Incluye kettlebells en tu rutina

José Manuel Nava

Equilibrio y estabilidad, logros de la fuerza.

Estas pesas se originaron en Rusia, sobretodo empleándose de contrapeso para el ganado. Posteriormente fueron utilizadas por policías y soldados para incrementar fuerza y resistencia. En 1945 se llevó a cabo la primera competición de Kettlebell en Rusia.

Actualmente son una herramienta muy aceptada a nivel internacional, y es que el asa que incluye logra un agarre más cómodo y funcional, tanto para una como para ambas manos.

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Además, por la estructura que tienen, son ideales para movimientos balísticos. Pero no digamos mas; mejor, incluye en tu programa algunos de tantos ejercicios que se pueden hacer con estas pesas rusas:

– Balanceo.- En posición de pie, separa las piernas, flexiona las rodillas, sostén una Kettlebell con ambas manos, desde la entrepierna lánzala hasta la altura de los hombros llevando glúteos al frente; regresa sin frenar el movimiento. Cuida que tu espalda esté recta y abre el pecho cuando la pesa la lleves hacia atrás. Como variación, puedes hacerlo sosteniendo con una sola mano la pesa rusa a la vez. Con esta ejecución harás trabajar hombros, cadera, piernas, espalda y glúteos.

– Peso muerto.- En posición de pie, sostén una Kettlebell con ambas manos, separa las piernas a la altura de las caderas, flexiona las rodillas llevando la pesa al piso con la espalda recta, eleva el tronco hasta quedar erguida sin dejar de agarrar la pesa. Este ejercicio que parece tan simple, hace trabajar glúteos, femorales, abdominales y brazos.

– Remo.- Parada, separa pies a la altura de las caderas, flexiona piernas, toma una pesa en cada mano. Colócalas en el piso para elevar los codos hacia atrás y arriba de la espalda cargando las pesas. Estarás trabajando espalda alta, pecho y brazos.

– Ochos.- En posición de sentadilla, sostén una pesa con una mano, hazla girar alrededor de la pierna, recíbela con la otra mano y gírala alrededor de la otra. Tan divertido como jugar con una pelota, y tan efectivo para el abdomen, brazos y espalda; cambia periódicamente la dirección del movimiento.

– Sentadilla.- Agrega una resistencia extra a este ejercicio que pone a trabajar toda la pierna; sostén una Kettlebell con ambas manos a la altura del pecho y pega los codos al tronco. Baja la espalda hacia atrás lo más que puedas sin despegar los talones del piso, regresa.

– Desplante.- Sostén una Kettlebell con ambas manos quedando los puños frente a tu pecho, cierra los codos. Da una paso largo hacia atrás bajando el tronco tanto como puedas mientras elevas la pesa sobre la cabeza estirando los brazos, regresa y cambia la pierna.

– Sumo.- Ponte en una sentadilla abierta desde la cadera, sostén en la entrepierna una Kettlebell con ambas manos, estira las piernas mientras elevas los codos más alto que los hombros, regresa. Estarás trabajando espalda, hombros, piernas y brazos.

– Twist.- Ideal para oblicuos. Siéntate sobre el piso flexionando piernas, toma una Kettlebell con ambas manos, lleva ligeramente atrás la espalda manteniéndola en curva, mueve de lado a lado la pesa a la altura del abdomen.

– Laterales.- En posición de pie, separando piernas a la altura de las caderas, sostén una Kettlebell con la mano derecha, eleva el brazo sobre la cabeza mientras inclinas el tronco 45 grados hacia la izquierda, mira hacia el techo donde queda la pesa, regresa; repite las veces que quieras y cambia de mano. Excelente ejercicio para oblicuos, espalda, hombros, cadera y brazos.

– Lagartija.- ¿Te falta fuerza en las muñecas? Apoya tus puños en las asas de un par de Kettlebells, posición de plancha, dobla codos, y listo; estarás trabajando pecho, abdomen, espalda y brazos.