Ideas para desayunos saludables y bajos en calorías

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El desayuno es la primera comida del día, por lo que debemos prestarle especial atención. Resulta primordial para todos, aportándonos beneficios físicos e intelectuales. Tengamos en cuenta que, como parte de una dieta saludable y equilibrada, ha de proporcionarnos el 20% de la energía diaria. El desayuno, la primera ingesta del día, es una protección frente a enfermedades cardiometabólicas y mejora la función cognitiva.

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¿Qué consideramos un desayuno saludable?

Según la Fundación Española de la Nutrición (FNE), ha de ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio, evitando los alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional, que simplemente aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día.“No existe un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias personales y también geográficas y culturales”, asegura Rosarura Leis Trabazo, presidenta de la citada fundación.

Alimentos imprescindibles en el desayuno

Un desayuno completo debe incluir al menos tres grupos de alimentos principales: pan o cereales, preferiblemente enteros o integrales; leche o cualquier otro producto lácteo, y frutas, a ser posible enteras, y verduras. Hay expertos recomiendan incluir aceite de oliva o alimentos proteicos como los huevos, jamón, salmón… La combinación de todos ellos aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa, contribuyendo a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés para la salud.

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Desayuno en niños y adolescentes

Varios estudios han demostrado, además, que los niños y adolescentes que desayunan habitualmente consumen mayores cantidades de energía, fibra dietética, frutas y verduras, semillas integrales. lácteos, y menos bebidas azucaradas, en comparación con aquellos que se saltan el desayuno. Además, presentan una ingesta diaria mayor de algunos micronutrientes con calcio, hierro, folato, potasio, magnesio, zinc y yodo.

Adquirir buenos hábitos de desayuno entre los niños es vital. Los pequeños aprenden de las costumbres de sus padres, abuelos, hermanos mayores, cuidadores, compañeros o amigos. Es por ello que compartir esta comida con la familia se asocia a una mayor frecuencia de consumo del desayuno a los 16 años. Y más de la mitad de los adolescentes desayuna con los suyos.

Desayunar se relaciona con una menor prevalencia del sobrepeso/obesidad y un perfil más saludable de biomarcadores cardiometabolicos (diabetes, resistencia a la insulina, tensión arterial y perfil lipídico). En cuanto a la función cognitiva, se observa que desayunar es más beneficioso que no hacerlo, especialmente en los niños con peor situación nutricional y de menor edad.

Las mejores ideas de desayuno

Lassi de mango y tomate

Ingredientes: 4 tarrinas de yogur griego, 1 tomate, 1 mango fresco, 1 pizca de cardamomo, 1 cucharadita de ralladura de limón, 20g miel, 2 cubitos de hielo picado, 1 pizca de zumaque

Elaboración:

1.- Pelar y cortar en dados el tomate. Pelar y cortar en dados el mango.

2.- Poner en vaso de batidora los yogures, la miel, el cardamomo, la ralladura de limón y un poco de hielo picado. Triturar.

3.- Añadir el tomate y el mango preparado y triturar de nuevo. Servir con un poco de zumaque (especia).

Batido de cacao

Ingredientes: 5dl leche, 3dl agua, 3 cucharadas de azúcar, 1 palo de canela en rama, 4 granos de pimienta negra en grano, 2dl nata para montar, 100g cacao mexicano

Elaboración:

1.- Poner un vaso al fuego con tres dl de agua, tres cucharadas de azúcar, un palo de canela y cuatro bolas de pimienta negra. Dejar a fuego lento cinco minutos. Retirar y colar.

2.- Añadir el chocolate al agua caliente sin dejar de remover hasta que el chocolate se derrita por completo.

3.- Añadir la leche y batir con batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Meter al frigorífico. Montar la nata. repartir el batido en cuatro vasos y coronar con la nata montada. Decorar con virutas de chocolate.

Café-chocolate vienés

Photo credit: P. ZULOAGA / I. SENTMENAT
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Ingredientes: 8 cucharaditas de azúcar moreno, canela molida, 400g chocolate de cobertura, 4dl nata montada, 35g café molido

Elaboración:

Preparar el café molido en la cafetera. Proponemos comprar nata líquida y montarla al gusto.

Disolver el chocolate con la leche y el azúcar

Preparar una taza de café, añadir el chocolate y cubrir con nata. Espolvorear con canela al gusto.

Café bombón cremoso

Ingredientes: 4 cucharadas café soluble, 1 vaso de licor de café, 4dl leche condensada, 4 cucharadas canela molida

Elaboración:

Preparar café cargado en la cafetera. Reservar la mitad. Cuando se enfríe el resto, colocarlo en una cubitera para hacer cubitos de hielo. Dejarlo en el congelador hasta que queden duros.

Una vez hechos los cubitos de café ponerlos en el vaso de la picadora junto con un chorrito de licor o crema de café.

En un vaso verter un chorrito de leche condensada, añadir café negro caliente poco a poco y agregar la mezcla de cubitos de café y licor. Conseguirás un acabado denso y perfumado con el aroma del licor. Si quieres puedes espolvorear de canela molida.

Café dalgona

Ingredientes: 3 cucharadas café instantáneo, 3 cucharadas azúcar, 3 cucharadas agua fría, 120g almendras crudas, 1 cucahradita de miel, 1 cucharadita de cacao en polvo

Elaboración:

1.- Poner en vaso de batidora 2 dl de agua fría, 1/2 cucharadita de miel (opcional) y 50 g de almendras crudas peladas. Triturar con batidora 2 minutos para que la almendra quede triturada muy finamente. Dejar reposar en la nevera una hora.

2.- Poner en vaso de batidora 3 cucharadas de agua fría, 3 cucharadas de café instantáneo (nescafé) y 3 cucharadas de azúcar. Batir con batidora hasta que se monte la mezcla adquiriendo una textura densa (puede tardar en montarse 2 minutos).

3.- Servir la leche de almendras en vaso largo. Terminar de llenar el vaso con el café montado y espolvorear por encima una pizca de cacao en polvo.

Affogato: Café italiano con plátano caramelizado

Ingredientes: 2dl nata para montar, 1 vainilla en vaina, 1 plátano, 0.5 dl caramelo líquido, 2 galletas digestive, 4 cucharaditas azúcar, café

Elaboración:

1.- Poner un cazo al fuego con dos dl de nata para montar , cuatro cucharaditas de azúcar y una vaina de vainilla. Mantener hasta que la nata empiece a hervir. Retirar del fuego y dejar enfriar.

2.- Retira la vaina de vainilla y batir hasta montar la nata. Meter al congelador 30 minutos. Hacer cuatro dl de café expreso.

3.- Aplastar las galletas para reducirlas a migas. Cortar el plátano en cuatro trozos y embadurnarlo con caramelo líquido. Rebozar el plátano con la galleta. Servir el café con una bola de nata helada y el plátano con caramelo.

Crepes de jamón de york

Photo credit: Angélica Heras_HF
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Ingredientes: 150g harina, 30cl leche, 30g mantequilla, 3 huevos, sal, mantequilla, jamón de york, plátanos, azúcar

Elaboración:

Batir los huevos en un cuenco y mezclarlos con la harina y una pizca de sal, tamizadas. Añadir la leche y la mantequilla y batir hasta obtener una mezcla fina. Deja reposar entre media y una hora.

Calentar una sartén para crepes, o una normal grande, y engrasarla con un poco de mantequilla.

Verter un chorrito de la mezcla en la sartén. Cuando aparezcan poros en la superficiae a la vista, darle la vuelta para hacerlo por el otro lado. Cubrirlo con el jamón y unas rodajas de plátano. Espolvorear con azúcar a tu gusto.

Desayuno con salmón

Ingredientes: 10g mantequilla, 1 cucharada de sal, 1 puerro, pimienta, 1 cucharada de azúcar, 300g salmón, 1 yuca, cebollino, eneldo, 1 zanahoria, 1 cucharada leche

Elaboración:

Limpiar el salmón. En una fuente mezclar 1 cucharada de azúcar, 1 de sal y un poco de eneldo. Rebozar bien el salmón en la mezcla y dejar en el frigorífico 24 horas. Sacar del frigorífico lavar y secar. Cortar y reservar.

Picar la zanahoria y la yuca muy finas. Cortar el puerro en hilos.

Poner una sartén con aceite de oliva al fuego y freír el puerro, la remolacha y la yuca, por separado hasta que queden crujientes pero sin quemarse para que no amarguen. Retirar a papel absorbente.

En un bol batir los huevos con 1 cucharada de leche y 1 cucharadita de mantequilla. Salpimentar. Repartir la mezcla en una bandeja para hielos de silicona y meter al microondas a baja potencia hasta que los huevos cuajen. Retirar y desmoldar.

Servir los cubos de huevo, el salmón y las verduras crujientes y acompañar con unas galletas de pan y espolvorear con un poco de cebollino picado.

Huevos benedictinos

Photo credit: miriam garcia
Photo credit: miriam garcia

Ingredientes: 7 huevos, 8 panes de molde, 4 lonchas jamón de york, sal, vinagre, zumo de limón, mantequilla, pimienta

Elaboración:

Poner a hervir agua en un cazo. añadir sal y un chorro de vinagre. Cuando hierva, bajar el fuego y verter los huevos con cuidado. Escalfar los huevos unos minutos, sacar y dejar escurrir bien.

Poner al baño maría 3 yemas, 1/4 taza de agua y zumo de limón. Cocinar a fuego muy bajo, añadir mantequilla sin dejar de remover. Cuando espese la salsa, sazonar con sal y pimienta y retirar del fuego.

Cortar las rebanadas de pan de molde en círculos con un cortapastas. Sobre cada una poner una loncha de jamón York y un huevo escalfado. Napar con la salsa holandesa y servir con otra rebanada de pan. Se puede sustituir el jamón de York por pechuga de pavo, beicon a la plancha o por un buen jamón ibérico.

Panecillos con huevos

Photo credit: P. ZULOAGA / I. SENTMENAT
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Ingredientes: 2 cucharadas leche, 25g mantequilla, sal, perejil picado, 2 panes tipo alcachofa, 3 huevos grandes, pimienta blanca, hojas de ensalada

Elaboración:

Vaciamos dos panes tipo alcachofa y lo reservamos en el horno a baja temperatura. Batimos tres huevos grandes con sal, pimienta y leche en un cuenco.

Después calentamos una sartén al fuego con 25 gr de mantequilla y añadimos los huevos batidos previamente. En la sartén cuajamos a fuego lento y vamos incorporando un poco de perejil finamente picado.

Por último, rellenamos las alcachofas de pan con el revuelto y servimos en un cuenco sobre un fondo de hojas de ensalada.

Chocolate caliente con caramelo

Ingredientes: 6dl leche, 150g chocolate negro, 4dl nata para montar, 1 vainilla en vaina, 6 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de nata líquida

Elaboración:

1.- Poner una cazuela al fuego con la leche, la mitad de la nata y la vaina de vainilla y 2 cucharadas de azúcar. Dejar a fuego suave sin que llegue a hervir la leche. Retirar la vainilla

2.- Añadir el chocolate a la cazuela en trozos reservando un poco de chocolate para hacer unas virutas y decorar al final. Remover la leche con chocolate hasta que se disuelva. Retirar del fuego. Montar la nata restante con varillas, reservando 2 cucharadas.

3.- Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de azúcar. Dejar a fuego medio hasta que el azúcar se derrita y forme un caramelo dorado. Retirar del fuego y añadir 2 cucharadas de nata líquida. Remover hasta mezclar .

Repartir la leche con chocolate en 4 vasos grandes. Terminar repartiendo la nata montada, espolvoreando con virutas de chocolate y el caramelo/tofe por encima.

Magdalenas de yogur

Ingredientes: 250g harina, 100g azúcar, 1 cucharada levadura en polvo, 1 pellizco de sal, 60ml jugo de limón, 200g yogur, 1 huevo, azúcar glas

Elaboración:

Precalentar el horno a 180 º C. Mezclar en un cuenco la harina, el azúcar, la levadura y la sal. Tamizar.

Batir el huevo, el zumo, la mantequilla fundida y el yogur, incorporar la harina y mezclar bien hasta conseguir una mezcla homogénea.

Verter dos cucharadas de masa en cada cápsula y hornear veinte minutos o hasta que estén doraditas. Sacar del horno dejar atemperar y espolvorear generosamente con azúcar glas.

Bizcocho de plátano

Photo credit: Nerea Lopez
Photo credit: Nerea Lopez

Ingredientes: 400g plátano, 150g harina, 100g azúcar, 3 huevos, 1 cucharadita levadura, 50g aceite de girasol, 50dl leche, mantequilla, cerezas en almíbar

Elaboración:

Mezclar la harina y la levadura con los huevos. Poner el aceite, la leche, el azúcar y mezclar. Añadir los plátanos chafados a la mezcla.

Untar el molde con mantequilla. Incorporar todo y hornear a 200 grados durante 40 minutos.

Desmoldar y dejar enfriar. Cortar en pequeños triángulos y decorar con las cerezas.

Bizcocho de zanahoria

Ingredientes: 185g harina, levadura en polvo, 1 pellizco de sal, 1 cucharadita canela molida, 2 huevos, 150ml aceite de oliva virgen extra, 200g azúcar, 125g zanahorias en conserva, 125g nueces, nata montada

Elaboración:

Precalentar el horno a 180 ºC. Engrasar con aceite un molde, espolvorear con harina y reservar en el congelador. Tamizar la harina, la levadura, la sal y la canela. Batir los huevos con el azúcar hasta que estén cremosos. Incorporar el aceite, mezclar y agregar la harina en varias veces.

Añadir, por último, las zanahorias, las nueces y mezclar todo el conjunto.

Verter la masa en el molde y asentar dando un golpe en la base. Hornear cuarenta minutos aproximadamente. Sacar de horno, dejar reposar y desmoldar. Servir en porciones de bizcocho con nata montada si se desea.

Bocadillos escandinavos

Photo credit: P. ZULOAGA / I. SENTMENAT
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Ingredientes: canónigos, eneldo seco, 4 panes integrales, queso crema, salmón ahumado, 1 zumo de limón

Elaboración:

Abrimos los panecillos y exprimimos el limón que reservaremos para elaborar la crema.

Elaboraremos una crema utilizando una cucharada de queso, zumo de limón y el eneldo seco.

Untamos los panecillos con la mezcla elaborada. Cubrir con los brotes de canónigos y finalmente disponemos encima la loncha de salmón.

Este bocadillo lo podemos elaborar con otro tipo de pan y ahumados.

Macedonia de frutas

Ingredientes: 100g fresas, 1 plátano, 1/2 mandarina, 1 pera, 1 kiwi, 1/2 melocotón, 100g uvas blancas

Elaboración:

Cortar en trocitos (muy pequeños si tu hijo tiene menos de tres años) varias fresas, un plátano, media mandarina, una pera, un kiwi, medio melocotón grande y unas cuantas uvas sin hollejos ni pepitas.

Colocar en el plato formando un arco iris.

Anima a tu hijo a comerlas con las manos (así, además de alimentarse de forma muy sana, desarrollará la motricidad fina).

Mini sandwiches dos sabores

Photo credit: P. ZULOAGA / I. SENTMENAT
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Ingredientes: mantequilla, pan de molde, pan de molde integral, pepinillos agridulces, queso en lonchas, yemas de espárragos, mayonesa, mostaza

Elaboración:

Retirar las cortezas del pan y cortarlo por la mitad en forma de triángulo. Cortar los pepinillos en lonchas finas.

Untar el pan blanco con mantequilla, queso y las lonchas de pepino. El integral, con mahonesa y espárragos.

Adornar el sandwich integral con las semillas de amapola.

Mousse de frutos rojos con plátano

Ingredientes: 100g frambuesas, 100g arándanos, 100g grosellas rojas, 4 naranjas, 2 plátanos, 1/2 cucharadita de gelatina neutra, hierbabuena

Elaboración:

1.- Hacer zumo de cuatro naranjas. Añadir los frutos rojos, reservando algunos para decoración. Batir con batidora hasta que quede todo perfectamente triturado.

2.- Poner un cazo a calentar con un dl de agua. Cuando empiece a hervir, añadir media cucharadita de gelatina neutra y remover hasta disolver. Añadir el agua con gelatina al zumo de naranja y la mezcla de naranja y frutos rojos. Dejar reposar en la nevera 40 minutos.

3.- Batir con batidora de varillas durante un minuto hasta que se monte ligeramente la mezcla. Servir en cuatro vasos y decorar con rodajas de plátano, frutos rojos y hojas de hierbabuena.

Sandwich de lechuga y pollo

Ingredientes: aceite de oliva virgen extra, tomates cherry, 1 cucharada salsa barbacoa, sal, 1 pepino, 1 pechuga de pollo, 1 paquete de pan de molde integral, 1 cucharada miel, 1 lechuga, 1 cucharada de ketchup, 1 zanahoria

Elaboración:

Lavar, escurrir y cortar en trozos la lechuga. Poner en vaso de triturar la lechuga y 2 cucharadas de mayonesa. Pasar por la batidora. Reservar

Mezclar la miel, la mostaza, la salsa barbacoa y el tomate Ketchup con el aceite de oliva. Salpimentar la pechuga de pollo y embadurnarla con la mezcla de salsas. Meter a la nevera 1 hora. Poner una parrilla al fuego. Escurrir ligeramente la pechuga de pollo y asar a la parrilla hasta que se dore.

Quitar la corteza al pan de molde. Cortar las rebanadas en 2 mitades formando rectángulos. Untar el pan con la crema de lechuga. Cortar la pechuga de pollo en lonchas finas y ponerlas encima del pan untado con la crema de lechuga. Cortar los tomates en rodajas finas y poner encima del pollo. Pelar y cortar en bastones finos la zanahoria y el pepino. Ponerlos encima del tomate y tapar con otra rebanada untada en crema de lechuga.

Sándwich de mozzarella, jamón ibérico y huevo

Photo credit: Angélica Heras_HF
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Ingredientes: 8 rebanadas de pan de molde, 4 lonchas de queso mozzarella, 4 lonchas jamón de york, 4 huevos de codorniz, mantequilla.

Elaboración:

Preparar un sándwich con una loncha de mozzarella y una de paletilla. Úntalo con mantequilla y tostarlo en la sandwichera o en una plancha.

Romper un huevo sobre la plancha o sartén sin aceite y dejar que cuaje. Perforar, con un cuchillo una de las rebanadas del sándwich en su parte central, formando un circulito.

Colocar los ingredientes sobre la rebanada entera. Tapar el emparedado de forma que la yema sobresalga por el orificio del pan.

Sándwich sueco

Ingredientes: 4 rebanadas de pan de centeno, 200g queso crema, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada semillas de sésamo, hojas de hierbabuena fresca, 2 pepinos, germinados de rábanos, 2 cebolletas chinas, hierbas aromáticas.

Elaboración:

1.- Cortar una cebolleta en rodajas. Poner en vaso de batidora el queso crema, la cebolleta cortada y 1 cucharadita de mostaza. Triturar con la batidora.

2.- Cortar los pepinos en láminas finas a lo largo con ayuda de un pelador. Meter las láminas en un bol con agua y hielo.

3.- Cortar la otra cebolleta en rodajas. Disponer sobre el pan untado con la mezcla de queso las láminas de pepino, las rodajas de cebolleta, los germinados, la hierbabuena y hierbas aromáticas al gusto. Terminar añadiendo semillas de mostaza.

Tarta de queso y piña

Ingredientes: 100g galletas de cereales, 50g mantequilla, 3 cucharadas coco rallado 3 cucharadas gelatina neutra, 150g piña, 1 dl leche de coco, 150g requesón, 20dl nata, 90g azúcar, 1 dl jugo de naranja y 1 maracuyá

Elaboración:

Mezclar galletas, coco y mantequilla y forrar el molde.

Remojar la gelatina. Cortar la piña en trozos, pasar por batidora y poner al fuego junto con azúcar, leche de coco y pimienta.

Fuera del fuego añadir la gelatina, el requesón y la nata y verter la mezcla en la base de galleta y coco. Meter en la nevera hasta que cuaje. Acompañar con la pulpa de maracuyá y el zumo de naranja. Finalmente añadir una pizca de pimienta molida.

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