La dieta para ganar músculo y acabar con los colgajos y la flacidez (sólo si entrenas duro)

Qué comer para tener unas ‘carnes prietas’

Si quieres aumentar tu masa muscular de forma saludable tienes que ser constante con el ejercicio y la dieta. (Foto: Getty Images)

 Antes de que sigas leyendo debes saber que este plan de alimentación solo es apto para quienes practican deporte a diario y participan en torneos o competiciones. Lo cual quiere decir que la ingesta dependerá de la preparación, el tipo de entrenamiento o competición a la que acudas y la frecuencia con que compitas. No existen alimentos estrella o “superalimentos”, sino una combinación justa que proporcione los nutrientes necesarios para desarrollar todo el potencial deportivo.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75 or ciento), el resto se dividirá en un 15-20 por ciento de grasas y un 10-12 por ciento de proteínas. 

Los objetivos son optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima, y mantenerse bien hidratado.

Si vas a entrenar fuerte (o el mismo día de la competición) se recomienda realizar una comida rica en hidratos de carbono, en las horas previas a la competición. Así terminarás de completar las reservas de glucógeno del organismo. 

El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. 

La almendra es de los frutos secos más aptos para todos aquellos que queráis aumentar vuestra masa muscular. (Foto: Getty Images)

Antes de entrenar/competir se aconseja una dieta: 

  • Rica en hidratos de carbono.
  • Pobre en grasas, proteínas y fibra.
  • Sin muchos condimentos.
  • Habitual, nada de experimentar con alimentos o platos nuevos.
  • Las ingestas deben realizarse 3 o 4 horas antes del ejercicio, para tener tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. 

Si sientes la necesidad de tomar algo la hora previa, mejor que sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar. 

Durante el ejercicio:

En deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.

¡Levantar pesas no es cosa de chicos! Si lo haces bien perderás grasa (en abdomen, cintura y glúteos) y estarás fibrosa. (Foto: Getty Images)

Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono. 

En deportes como el ciclismo o la vela es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc. 

Después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. 

Lo importante es elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. 

Piérdele el miedo a la pasta, es justo el combustible que tu cuerpo necesita. (Foto: Getty Images)

Los desayuno deberán estar compuestos por una o varias piezas de fruta, acompañada de un lácteo, por ejemplo un yogur, con frutos secos, y una tostada con aceite de oliva. A media mañana, otra pieza de fruta.

“Así se acorta el tiempo entre el desayuno y la comida para que las reservas de energía se mantengan siempre en los niveles adecuados”, concluye el doctor Antonio Escribano, miembro de la comisión de nutrición y hábitos saludables en el deporte del Comité Olímpico Español y director de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal de la Real Federación Española de Fútbol.

Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que ralentizan la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales. 

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