Hinchazón abdominal: cuidado con las combinaciones de alimentos que dan más gases

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Las personas que se sienten hinchadas con frecuencia suelen consumir a diario alimentos que su estómago no puede descomponer, lo que provoca dolor e hinchazón. Conocer cuáles son los alimentos más flatulentos y cómo combinarlos puede ayudar a resolver este problema

No combines los almidones con proteínas o alimentos ácidos. (Foto: Getty)
En nuestro día a día no solemos pararnos a pensar si esa mezcla de ingredientes que estamos echando en el plato no va a sentar mal. Por si acaso, no combines los almidones con proteínas o alimentos ácidos. (Foto: Getty)

Los gases son consecuencia de la fermentación de los alimentos durante la digestión y la entrada de aire durante la comida. Muchos alimentos pueden provocar hinchazón abdominal y acumulación de gas en el sistema digestivo, un trastorno conocido como ‘meteorismo’ que puede llegar a ser muy doloroso.

Es importante recalcar, que la intolerancia del intestino a estos alimentos varía de una persona a otra en función del estado de la microbiota. Por este motivo, se debe recurrir a un nutricionista para que realice una evaluación que permita identificar cuáles son los alimentos que le producen gases y realizar un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona.

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Si nada más comer te sientes hinchadas o durante la digestión tienes gases debes revisar tu dieta con un especialista para descubrir a qué alimentos eres más 'sensible'. (Foto: Getty)

Los alimentos más flatulentos

Los hidratos de carbono y los productos ricos en fibra, en general, al ser digeridos producen gases. Entre ellos destacan los cereales, los panes que llevan agentes químicos gasificantes en vez de levadura, las legumbres. De ahí que se aconseje mantenerlas en un remojo prolongado y romperles el hervor a mitad de cocción, o triturarlas en puré y condimentarlas con comino.

Las verduras y hortalizas que peor nos pueden sentar son las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, las berzas, nabos y los rábanos, o el tomate, el apio y las zanahoria crudas.

Esto es así porque las verduras crucíferas contienen refinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, lo que hincha el abdomen. Si a ello añadimos que tienen una gran cantidad de fibra, principal responsable de la inflamación, entenderemos que muchas personas presenten una especial sensibilidad a estos alimentos.

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Algunos alimentos saludables como ciertas verduras también pueden ser difíciles de digerir para el sistema digestivo. (Foto; GERI LAVROV/GETTY IMAGES)

Los guisantes, por ejemplo, además de contener fructosa y fibras fermentables en el intestino, también contiene lectinas, las cuales han sido asociadas a distensión abdominal y flatulencias. Lo mismo pasa con la avena, la remolacha o la zanahoria, todas con alto contenido en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe mucha agua, aumenta de tamaño y ralentiza el tránsito intestinal, de manera que nuestro organismo tiene más tiempo de absorber nutrientes, al tiempo que reduce los picos de insulina.

También hay que evitar al máximo los fritos y las grasas, ya que la mayoría son de digestión lenta y difícil, lo que se traduce muchas veces en la aparición de gases.

“Muchas personas se quejan de que son las legumbres las que les causan gases, en algún caso las lentejas y otros las judías, mientras hay quien sufre más con los cereales integrales y los que tienen dificultades con determinadas frutas y verduras”, explica la nutricionista Fátima Branco en La Vanguardia.

Esta sería la lista definitiva

  • Plantas leguminosas: guisantes, lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, judías...

  • Vegetales verdes: repollo, brócoli, coles de Bruselas...

  • Alimentos ricos en fructosa: alcachofas, cebollas, peras, trigo y refrescos.

  • Lactosa, que es el azúcar natural de la leche.

  • Alimentos ricos en almidón: maíz, pasta y patatas.

  • Alimentos ricos en fibra soluble: salvado de avena y frutas.

  • Granos integrales: arroz integral, avena y harina integral; Sorbitol y xilitol, que son edulcorantes naturales.

Mezclar estos alimentos en la misma comida puede empeorar la situación. De hecho, la forma de cocinar y de combinar estos alimentos pueden aumentar o reducir las flatulencias. Por ejemplo, es importante cocinar bien las legumbres, verduras y hortalizas para suavizar este efecto y mejorar así su digestión. También ayuda aderézalas con hierbas o especias de efecto carminativo como hinojo, orégano o salvia.

Echarle de todo a la ensalada no la hace más sana. ¡Simplifica! Mejor quedarse con dos o tres ingredientes que casen bien. Ojo con el brócoli, el queso, las uvas y el bacon. (Foto: Getty)
Echarle de todo a la ensalada no la hace más sana. ¡Simplifica! Mejor quedarse con dos o tres ingredientes que casen bien. Ojo con el brócoli, el queso, las uvas y el bacon. (Foto: Getty)

Algunas de las peores combinaciones

Equivocarse a la hora de combinar alimentos puede ralentizar el proceso de digestión, dejando los alimentos fermentados por más tiempo en el intestino, lo que generará más gases. Además, las personas que ya padecen estreñimiento también deben evitar estas combinaciones porque, en general, cuanto más lento es el tránsito intestinal, mayor es la producción de flatulencias.

Y no te dejes engañar por las combinaciones aparentemente sanas como pasta y verduras. Como hemos dicho antes, por separado, pueden ser alimentos saludables pero juntos no van a sentarte bien. Si te gusta tomar la pasta con verduritas es mejor hervirla un poco más, si la tomas al dente es más difícil de digerir y puede provocarte flatulencias.

Tampoco es una buena idea tomar un tazón de cereales con leche y edulcorante a base de sorbitol o xilitol. Te hincharás como un globo. Pasa igual con otras combinaciones ‘saludables’ como la ensalada de lechuga con manzana, un arroz integral con huevo y brócoli de guarnición, o un plato combinado de huevos, carne y batatas. ¡No te líes!

Otro error muy común es elaborar un plato que contenga doble ración de proteínas como una ensalada de pollo con judías pintas o frijoles negros. En este caso es mejor optar solo por una proteína principal por comida, como un buen trozo de pescado con verduras al vapor y pan o huevos encima de una ensalada de col rizada. Las verduras y las verduras sin almidón combinan bien con cualquier cosa, así que no puedes equivocarte.

También debes tener cuidado con las legumbres y las hortalizas. No hay problema si las tomas por separado, atendiendo a los consejos de cocinado que ya hemos dado. Pero no es aconsejable mezclar en un mismo plato, por ejemplo, alubias o judías con repollo, garbanzos con espinacas, ensalada de lechuga con patatas o lentejas con calabaza. Demasiada fibra junta.

Otra de las combinaciones estrella son las frutas y los lácteos. Pero, cuidado. La lactosa de la leche, el queso y los yogures (aunque en estos en menor medida) producen inflamación en el intestino por la dificultad para digerirla. Por eso, si eres propenso a los gases, debes evitar la combinación de algunas frutas y productos lácteos. Tampoco es aconsejable mezclar los lácteos o las frutas con productos que lleven almidón (sí, la pizza entraría en esta categoría) ni la fruta con proteínas.

La fruta contiene azúcares simples que requieren muy poco tiempo para ser digeridos, lo que significa que no permanecerán en el estómago por mucho tiempo, al menos en circunstancias normales. Pero cuando los comes con una proteína, como huevos, o los comes inmediatamente después de la comida, como postre, ese no es el caso. "Lo que sucederá es que el azúcar de la fruta permanecerá demasiado tiempo en el estómago, hasta que la proteína también se descomponga, y esto creará un estómago muy burbujeante e hinchado", dice Andreeva.

Cheese and crackers with grapes on oval white plate
Parece un tentempié saludable pero el queso es uno de los alimentos que más hinchada te hará sentirte (algunos son muy salados) y, debido a su alto contenido en fructosa, las uvas también. (Foto: Getty)

¿El enfoque más seguro?

Omite el pan y si tomas lácteos acompáñalos con verduras amargas (como col rizada, rúcula y escarola). "Comer alimentos amargos hace que produzcas bilis y te ayuda a digerir las grasas mucho mejor que los almidones", explica Nadya Andreeva. En este sentido, aconseja optar por el queso de oveja o de cabra ecológico, ya que es el tipo de queso más fácil de digerir.

En cuanto a las frutas, tómalas solas (como tentempiés entre comidas) o esper al menos una hora después de la comida principal. Así el resto de alimentos tendrán la oportunidad de digerirse mejor y la fruta puede pasar por tu sistema más rápidamente.

Las que sientan mejor son el melocotón, la pera, el melón, la sandía, el kiwi, la papaya o la piña. En cambio, las uvas y ciruelas pasas, los albaricoques y los plátanos son algunas de las frutas que tienen mayor capacidad para producir gases. Y la manzana, a pesar de tener fama de ser sanísima, contiene fructosa y sorbitol, dos azúcares que acaban produciendo gas.

Por otro lado, hay que evitar beber líquidos durante las comidas. Sobre todo refrescos, aguas gasificadas, sodas, cervezas y otras bebidas carbonatadas, debido a que favorecen la entrada de aire en el intestino y causan la producción de gases.

Aparte de la comida, existen otras causas secundarias que también propician la aparición de dichos síntomas, como, por ejemplo, comer con rapidez, el consumo de ciertos antibióticos que alteran la flora intestinal, el estreñimiento, la obesidad o el sedentarismo. Y es que “una mala masticación (porque falten piezas dentales, por ejemplo), la manera en que deglutimos los alimentos, comer muy rápido, el consumo de bebidas gaseosas, generar poco ácido estomacal o el uso de antiácidos, entre otras causas, predispone a generar más gases”, concluye la doctora Susan Judas, especialista en medicina familiar y asesora de nutrición en Nutribiótica.

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