No ajustar las horas de sueño a tu edad pone en riesgo tu salud

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Father and daughter cuddling in bed
Cada vez que dormimos el tiempo y con la higiene adecuada logramos ese efecto reparador que necesitamos para emprender las actividades del día. Por eso en la edad adulta se requieren entre 7 a 9 horas de sueño profundo para mantenernos sanos y activos. En cambio los bebés necesitan más horas para cumplir su proceso de crecimiento y desarrollo, mientras que los ancianos empiezan a dormir menos. (Foto: Getty)

Dormir es una actividad biológica fundamental para la salud física y mental, especialmente para el desarrollo del cerebro. Mientras dormimos, por ejemplo, se consolida lo aprendido, los recuerdos y se 'resetea' el cerebro.

Además, estudios científicos han descubierto que las células microglías, importantes para la reorganización de las células nerviosas, la lucha contra las infecciones y la reparación del daño, también están activas mientras dormimos, según publicó la revista Nature Neuroscience.

Los hallazgos sugieren que las horas y la calidad del sueño tiene implicaciones en la plasticidad cerebral, e influye en enfermedades como los trastornos del espectro autista, la esquizofrenia y la demencia, que surgen cuando las redes del cerebro no se mantienen adecuadamente y altera la capacidad del cerebro para combatir la infección y reparar el daño que se produce después de un accidente cerebrovascular u otra lesión traumática.

No existe una cantidad precisa de minutos u horas de sueño por la noche que garantice que te despertarás sintiéndote totalmente renovado. Pero según la edad y estilo de vida, hay un rango de sueño determinado que conviene cumplir para mantenerse alerta durante el día.

Sin embargo, no todos necesitamos dormir lo mismo. A medida que cumplimos años vamos recortando horas de sueño de manera inconsciente. Y es que las necesidades de sueño varían según las edades y se ven especialmente afectadas por el estilo de vida, como los horarios de trabajo y el estrés.

Algunos hábitos que interfieren en nuestra rutina de sueño son los estimulantes como el café y las bebidas energéticas, los despertadores y las luces externas, incluidas las de los dispositivos electrónicos.

"Las necesidades de sueño están muy individualizadas, pero la recomendación general, el 'punto óptimo', es dormir de siete a nueve horas por noche. Sin embargo, las recomendaciones cambian a medida que las personas envejecen", explica a la CNN el doctor Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la división de Medicina Pulmonar, Cuidados Intensivos y del Sueño en la Facultad de Medicina Keck, de la Universidad del Sur de California.

En verdad hay muchas guías con recomendaciones de sueño, desarrolladas por diferentes organismos como la National Sleep Foundation de Estados Unidos que fija una ‘regla general’ consensuada por los expertos. Así, aunque sea a título orientativo, la edad de cada individuo se asocia a un tiempo concreto de sueño para que éste cubra las necesidades del organismo, que se reduce progresivamente con la edad.

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Rangos de sueño recomendados para adultos, adolescentes, niños y bebés según la National Sleep Foundation.

Por ejemplo, se suele decir que los adultos deben dormir al menos siete horas por noche. Pero según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), 1 de cada 3 personas no duerme lo suficiente. En nuestro país también ocurre esto, con cada década de vida se reduce un poco más las horas de sueño y muchos rozan el limite de las seis horas de sueño nocturno, lo cual puede acarrear consecuencias. 

La falta de sueño se ha asociado con consecuencias para la salud a largo plazo, como un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad y demencia. A corto plazo, incluso un día de falta de sueño puede dañar nuestro bienestar, según un estudio reciente. Las personas que duermen mal también podrían estar predispuestas a condiciones como ansiedad, depresión y trastorno bipolar.

Por eso, aunque es difícil de cuantificar un número, existen unas directrices generales que pueden ayudar a marcar una pauta de descanso más saludable. Esta sería la pauta a seguir según el reportaje de la CNN:

  • En el primer año de vida, los bebés pueden dormir de 17 a 20 horas al día. De 4 a 12 meses necesitan de 12 a 16 horas de sueño, incluidas las siestas.

  • Los niños pequeños, que tienen entre 1 y 3 años, deben dormir entre 11 y 14 horas.

  • Los niños de 3 a 5 años deben dormir de 10 a 13 horas.

  • Para niños entre seis y trece años, lo ideal es dedicarle entre 9 y 11 horas al sueño.

  • Los adolescentes hasta los 17, deberían dormir alrededor de 10 horas.

  • Para adultos jóvenes, se recomienda entre 7 y 9 horas al día, y no bajar de 6 ni superar las 11.

  • Los adultos entre 26 y 64 años deben dedicarle entre 7 y 9 horas.

  • Los mayores de 65, entre 7 y 8.

Expertos en sueño insisten en la necesidad de respetar estas directrices ya que "tendemos a subestimar la necesidad de sueño, especialmente en los adolescentes y la etapa universitaria", apunta Dasgupta. Nos olvidamos de lo importante que es el sueño y asumimos como normal que los jóvenes duerman poco y vayan por ahí sumidos en una estado de letargo permanente tras pasarse las noches en vela, bien estudiando, por haber salido fiesta o simplemente por el placer de sentirse mayores y acostarse tarde". No hay que fomentar estas conductas, primero porque los adultos mayores pueden lidiar mejor con la falta de sueño, mientras que los adultos jóvenes pueden necesitar nueve o más horas de forma regular porque sus cerebros aún se están desarrollando. 

Además, hay que marizar que "los adultos de cualquier edad también pueden necesitar nueve o más horas para recuperarse de una lesión, enfermedad o falta de sueño, y hay 'variantes naturales' que hacen que algunas personas necesiten más de 10 horas de sueño, y otras que duermen menos de cuatro y funcionan normalmente", apunta 

Por otro lado, tenemos que entender (y hacer entender a nuestro hijos) que la falta de sueño conlleva consecuencias crónicas y consecuencias agudas, por lo que dormir es más que simplemente decir: "A quien madruga Dios le ayuda".

Como también sabrás que si la cantidad de sueño es importante, también lo es la calidad. No se trata sólo de tiempo sino de calidad y esto también va condicionado por la edad. De hecho, la neuróloga Celia García Malo, aclara que "no se trata de una fórmula exacta, porque incluso dentro de una misma franja etaria puede variar el número de horas de sueño que se requieren para alcanzar el verdadero descanso".

García Malo insiste en que "la falta de sueño a cualquier edad se traduce en problemas de memoria, fallos de concentración, cansancio, apatía, tristeza o malhumor. En el caso de los niños, además, se asocia con conductas impulsivas o un cierto estado de hiperactividad, como forma de defensa para combatir la hipersomnolencia".

De igual forma la falta de sueño favorece la aparición de problemas endocrinológicos que estimulan el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, mayor riesgo de infarto e ictus.

De ahí la importancia de ajustar las horas que dormimos a nuestra edad y de intentar dormir más profundamente y alcanzar la etapa de movimiento ocular rápido (REM) ayuda con la cognición, la memoria y la productividad a lo largo del día. Si duermes la cantidad de horas adecuada para tu edad pero aún así te sienten fatigado, esto puede significar que no estás alcanzando estas etapas de sueño y deberías consultar con un especialista, normalmente un neurólogo, para que te ayude a identificar la causa y puedas resolver el problema.

Cómo sabemos que gozamos de calidad e higiene del sueño según la edad que tengamos

Los patrones sueño-vigilia están condicionados a luz-oscuridad. De esto depende mucho la calidad del sueño, tengas la edad que tengas.

Evitar trasnochar, la hiperactividad antes de ir a la cama o dormir con mucha luz o agentes distractores es fundamental seas niño, adolescente, adulto o anciano.

La higiene del sueño en niños tiene mucho que ver con los hábitos de vida y la educación que se dé en casa por parte de los padres. Durante la adolescencia las horas de sueño ya no son las mismas, los patrones inculcados en la infancia comienzan a resentirse y esto repercute en la higiene del sueño, que se va alterando. En esta etapa se pueden desarrollar algunos trastornos del sueño y es muy importante que los padres estén atentos a ello.

Ya en la edad adulta, debido a las responsabilidades laborales o familiares, se da por sentado la tendencia a que exista un estado de privación de sueño, sin embargo, aplicando algunos hábitos se puede conciliar un sueño reparador. En la vejez definitivamente la calidad de sueño es menor así como las horas de sueño también.

La razón por la que el sueño va en escalonado descenso a medida que tenemos más edad es que existe un defecto progresivo en la síntesis de melatonina en la glándula pineal, de forma fisiológica.

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