La dieta que reduce a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes

El azúcar se camufla en muchos alimentos, pero no es el único problema. Te ayudamos a identificar alimentos con índice glucémico bajo, ricos en fibra, vitaminas y minerales

Un plato equilibrado y apto para diabéticos de pasta integral  (calcula la porción con una taza) y un pescado rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la presión arterial, bajar los niveles de triglicéridos en la sangre y reducir las enfermedades coronarias. (Foto: Getty)

La diabetes es uno de los problemas de salud más graves a los que se enfrentan las sociedades más desarrolladas y en España afecta al menos al 14 por ciento de la población. Esta enfermedad se produce cuando el organismo no produce insulina (diabetes tipo 1), o la insulina no actúa correctamente (diabetes tipo 2).

Si bien la diabetes tipo 1 no puede prevenirse, por tratarse de una enfermedad autoinmune, no ocurre lo mismo con la diabetes tipo 2, mucho más común (más del 90 por ciento de los casos) y muchas veces asociada a otras patologías, como la obesidad o la hipertensión, y que puede evitarse con unas pautas básicas de alimentación y ejercicio físico.

De hecho, según algunos estudios, diversas intervenciones sobre el estilo de vida, a través de cambios de alimentación, actividad física, y programas de educación nutricional revelan una disminución de más del 50 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además de cuidar lo que comes también debes controlar la cantidad de calorías que ingieres. Come mejor , de manera ordenada, y en porciones pequeñas. (Foto: Getty)

¿Soy diabético?

El primer paso es conocer el problema y conseguir un diagnóstico certero. Habitualmente, los síntomas de la diabetes tipo 2 se desarrollan gradualmente e incluyen sensación de cansancio, orinar con frecuencia, sed extrema, pérdida de peso, visión borrosa, infecciones frecuentes, etc. Este cuadro de síntomas está directamente relacionado con la incapacidad del organismo para utilizar la glucosa aportada por los alimentos y, por lo tanto, no es capaz de utilizar eficientemente su principal fuente de energía. Si notas alguno de estos síntomas no tardes en acudir al médico.

La vitamina A de las espinacas ayuda a tu diabetes ya que es buena para la salud visual, la piel y combate las infecciones. Además fortalecen la sangre y son buenas para los huesos. (Foto: Getty)

¿Qué puedo comer?

Prevenir este tipo de diabetes, que habitualmente se desarrolla en pacientes con exceso de peso, es sencillo a partir de una dieta rica y equilibrada combinada con la práctica de ejercicio físico. En la dieta mediterránea encontrarás los alimentos que mejor te van: aceite de oliva, frutos secos, pescado, vegetales, frutas, legumbres, cereales y yogur.

¿Un plato ideal? Arroz integral, pechuga de pollo encebollada y vegetales, como brécol o zanahorias. Ten en cuenta que siempre debes potenciar el consumo de proteínas vegetales y limitar los alimentos de origen animal por su alto contenido en grasas saturadas.

Estas son las pautas que debes seguir:

–          Elige alimentos saludables, con bajo contenido en grasas pero con un alto contenido de otros nutrientes, como cereales y panes integrales, frutas, verduras, productos lácteos y proteínas magras. Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios y ayudan a mantener un peso normal y saludable.

–          Toma más fibra, especialmente la que contienen las verduras y hortalizas, las legumbres, los cereales integrales o la fruta, que disminuye la absorción de glucosa y colesterol de los alimentos ingeridos, reduciendo sus niveles en sangre.

–         Entre las verduras no deben faltar las espinacas, el brócoli, las coliflores, el repollo, las coles de Bruselas, las acelgas, los espárragos, el tomate y el pepino.

Los frutos rojos, ricos en antioxidantes naturales como los flavonoides o las antocianinas, ayudan a regular la glucosa en sangre según demostró que según un estudio de la Universidad de East Anglia (UEA) y el King College de Londres. (Foto: Getty)

–         Ten en cuenta que la fruta debe consumirse moderadamente y siempre acompañada de otros alimentos. Se aconsejan especialmente cítricos como las naranjas, mandarinas, limones, pomelos y toronjas. ¡En piezas, no en zumo!

–          Es aconsejable que la carne sea de pollo (sin piel), pavo, conejo, ternera o cerdo, siempre muy limpia. Solo se tomarán carnes grasas una vez a la semana (vaca, buey, toro, carne de caza). En cuanto al pescado, tanto el blanco como el azul deben formar parte de una dieta saludable, procurando tomar al menos dos o tres veces por semana pescado azul.

–          A la hora de cocinar, hazlo de forma sencilla: a la plancha, cocidos o al vapor, limitando guisos, salsas, sopas grasas, rellenos, carnes empanadas, etc.

–          Restringe el consumo de comidas rápidas y bebidas azucaradas, abundantes en calorías y que contribuyen al aumento de peso. En cuanto al azúcar, ya sabes, máximo 25 gramos al día. Recuerda que es un conservante y suele estar presente en procesados y alimentos teoricamente sanos como el pavo, por ejemplo.

Tomar dos puñados de nueces al día en sustitución de carbohidratos ayuda al control de la glucosa en la sangre sin afectar tu peso. (Foto: Getty)

–          Cuidado con las pastas y arroces, debes controlar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Si vas a tomarlos, que sea en la comida y con moderación

–          Para aderezar, menos sal y más hierbas. Además de tener en cuento todo esto, expertos en salud de Asisa señalan tres características importantes que diferencian la alimentación de las personas con diabetes:

  1. Restricción en el consumo de azúcares de absorción rápida: miel, pasteles, bollería, refrescos azucarados.
  2. Comidas en horario y frecuencia pautada sobretodo si se toman hipoglucemiantes orales y/o insulina.
  3. Mantener constante el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono, que son los que más influyen sobre los valores de glucemia después de las comidas. Elige los que proceden de cereales completos con un contenido en fibras más alto. Por ejemplo, granos integrales como la avena o tubérculos como la batata.

El otro elemento clave para prevenir la diabetes tipo 2 es mantenerse activo y disminuir el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Realizar una actividad moderada a diario, como caminar a buen ritmo, es una fuente de salud, mejora el estado de ánimo y ayuda al control del peso, esencial para prevenir esta enfermedad.

En cuanto al riesgo de retinopatía diabética (RD), una de las alteraciones  metabólicas que padecen los pacientes con diabetes y una de las causas más frecuentes de ceguera en edad laboral en España, los expertos insisten en la conveniencia de llevar a cabo revisiones periódicas de fondo de ojo en pacientes con diagnóstico de diabetes tipo 2, con el objetivo de controlar su posible aparición. En pacientes con diabetes  tipo 1, se aconseja la revisión a los 5 años del diagnóstico.

La detección precoz es fundamental para curar, frenar o estabilizar la enfermedad. “Si se coge a tiempo una retinopatía diabética, es decir en sus fases iniciales, puede llegar a desaparecer. Actualmente se disponen de tratamientos especialmente oftalmológicos para frenar esta patología. De forma que lo que ya está afectado se puede tratar y llegar a inactivarse”, informan desde el servicio de oftalmología de ASISA.

¿Te han diagnosticado diabetes? ¿Controlas lo que comes o no te preocupa que tu alimentación interfiera en tu salud?

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