La dieta mediterránea es mucho más que comer

Nuestro acelerado ritmo de vida y la facilidad para acceder a ciertos alimentos contribuye a crear un ambiente obesogénico y nos aleja del patrón saludable.

Seguir el camino marcado por nuestros mayores, comiendo en casa en familia favorece una dieta más sana y variada. (Foto: Getty Images / Laflor)

“Seguir el modelo dietético mediterráneo es la opción más saludable y, además, es mucho más sencillo de lo que pensamos”, afirma el Dr. Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y presidente de la Fundación Alimenta tu Salud, en la presentación en Madrid de la guía `Dieta Mediterránea, de la teoría a la práctica’.

Sin embargo, el estilo de vida actual y la opción de comprar alimentos procesados (congelados, enlatados) está provocando que la adherencia a nuestra Dieta Mediterránea en España sea más baja de lo recomendable.

“La forma más recomendable de lograr un buen estado nutricional es apostar por una gran variedad de alimentos en nuestra dieta”, añade el experto. “Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas, con el consiguiente impacto positivo y la Dieta Mediterránea es ideal para lograrlo ya que no excluye ningún producto”, puntualiza.

Consumir verduras, frutas y legumbres, y cocinar con aceite de oliva virgen extra fortaleza nuestro sistema inmunitario. (Foto: Getty)

La base de esta dieta son las verduras, hortalizas, frutas, lácteos, legumbres y proteínas animales procedentes de pescados, mariscos y, en menor medida, carnes.

Para cocinar, AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) y entre horas, un puñado de frutos secos. “Además, siempre hay sitio para los caprichos y podemos permitirnos licencias de vez en cuando”, destaca el autor de la guía quien, durante la presentación, explica que en este patrón “ningún alimento está prohibido. Salvo patologías que lo justifiquen, todo se puede comer siempre que se haga en su justa medida”.

¿Qué es una correcta hidratación?

La dieta Mediterránea recomienda ingerir entre cuatro y seis vasos de agua al día. Además, puede valorarse un consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza, vino, cava o sidra) siempre como una opción responsable por adultos sanos y, de hecho, se especifica una ingesta máxima de 1-1,5 raciones/día de estas bebidas en mujeres y de 2-2,5 raciones en el caso de los hombres.

Una unidad es igual a una copa de vino (80-100 ml) o un botellín de cerveza (200 ml) y, si se ingiere, es aconsejable hacerlo acompañado de alimentos sólidos. Sin embargo, si se está tomando medicamentos, si se va a conducir, y en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el consumo de alcohol debe ser cero.

Sin olvidar, como ha apuntado, Andrea Calderón, nutricionista y miembro del SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación), que la dieta Mediterránea no es solo comer, sino que engloba un estilo de vida en su totalidad.

Sin esto no vale de nada

Comer bien no lo es todo. Además de una buena dieta es necesariodescansar adecuadamente, hacer ejercicio de forma rutinaria y mantener unas relaciones sociales saludables”.

Esto contribuye a prevenir enfermedades crónicas y mantener la calidad de vida, indica el experto en nutrición. “Comer y beber es un hecho esencial y cotidiano de la vida, pero, lamentablemente, un ambiente inadecuado y un estilo de vida poco saludable puede perjudicar seriamente a la salud”, incide.

La experta recalca que la base de nuestra hidratación es el agua y explica que “el cuerpo humano contiene alrededor del 50 - 60 por ciento de agua, por lo que es la bebida de elección a lo largo del día, ya que su función es, sobre todo, hidratar a nuestro organismo”. Y añade que “si tienes el hábito de consumir cerveza, recuerda que la ‘tradicional’ aporta solo unas 45 kcal por 100 mL y la sin alcohol 15 kcal/100 mL”.

“La cerveza lleva consumiéndose miles de años en la cuenca mediterránea y consumirla de acuerdo con las reglas de la Dieta Mediterránea es interesante; lo ideal es acompañarla siempre con alimentos, tomarla en compañía, como parte de nuestra vida social y beberla con moderación”, puntualiza.

Dieta Mediterránea y salud: la evidencia científica

Grandes proyectos como PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y PREDIMED-PLUS, el mayor proyecto de investigación sobre nutrición realizado a nivel nacional e internacional, han arrojado resultados muy favorables al patrón dietético mediterráneo en cuanto a salud cardiometabólica y el peso corporal.

Este trabajo observa que los efectos beneficiosos de la Dieta Mediterránea se consiguen a través de la mezcla de alimentos, por lo que es importante centrarse en patrones de alimentación y no en productos específicos.

Ello incluye una alimentación variada en la que predomina el consumo de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, así como cereales integrales, pescado, carnes blancas, frutos secos y aceite de oliva. Asimismo, señala que un consumo moderado de bebidas fermentadas, como la cerveza, siempre en adultos sanos, podría mejorar el perfil lipídico y favorecer la absorción de polifenoles, un tipo de antioxidantes presentes en las bebidas fermentadas y otros alimentos de origen vegetal.

Además, son numerosos los estudios epidemiológicos que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas.

Por otra parte, diversas investigaciones han sugerido también que la adherencia a esta dieta puede ayudar a prevenir el aumento de peso y, además, permite una distribución de la grasa corporal menos perjudicial para nuestro organismo. Al reducir el incremento de la obesidad abdominal y, obviamente, reducir el peso y la grasa visceral, esto tiene un impacto positivo en ciertos marcadores de riesgo cardiovascular.

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