Intentar tonificar el cuerpo y no conseguirlo: nuestra jefa responde

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Photo credit: David  Espejo
Photo credit: David Espejo

Empecemos por el principio: ¿qué significa tonificar? “Desgraciadamente, existen muchos mitos que rodean al entrenamiento de fuerza. Uno de los más comunes es: ‘Hagamos una rutina para ganar tono’. Podemos ganar masa muscular, fuerza..., pero ‘tono’ implica enfoques simplistas de una realidad como el entrenamiento en la que, basándonos en la fisiología, aplicamos distintos estímulos para conseguir diferentes adaptaciones u objetivos”, explica la entrenadora personal Sara Tabares en su libro Ellas entrenan. Te recomiendo que escuches el episodio 188 de El Podcast de Cristina Mitre que grabé con ella.

Así que, en lugar de emplear la palabra tono, quizá deberíamos sustituirla por “fortalecer”, tal como explica Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte: “Hay que hacerse fuerte. Hay que fortalecer nuestro cuerpo porque la fragilidad es la que te lleva a la enfermedad”.

¿Qué significa, entonces, trabajar la fuerza?

"La fuerza puede definirse como la capacidad de vencer una resistencia (como nuestro propio peso corporal) en un tiempo determinado”, explica Sara Tabares. Para que lo entiendas: producimos fuerza en nuestro día a día para hacer un montón de gestos tan cotidianos como sentarnos y levantarnos de una silla, empujar el carrito de la compra, coger a un niño en brazos o mi clásico ejemplo de subir la maleta al compartimento superior del avión. Por Instagram compartieron conmigo este vídeo de cómo entrena la fuerza una tripulante de cabina para poder subir maletas, abrir y cerrar las puertas del avión, mover el carrito, etc.

¿Y cuál sería la receta ideal? El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que el entrenamiento de fuerza se realice al menos 2 veces por semana, con 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales.

Ismael Galancho, experto en nutrición deportiva y entrenamiento personal, y autor del libro Réquiem por una pirámide, aseguraba en el episodio 116 de mi podcast que “La fuerza es la base de cualquier entrenamiento, sea cual sea el objetivo: perder grasa, mejorar la salud o ganar masa muscular. Da igual que seas deportista o no, y tu edad”.

Te dejo un pequeño resumen de lo que nos contaba este experto en aquella entrevista:

  • Caminar está genial porque aumenta el gasto calórico y la actividad física. Pero no es suficiente.

  • Hay que trabajar el músculo, el gran olvidado, porque es un gran órgano endocrino.

  • La pérdida de calidad y masa muscular está detrás de casi todas las enfermedades del siglo XXI.

  • Nos seguimos centrando en la grasa corporal, pero la masa muscular se correlaciona más con nuestro estado de salud que la propia grasa.

  • La principal forma de mejorar la resistencia a la insulina es el ejercicio, sobre todo, el entrenamiento de fuerza.

  • El músculo capta la glucosa y mantiene su homeostasis.

  • Se puede entrenar fuerza perfectamente en casa.

  • Con poco material, una goma y poco más, se puede hacer un buen entrenamiento, suficiente para estar saludable.

  • Si solo haces ejercicio cardiovascular no das un motivo a tu cuerpo para mantener o mejorar la masa muscular.

  • Pierdes peso, pero a lo mejor pierdes masa muscular, y eso no interesa.

Ahora te voy a tumbar otro de los grandes mitos del fitness, así, del tirón: No es posible (por lo menos a día de hoy) disminuir la grasa de manera localizada. Lo siento, pero no hay ejercicios específicos para esto. Aunque en YouTube te encuentres centenares de vídeos que prometen terminar con la barriga, las cartucheras o “adelgazar la cara interna de los muslos”.

Como nos explicaba Javier Butragueño, en el episodio 196 del podcast: “La grasa disminuye gracias a una correcta alimentación acorde a las necesidades de cada persona. El ejercicio físico fortalece la zona para que tenga más capacidad para sostener un peso determinado, moverlo o desplazarlo a una velocidad. Aunque hagas 100 abdominales, el cuerpo no utilizará más grasa de esa zona, eso es un mito que debemos olvidar de una vez".


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