadra.- Partiendo de la posición anterior, eleva la cadera formando un triángulo.

– Plancha lateral.- Partiendo de la plancha sobre codos, gira a un costado apoyándote sobre un antebrazo. Para ir al siguiente nivel, apóyate ahora sobre el brazo estirado.

– Alternando mano con codo.- Partiendo de la plancha sobre las manos, flexiona un brazo apoyando el codo, después el otro, después vuelve a estirar el primero y al final el segundo. Mantén erguido en todo momento tu torso.

– Plancha invertida.- Siéntate apoyando tus manos en el piso con piernas estiradas, abre el pecho juntando los omóplatos, eleva desde las vértebras dorsales hasta las lumbares elevando la cadera, alineando piernas y apretando glúteos. Por último, lleva la cabeza hacia atrás.

Puedes hacer series con todos estos ejercicios, empezando con 20 segundos cada ejercicio para sostenerlos y paulatinamente aumentarlos hasta llegar a los 120 segundos. Te sorprenderás de la fuerza y control corporal que adquieres, ¡y el esfuerzo que te implica sostener todo tu cuerpo! Ya que la plancha, por si fuera poco todo lo anterior, también reta tu estabilidad.