Lo que debes hacer para obtener toda la vitamina D que necesitas (además de tomar el sol)

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Los pescados grasos como el salmón, el boquerón, la caballa o el arenque son los reyes de la vitamina D. (Foto: Getty)
Los pescados grasos como el salmón, el boquerón, la caballa o el arenque son los reyes de la vitamina D. (Foto: Getty)

La llegada del invierno no tiene que implicar una disminución de nuestros niveles de vitamina D. Si bien es cierto que la principal fuente de esta vitamina es la que produce la piel mediante la exposición diaria a la luz del sol “no es la única, ya que a través de la alimentación también es posible obtenerla", aseguran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA).

Como sabrás se calcula que la exposición de la cara, las manos y los brazos a la luz solar durante 15 minutos tres veces a la semana (sin protección solar) puede proporcionar cantidades adecuadas de vitamina D. Sin embargo, hay factores que influyen en esta síntesis como son las estaciones del año (en invierno hay menor incidencia de la radiación solar), la edad (con los años disminuye la capacidad de producir vitamina D), la contaminación atmosférica o la pigmentación de la piel, pues cuanto más oscura es, menos vitamina D se produce al exponerse al sol. Hasta tu lugar de residencia o tu estilo de vida pueden disminuir la producción de vitamina D.

Para compensar esa reducción de la síntesis de vitamina D, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en esta vitamina como son los pescados grasos (trucha, salmón, caballa, arenques), los aceites de hígado de pescado, los huevos (la yema) y el hígado de ternera, entre otros. Otros pescados muy recomendables ricos en vitamina D son las angulas, el atún, el bonito, el congrio o las anchoas.

Milk
La leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también aportan vitamina D. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos. Por eso, si tomas desnatados, que sean enriquecidos con esta vitamina, ya que la vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa. (Foto: Getty)

Según los dietistas-nutricionistas, la vitamina D presente en los alimentos es "estable", es decir, "no se pierde por el calor ni por procesos tecnológicos”, aseguran. El marisco, con las ostras a la cabeza, también es uno de los campeones de los alimentos con vitamina D. Pero también la contienen las gambas, los langostinos, las almejas... que son alimentos mucho más asequibles.

Además puedes recurrir a otros alimentos como el queso y los hongos, que aportan algo de Vitamina D. Estos últimos se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.

También hay muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de leche y zumos de naranja fortificados con vitamina D. Y no descartes las bebidas vegetales de soja, avena, etc.

Si tienes dudas con las cantidades, atento. Según las indicaciones del CODINMA, un adulto debe ingerir 15 µg o 600 Unidades Internacionales (UI), lo que traducido a alimentos supone, por ejemplo, una ración de atún de unos 160 gramos, que equivale a 37,6 µg. También lo podemos encontrar en unos 200 gramos de salmón, lo que representa 10,7 µg o en un huevo entero (1 µg).

Respecto a los lácteos, los productos enteros tienen un mayor contenido en la grasa de vitamina D que es eliminada para producir los semidesnatados o desnatados. Por eso éstos se suplementan con vitamina D desde los años 80 “como una solución que puede contribuir a mejorar la situación actual de déficit o de riesgo de déficit”, explica a CuídatePlus Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de Bioquímica y BIología Molecular de la Universidad de Granada.

Si necesitas conocer al detalle las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) puedes echar un vistazo a este documento elaborado por los Institutos Nacionales de Salud (en inglés: National Institutes of Health, NIH), la principal agencia del gobierno de los Estados Unidos responsable de la biomedicina y la salud pública de investigación, que también recoge algunos de los efectos de la vitamina D sobre la salud.

La vitamina D es muy importante para nuestro organismo porque:

  • Ayuda a la formación de hueso, favorece que nuestro cuerpo absorba el calcio, que es uno de los elementos que lo constituye.

  • Aumenta la inmunidad. Es una de las vitaminas que contribuye a mejorar nuestras defensas que nos protege contra los posibles patógenos y enfermedades infecciosas.

  • Protege a nivel cardiovascular.

  • Es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro.

  • Y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones.

Pese a su importancia, lo cierto es que la deficiencia de vitamina D está muy extendida a nivel mundial, y en nuestro país, el 94 por ciento de los españoles tiene ingestas deficitarias, según el estudio ANIBES.

Esta carencia de vitamina D dificulta las funciones que realiza el sistema inmunológico, lo que provocaría tener las defensas bajas y aumentaría la posibilidad de enfermar. Pero no solo se debe a la estación más fría del año. Actualmente, muchos jóvenes tienen un déficit de esta vitamina debido a que pasan menos tiempo al aire libre y no tienen una dieta variada y equilibrada. Por otro lado, a medida que nos hacemos mayores también disminuyen nuestros niveles de vitamina D.

En este punto hay que aclarar que en realidad la vitamina D no es una, sino que consta de dos compuestos liposolubles (que se disuelven en grasa): la vitamina D3, o colecalciferol y la vitamina D2 o ergocalciferol. Mientras que la vitamina D3 es producida en la piel del ser humano y los animales, a partir de un derivado del colesterol por acción los rayos ultravioleta B de la luz solar, la vitamina D2 es producida en plantas, hongos y levaduras por la irradiación solar a partir del ergosterol.

Desde luego, no es un problema que debamos seguir ignorando porque un déficit de vitamina D hará que los huesos se tornen débiles, delgados y frágiles. Además, la deficiencia de esta vitamina está relacionada con la osteoporosis y con ciertos tipos de cáncer, y con un mayor riesgo de contraer infecciones como el Covid-19.

Pero, ¿cómo sabemos si tenemos déficit de vitamina D? Aparte de con análisis, hay pistas o señales de ello. Por ejemplo, si notamos un cambio de ánimo importante, esto podría apuntar a un problema con la vitamina D. En el caso de sufrir dolores óseos difusos y dolores articulares, falta de energía, debilidad muscular y agotamiento fácil al caminar, hasta espasmos musculares y, en los casos más graves, fracturas de huesos. En estos casos necesitamos ir al médico lo antes posible. Un sencillo análisis de sangre nos sacará de dudas y, probablemente, sí que necesitaremos suplementación, pero solo en esos casos.

Así, en caso de que efectivamente no obtengas la suficiente cantidad de vitamina D de la luz solar o de los alimentos que hemos mencionado, es posible que necesites tomar algún suplemento de vitamina D.

Porque aunque la mejor forma de obtener la cantidad necesaria de vitaminas es a través de la alimentación, hay etapas en la vida en las que es necesario suplementar esa ingesta de vitaminas. La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con otros nutrientes.

Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Y ten en cuenta que como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.

Por último, conviene recordar que es imprescindible no excederse y tomar la dosis adecuada; la ingesta de vitamina D se considera segura pero si se toma en exceso puede llegar a ser perjudicial. Si tienes dudas, no olvides consultar con tu médico o farmacéutico, ellos te recomendarán las mejores pautas a seguir en base a tus necesidades.

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