7 formas naturales de bajar la presión arterial

Mónica De Haro
·10 min de lectura

La hipertensión arterial o presión arterial alta es un trastorno muy frecuente que afecta a una de cada cuatro personas. No se cura, pero se puede regular. Hay que cuidarse, porque es una enfermedad que no siempre produce síntomas, pero que puede causar complicaciones muy graves si no se controla

El sobrepeso es uno de los factores de riesgo de la hipertensión, y también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (<a href="https://es.vida-estilo.yahoo.com/estos-son-los-seis-trastornos-que-te-quitan-el-sueno-121443687.html" data-ylk="slk:apnea del sueño;outcm:mb_qualified_link;_E:mb_qualified_link;ct:story;" class="link rapid-noclick-resp yahoo-link">apnea del sueño</a>) que incrementa incluso más la presión arterial. Un estilo de vida saludable es la mejor prevención. (Foto: Getty)
El sobrepeso es uno de los factores de riesgo de la hipertensión, y también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño) que incrementa incluso más la presión arterial. Un estilo de vida saludable es la mejor prevención. (Foto: Getty)

La presión arterial elevada o hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular (la primera causa de mortalidad en nuestro país) y una de las afecciones más frecuentes. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión arterial (HTA) es la causante del 45 por ciento de fallecimientos por cardiopatía y del 51 por ciento por accidente cerebrovascular.

Las evidencias muestran que la HTA puede suponer graves problemas para la salud, ya que es una dolencia silenciosa que puede provocar insuficiencia cardiaca, aneurismas, ictus e incluso problemas de riñón. Además de al corazón, puede afectar a otros órganos vitales como los riñones o el cerebro.

La edad, la obesidad, la vida sedentaria, el tabaquismo y otras causas pueden aumentar el riesgo de hipertensión. Y si no te has cuidado, a partir de los 40 pueden aparecer las primeras señales. Sin embargo, el 80 por ciento de las muertes por enfermedades cardiovasculares podrían reducirse gracias a un estilo de vida saludable.

“La HTA por sí sola es silente, es decir, no produce síntomas, pero sí supone un factor de riesgo cardiovascular que aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas graves, como el infarto de miocardio. Por este motivo, la HTA debe ser controlada y revertida a niveles normales, lo que implica un compromiso indefinido de cambio de la dieta y del estilo de vida, en muchas ocasiones acompañado de medicación específica”, nos explican desde la Sociedad Española de Hipertensión

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La mayoría de personas hipertensas ignoran que lo son, pues la enfermedad no siempre va acompañada de síntomas o signos de alerta, por lo que se dice que mata silenciosamente. Por eso es muy importante medir la tensión arterial periódicamente, siempre a la misma hora ya que puede variar hasta 10 y 20 unidades según el momento del día, incluso en cuestión de minutos. (Foto: Getty)

Qué se considera ‘normal’

La presión sanguínea se refiere a la fuerza de la sangre en las venas cuando es bombeada por el corazón. La lectura óptima que nos viene a la mente debería ser de 120/80. Pero, ¿qué significa esto?

Los 120 mmHg corresponden a la fuerza registrada cuando el corazón late y los 80 mmHg, a la fuerza registrada cuando el corazón se relaja antes del siguiente latido. Dicho de otro modo:

  • Cuando el corazón se contrae -bombea o late- saca sangre de las cavidades del corazón. Esta contracción ejerce una fuerza sobre las arterias que llevan sangre a los tejidos. Esta fuerza se llama presión arterial sistólica (PAS), que es el valor superior de presión arterial.

  • Cuando el corazón se relaja, la sangre rellena las cavidades cardíacas. Esta relajación provoca una presión distinta en las arterias que están en descanso. Se denomina presión arterial diastólica (PAD), y es el valor inferior de presión arterial.

3 escenarios posibles

  1. Presión arterial normal: cualquier valor de presión sistólica por debajo de 120 y de presión diastólica por debajo de 80, medidas en milímetros de mercurio o mm Hg. Esto se escribe como 120/80 y se lee como “120 sobre 80”.

  2. Se habla de presión normal alta si las cifras de PAS están entre 130 y 139 mmHg y las de PAD entre 85 y 89 mmHg; las personas que se encuentran en este estadio deben iniciar cambios en su estilo de vida, incluyendo la dieta y el ejercicio físico, para prevenir o retrasar la aparición de hipertensión arterial. La gran mayoría de estas personas no necesitarán tratamiento farmacológico.

  3. Por último, se considera que una persona padece HTA cuando presenta una PAS de 140 mmHg (o mayor) y/o una PAD de 90 mmHg (o mayor). Estos casos requieren de tratamiento farmacológico, además de mantener los cambios en la dieta y el estilo de vida, individualizando siempre la estrategia terapéutica.

Así puedes aprender a controlar la presión arterial, paso a paso:

1.- Come un plátano al día. La alimentación puede influir mucho en tu estado de salud general, y también en la presión arterial. El potasio, por ejemplo, puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Reducir el consumo de sal en las comidas, la ingesta de alcohol o incrementar el consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos son algunas de las principales indicaciones para seguir una dieta saludable.

2.- Márcate unos pasos, ya sea caminando o bailando. La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si tu corazón puede trabajar menos para bombear, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que hace que la presión arterial baje.

En concreto, según la Clínica Mayo, realizar más actividad física puede bajar tu presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura) en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Eso es tan bueno como algunos medicamentos para la presión arterial. Para algunas personas, hacer algo de ejercicio es suficiente para reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

“Está comprobado que un buen programa de ejercicio aeróbico permite reducir la presión arterial sistólica de 4 a 7 mmHg, lo mismo que muchos fármacos”, asegura José Abellán Alemán, médico especialista en hipertensión, catedrático extraordinario de Riesgo Cardiovascular y asesor en la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA).

Meditar disminuye el estrés, mejora el estado inmunológico y reduce la mortalidad cardiovascular asociada a la hipertensión.
Meditar disminuye el estrés, mejora el estado inmunológico y reduce la mortalidad cardiovascular asociada a la hipertensión. (Foto: Getty)

Nadar, correr, andar, montar en bicicleta o bailar son algunas de las actividades aeróbicas que puedes realizar para reducir la tensión arterial. También puedes combinarlo con un entrenamiento de pesas (poco peso y muchas repeticiones); lo importante es que los programas de ejercicio estén diseñados en función de las características de cada persona y después de examinar su estado de salud y sus hábitos de vida.

Combinar intervalos de alta intensidad con períodos de actividad moderada o suave también funciona, y el entrenamiento de fuerza, al menos dos días a la semana, ayuda a disminuir la presión sanguínea.

“El ejercicio aeróbico debería durar entre 30 y 40 minutos y repetirse unas cuatro veces a la semana porque su beneficio, sus efectos, duran entre 24 y 48 horas, pero la intensidad debe ajustarse en función de las características de cada uno, y si es alguien que no está en forma o que es muy mayor, cada sesión puede repartirse en tres más breves a lo largo del día para que sea más abordable”, apunta Abellán, quien además añade que “la constancia es importante porque si no eres constante podrías sufrir un efecto rebote”.

3.- Escucha música relajante. O cualquier otra cosa que te ayude a controlar el estrés. Cuando tienes estrés crónico, tu cuerpo está constantemente en un modo de lucha o huida. A nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos.

Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes (trabajo, familia, finanzas o enfermedades), al menos puedes afrontarlos de forma más saludable y concentrarte en cómo reaccionar ante ellos. Muchas personas hacen lo contrario, su reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar. Con lo que empeoran la situación.

Para lidiar con el estrés debes cambiar tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y enfócate en tus prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas, aprende a decir que no, enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Pero sobre todo, dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes.

4.- Practica Mindfulness. Prueba con la meditación o respiración profunda. Si bien estos dos comportamientos también podrían entrar en la categoría de “técnicas de reducción del estrés”, merecen una mención especial. Se cree que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema interviene cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial. En concreto, un estudio publicado en la revista PLOS One ha demostrado la efectividad de un programa de reducción de la presión arterial basado en el mindfulness (o atención plena). Después de un año, la presión arterial de los participantes era más baja que al inicio.

5.- Échate una cabezadita. De la misma forma que hay que mantener el cuerpo y el cerebro activos, la relajación y el reposo son fundamentales para el equilibrio del organismo. Respetar las horas de descanso es tu mejor seguro de salud. Si las obligaciones lo permiten, es recomendable reposar durante las horas centrales del día.Una breve siesta de 30 minutos es beneficiosa para recuperar energía y disminuir la presión arterial”, apunta Vicenç Villegas, Responsable Médico del Área Cardiovascular de Chiesi España.

6.- Deja de fumar. Las personas que dejan de fumar viven más años que las que siguen fumando, y lo hacen con mejor calidad de vida. Después de 10 o 15 años de dejar el tabaco, el riesgo de muerte de un exfumador se aproxima al de una persona que no ha fumado nunca. Casi de inmediato, la circulación de la sangre empieza a mejorar y el nivel de monóxido de carbono en la sangre comienza a descender (el monóxido de carbono es un gas que se encuentra en el humo del cigarrillo y que reduce la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno).

El pulso y la presión arterial, que están altos en el fumador, empiezan a normalizarse. Hay que tener en cuenta que, aunque la nicotina es el agente activo principal, otros compuestos y sustancias químicas del tabaco, como el alquitrán y el monóxido de carbono, contribuyen a la acumulación de grasa en las arterias y, por tanto, a la rigidez de la pared arterial y a la hipertensión

7.- Date un capricho de vez en cuanto. Algunas investigaciones aseguran que beber vino tinto puede reducir la presión arterial en pacientes con presión arterial alta, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. La Fundación Española del Corazón (FEC) se hizo eco de un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, en el que se probó que tanto el etanol como los polifenoles tienen efectos beneficiosos sobre las moléculas inflamatorias causantes de la ateroesclerosis, especialmente en sus estadios tempranos. Otro trabajo publicado en la revista Circulation Research arroja interesantes resultados sobre el efecto del consumo de vino tinto desalcoholizado en sujetos con alto riesgo cardiovascular, concluyendo que el vino tinto sin alcohol reduce los niveles de tensión arterial en los hombres. No obstante, siempre es recomendable consultar con tu médico ya que cada caso es diferente y requiere su propio plan de acción.

Estas serían las medidas más eficaces para combatir la presión arterial alta (con especial atención a la dieta, el ejercicio y el control del estrés), pero es importante señalar que la hipertensión tiene un componente genético y en ciertos casos, los cambios en el estilo de vida no reducen la presión arterial al rango normal. Asimismo si hay un diagnóstico claro y se ha prescrito una medicación, adoptar estas medidas no sustituye el tratamiento médico, sino que ayudaría a reforzarlo.

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