La mejor 'dieta' para perder la grasa abdominal

Mónica De Haro

Esta es la clave para cumplir el propósito de Año Nuevo, así podrás eliminar ese peso extra que la Navidad ha dejado en tu tripa

Lucir un abdomen plano es una de las metas que muchos se marcan. Para lograrlo hay que ser constante y sacrificarse un poco. (Foto: Getty)
Lucir un abdomen plano es una de las metas que muchos se marcan. Para lograrlo hay que ser constante y sacrificarse un poco. (Foto: Getty)

Esta es una semana complicada. A la euforia colectiva por el fin de la Navidad se une la desazón por la vuelta al trabajo. Y justo ahora es cuando nos damos cuenta de que con tanto desparrame habremos ganado entre 3 y 5 kilos de peso. Pero más allá de que nos veamos mejor o peor, lo importante es cómo nos sentimos con esos kilos de más.

¿Lo peor? Que es grasa localizada, difícil de eliminar y factor de riesgo no solo de enfermedad cardiometabólica, sino también de cáncer, demencia y mortalidad por cualquier causa.

Y es que la grasa abdominal puede provocar riesgo cardiovascular, como señala la Fundación Española del Corazón, y puede tener otros efectos negativos en nuestra salud, pues aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, gota e hipertensión arterial.

El ‘flotador’ es un indicativo de tu estado de salud. No dejes que crezca más de la cuenta. (Foto: Getty)
El ‘flotador’ es un indicativo de tu estado de salud. No dejes que crezca más de la cuenta. (Foto: Getty)

Además, este tipo de grasa suele asentarse en la barriga y los costados, en el caso de los hombres. En caderas y muslos en las mujeres. Y desprenderse de ella no es nada fácil. Pero aunque los genes y otros factores como el estrés, una mala alimentación y la falta de sueño lo agravan, este problema tiene una solución.

Y no, no se trata de pasar hambre y someterse a una estricta dieta. Hay un hecho diferencial a la hora de perder peso y la ciencia acaba de confirmarlo: el ejercicio.

Eso es. El ejercicio físico sí que es capaz de reducir la grasa abdominal y la clave estaría en una molécula de señalización llamada interleucina-6-implicada en la respuesta inflamatoria- que juega un papel crítico en este proceso, según publican los expertos en la revista Cell Metabolism.

Para probar su idea, las investigadoras llevaron a cabo un ensayo de 12 semanas en el que asignaron al azar a adultos con obesidad abdominal a cuatro grupos. Un total de 53 participantes recibieron infusiones intravenosas de tocilizumab o solución salina como placebo cada cuatro semanas, combinadas con ningún ejercicio o una rutina de bicicleta en varias sesiones de 45 minutos cada semana.

Los científicos descubrieron que la hormona interleucina-6 también podría jugar un papel importante en este proceso, ya que regula el metabolismo energético, estimula la descomposición de las grasas en personas sanas y se libera del músculo esquelético durante el ejercicio.

El estudio prueba que un régimen de 12 semanas de ejercicio con bicicleta disminuyó la grasa abdominal visceral en adultos obesos. “Por lo que sabemos, este es el primer estudio que demuestra que la interleucina-6 tiene un papel fisiológico en la regulación de la masa grasa visceral en los humanos”, señala la primera autora Anne-Sophie Wedell-Neergaard, de la Universidad de Copenhague (Dinamarca).

Los resultados mostraron que, en los grupos de placebo, el ejercicio redujo la masa de tejido graso visceral en un promedio de 225 gramos (8 por ciento). Pero el tratamiento con tocilizumab eliminó este efecto. Los grupos que sí hicieron ejercicio, tocilizumab también aumentó la masa de tejido graso visceral en aproximadamente 278 gramos en comparación con el placebo. Además, tocilizumab aumentó el colesterol total y el colesterol ‘malo’ o LDL en comparación con el placebo, tanto en el grupo de ejercicio como en el grupo sin ejercicio.

Los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética para evaluar la masa de tejido graso visceral al principio y al final del estudio.

“Lo importante para perder la grasa abdominal es hacer ejercicio, subraya Wedell-Neergaard. Todos sabemos que el ejercicio promueve una mejor salud, pero ahora también conocemos que el entrenamiento regular reduce la masa abdominal y, por lo tanto, también el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas“.

En estudios futuros, los investigadores profundizarán en los efectos de la interleucina-6 y si podría ser potencialmente administrada como una inyección, reduciendo la masa de grasa visceral por sí sola.

Sube y baja escaleras para quemar grasa. No es un mito, funciona. (Foto: Kane Skennar/Digital Vision/Getty Images)
Sube y baja escaleras para quemar grasa. No es un mito, funciona. (Foto: Kane Skennar/Digital Vision/Getty Images)

¿Cuál es el mejor ejercicio quemagrasas?

Esta es la pregunta que todos nos hacemos después de conocer este estudio. Y la fórmula que funciona es esta: realizar una actividad aeróbica, como subir escaleras -que te ayudará a perder grasa en todo, incluyendo tu abdomen-, y combinarlo con ejercicios de tonificación.

Para el australiano Luke Ashcroft media hora al día es suficiente para quemar la grasa alojada en tu abdomen. Según cuenta al ‘Daily Mail’ puede conseguirse con un método avalado por la Escuela de Medicina de Harvard que pertenece al grupo de los llamados HIIT (‘High Intensity Interval Training’). Un entrenamiento que combina rápidas ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación más moderados e incluso bajos.

“Aunque es posible que debas adoptar un enfoque a largo plazo para deshacerte de los kilos de más, esto no significa que debas emplear mucho tiempo al día para cumplir tu objetivo”, señaló. “Solo con 15 o 30 minutos diarios de ejercicio moderado tendrás más que suficiente para conseguir un vientre más plano”.

Pero si quieres que funcione, debes echar el resto tal y como asegura a La Vanguardia el personal trainer Martí Baró: “Todo lo que sea trabajar en circuito (con pesas), haciendo series largas de unas 25 0 30 repeticiones y sin periodos de descanso, hace que quemes mucha grasa. Aquí, es como si combinases un trabajo aeróbico y a la vez muscular”.

Por ejemplo, también serviría alternar sprints rápidos con un paseo moderado, nadar a distintos ritmos y estilos o subir escaleras o rampas durante una caminata. No hay por qué encerrarse entre cuatro paredes. Y no olvides cuidar la dieta y comer menos alimentos procesados y azucarados. Para que te hagas una idea, te aconsejo que eches un vistazo a este plan semanal desarrollado por Álvaro Sánchez para El País.

A ti, ¿qué ejercicio te funciona mejor para perder grasa?

También puede interesarte:

Por qué (demonios) él adelgaza y tú no

¿Cuántas calorías necesitamos para estar sanos?

¿Cómo afectan los horarios de tus comidas a tu salud?

Ellos también tienen complejos: la liposucción es cosa de hombres

¿Tu pareja está ‘echando tripa? Mándale a la cocina (a fregar o a barrer)