La hora de tu entrenamiento determina qué comer

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Photo credit: Gareth Cattermole/BFC
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La norma dice que antes de entrenar hay que comer para aumentar las reservas de glucógeno y no sufrir fatiga antes de tiempo e incluso un mareo, y que después de entrenar, es el momento idóneo para aportarle al organismo proteínas y carbohidratos de absorción rápida para recuperar la musculatura y evitar lesiones. Pero no hay que tomárselo al pie de la letra, ya que realmente lo que ingieres depende directamente de cuándo y cuánto entrenas, y lo más sensato es que te dejes asesorar por el nutricionista de tu centro deportivo. Con la ayuda de Nieves Cuesta, nutricionista de Reto 48 te contamos qué debes ingerir según el momento del día en el que haces ejercicio.

Por la mañana temprano antes de ir a trabajar

¿Hay que desayunar antes de salir a entrenar? No necesariamente. De hecho, muchas personas lo hacen con el objetivo de perder peso y quemar más calorías (al menos las acumuladas en la cena del día anterior). “No hay ningún problema en salir a entrenar en ayunas. Así, la cena del día anterior nos puede servir como pre-entreno”, asegura Nieves Cuesta, nutricionista de Reto 48. Hay varios estudios que confirman que ayunar antes de hacer ejercicio puede multiplicar la pérdida de grasa. ¿Por qué? “Porque el cuerpo tira de las reservas de grasa con mayor rapidez y las quema con mayor facilidad”, según Cuesta. Ahora bien, no todo el mundo debe y menos si estamos hablando de realizar un ejercicio de alta intensidad. “En ayunas tenemos menos reservas de glucógeno, por lo que nuestro rendimiento físico puede ser menor y pueden aparecer antes la fatiga o incluso tener una pérdida de energía (bajada de tensión, mareo o desvanecimiento)”, advierte la nutricionista de Reto48. Por lo tanto, consulta con tu entrenador. Y si eres incapaz de salir de casa a entrenar sin desayunar, “toma antes de entrenar algo de fruta, un lácteo o un puñado de frutos secos”, recomienda la experta.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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A la hora de la comida

Si eres de las que literalmente se ‘escapa’ al gimnasio en tu hora de la comida, es fácil que te quede poco tiempo para ingerir algo. La pregunta del millón es: ¿es mejor comer antes o después de entrenar al mediodía? Pues también depende. “Hay gente que no puede entrenar si ha comido antes, pero también otra que sí”, comenta la nutricionista. Si lo haces antes de entrenar, y de manera adecuada, estarás adquiriendo la energía necesaria para entrenar correctamente y tener una buena recuperación después. ¿Cómo deberías comer? “Recomiendo que las comidas sean ligeras antes de entrenar, y que contengan verdura con alguna proteína magra como puede ser pollo, pavo, pescado blanco o huevo”, aconseja Nieves Cuesta. Importante: esta ingesta por ligera que sea debe realizarse una hora y media o dos horas antes de realizar ejercicio. “Es el tiempo que necesita el sistema digestivo para tener buenas digestiones.” Y si eres de las que prefiere comer después de entrenar y ducharte, “en este caso la comida podría ser más abundante y podríamos introducir más cantidades, así como carbohidratos y proteínas con más contenido en grasa. Eso sí, siempre acompañados con verdura”, explica la experta.

Por la tarde-noche

En caso de entrenar por la tarde-noche, los expertos desaconsejan hacerlo en las horas próximas a acostarse porque la actividad podría dificultar tu descanso y en cuánto a la cena, Nieves Cuesta, esta vez sí, recomienda hacerlo después de entrenar. Es decir, la experta aconseja entrenar con el estómago vacío: “Hay gente que es capaz de entrenar por la tarde-noche con el estómago lleno, pero lo lógico es separar las comidas del entrenamiento al menos 1 hora y media o 2 horas para evitar molestias digestivas. Y en el caso de la cena, tomar cremas de verduras, ensaladas o pescados a la plancha, ya que son más fáciles de digerir”. En todos los casos, depende del tipo de ejercicio, la intensidad y la duración. “Por lo que es importante que un nutricionista revise el plan nutricional, no solo el entrenamiento”, concluye la experta.

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