¡Híncale el diente sin remordimientos! Vas a adelgazar comiendo pan

¿Todavía no has probado la dieta del bocadillo?

Muy arraigado en la cultura guiri, pero demasiado graso en su versión española. ¡Ya es hora de que aprendas a hacerte un bocata sano! (Foto: Getty)

El consumo de pan aporta un gran valor nutricional desconocido por muchas personas. En la historia reciente, se ha pasado de consumir una media de 400 gramos de pan al día en 1960 a 100-150 gramos de consumo medio de pan en la actualidad. Este descenso se debe, en parte, a la inclusión de otro tipo de alimentos en la dieta diaria, pero debemos estar alerta y no descuidar el consumo diario de pan.

Las dietas bajas en hidratos de carbono no cunden nada (los kilos y la grasa vuelven en cuanto empezamos a comer normal, con un poco de pan) y además nos ponen de un humor de perros.

Según Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, es necesario que en cualquier dieta equilibrada esté presente el pan ya que cubre necesidades nutricionales fundamentales.

Las famosas como Naomi Watts se apuntan a la dieta del bocadillo, aquí hincando el diente a un típico bocadillo inglés con papas fritas y salsa de ketchup con mayonesa. Este no entraría en la dieta que te proponemos pero mira, mira… (Foto: Instagram)

Perder peso tomando hidratos es posible. Aunque estés cansado de oír que el pan engorda, es falso. Desde hace años se ha asociado el consumo de pan a un aumento de peso, pero esta creencia no es cierta. Como cualquier alimento, en exceso es malo, pero un consumo habitual es beneficioso para la salud.

De hecho, las guías alimentarias de nutrición recomiendan la ingesta de cereales en las principales comidas diarias. La OMS, Organización Mundial de la Salud, recomienda consumir 250 gramos diarios de pan, los considera necesarios e indispensables para una buena nutrición.

Lo que ocurre es que nosotros lo hacemos mal, nos pasamos en la cantidad, en la forma y contenido, y también en el horario en que lo tomamos.

Por eso nos hemos puesto al habla con la nutricionista Terica Uriol, experta en el tema y autora de La dieta anti Dukan (Ediciones B), que nos aclara: “Es la mezcla del carbohidrato y la grasa lo que conduce a la obesidad. Es una bomba explosiva. Los chinos comen arroz, y los italianos pasta, pero comen los hidratos de carbono sin grasa, no como nosotros, que lo comemos con grasa. Yo enseño a comer ese hidrato de carbono, pero con frutas y verduras, para adelgazar”.

La clave está en escoger bien el pan y en meter dentro proteínas sanas. (Foto: Getty)

El fallo está en untar salsas en el pan… el aceite, el choricito, el salchichón, el queso… “Eso es grasa con hidrato, y es una mezcla explosiva. Yo enseño a comer ese pan sin grasa. ¿Cómo se hace esto? Comiéndolo con proteína, pero en poca cantidad, y sin grasa. Mi bocata estrella es el del jamón serrano, pero quitándole la grasa”, añade la experta.

Uriol aconseja repartir los siguientes alimentos entre desayuno, postres y entre horas:

  • 1 vaso de café con leche desnatada y sacarina.
  • 2 yogures desnatados.
  • 2 rebanadas de pan de molde integral y mermelada light.
  • Mandarinas, naranjas, melón, granadas, piña, kiwi, ciruelas y peras.

De este modo nos saciaremos y no llegaremos con ansia a las comidas principales. Para comer podrás tomar un plato único (sopas de verduras con alguna proteína, lemgumbres o pasta con verduras) acompañado de 4 vasos de agua, y para cenar propone elaborar un bocadillo de pan de molde integral con jamón serrano (sin grasa), salmón, hamburguesa, un huevo y jamón de york, pavo y dos lonchas de queso light.

Otra forma de comer pan y carbohidratos de manera saludable es siguiendo la dieta ‘Carb Cycling’  (diseñada por los Powell) que permite tomar carbohidratos cuatro días a la semana, estar dos sin comerlos y, por último, incluir un séptimo día de “pecados”.

“Con una dieta baja en hidratos de carbono se obtienen los resultados en poco tiempo, pero en medio tenemos que añadir días en los que hagamos un consumo alto de carbohidratos para mantener saludable el metabolismo”, explica Chris Powell, coautor junto a su mujer Heidi de la ‘Guía definitiva para perder eso en 21 días’ (Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days’, de Hachette).

“Así se obtienen los beneficios de una dieta baja en carbohidratos sin dañar el metabolismo”, añade Heidi.

Eso sí, la dieta tiene su truco porque hay que optar siempre por los carbohidratos naturales como los que se encuentran en panes, arroces y pastas integrales, legumbres y frutas.

El pan y su valor nutricional

El pan contiene entre un 10 y un 20 por ciento de fibra, más si es pan integral. La fibra se considera fundamental para la salud favoreciendo el sistema digestivo y cardiovascular.

El 55 por ciento de pan se considera hidratos de carbono complejos. Recordemos que un 45 por ciento del total diario de alimentos de una dieta saludable deben ser hidratos de carbono complejos.

Otro 10 por ciento son proteínas vegetales, gran protector en la prevención de enfermedades crónicas. Además contiene componentes bioactivos, antioxidantes minerales y vitaminas como calcio, vitaminas B1, B6, hierro, magnesio, cinc, potasio, niacina y fósforo. Otra de las ventajas es que contiene muy poca grasa y un contenido muy bajo de colesterol.

Una de las grandes propiedades del pan en la dieta alimenticia es su efecto saciante, debido a este motivo, es un gran aliado para evitar la ansiedad a la hora de ingerir alimentos y poder controlar lo que comemos.

¡Se ha abierto la veda! Se pueden tomar hidratos en forma de pan y no engordar. Vale todo menos meterles grasa. (Foto. Getty)

Por otra parte, el pan está realizado con levadura que provoca una reducción del índice glucémico del pan, aumentando además su digestibilidad y la biodisponibilidad de sus nutrientes.

Como hemos visto, el consumo habitual de pan es muy beneficioso y necesario. Comenzad a incluir el consumo medio que recomienda la OMS de 250 gramos diarios y veréis como aumenta la energía y el bienestar día a día.

Y para que no digas que no tienes opciones, te dejo un ejemplo de menú semanal para que te animes a probarlo:

Lunes

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 tostadas de pan integral con una loncha de pavo o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Lentejas y verduras.
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: Sandwich de pavo, lechugo, huevo cocido y mayonesa light.

Martes

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 tostadas de pan integral con una loncha de pavo o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Acelgas con patatas asadas y albóndigas de ternera (sin grasa).
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: Bocadillo de pan blanco con jamón serrano.

Miércoles

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 rebanadas de pan integral con jamón de york o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Sopa de fideos (sin grasas) y pollo asado (retirar la piel).
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: Sandwich de pavo y queso en lonchas bajo en calorías.

Jueves

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 rebanadas de pan integral con pavo o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Judías verdes salteadas con jamón serrano, un filete de lenguado y una patata asada.
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: Bocadillo de sardinas en lata (escurrir el aceite) con tomate en rodajas.

Viernes

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 rebanadas de pan integral con jamón de york o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Arroz blanco con una cucharada de aceite de oliva, un huevo y un tomate natural.
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: Bocadillo de atún en lata (escurrir el aceite) con pimientos asados.

Sábado

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 rebanadas de pan integral con una loncha de pavo o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Puré de calabacines con un quesito light y un filete de solomillo de cerdo.
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: Patatas cocidas con pulpo a la vinagreta.

Domingo

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, 2 rebanadas de pan integral con pavo o mermelada light.
  • A media mañana: Una pieza de fruta.
  • Comida: Pasta con tomate natural frito, queso rallado bajo en grasas.
  • Merienda: Una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Cena: 3 rebanadas de pan tostado con gulas y un chorrito de aceite.

¡Ah! Una buena noticia: las noches que toque sandwich puede ser de 3 rebanadas. Eso sí, no cenes tarde y trata de ponerte raciones pequeñas a mediodía. ¡Buen provecho!

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