"Hice 60 lunges todos los días durante 2 semanas: esto es lo que sucedió"

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Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Aunque he practicado distintas disciplinas deportivas en la escuela secundaria, nunca me he considerado una buena runner. No, hasta mi último año de universidad cuando comencé a dedicarme a este deporte por diversión. Iba a mi propio ritmo, escuchaba mis canciones favoritas y dedicaría mucho tiempo a explorar el aire libre a pie. Hace dos años, tras pensarlo y meditarlo, reuní el coraje para inscribirme en una media maratón; desde adolescente lo había deseado y me dije: "¿por qué no?".

En este periodo he completado otras dos medias maratones desde entonces y, ahora, puedo decir que entiendo porque la gente es adicta a correr. Sí, terminar un cómputo elevado de kilómetros requiere de esfuerzo y de una fuerza sobresaliente en las piernas, pero es un compromiso muy beneficioso capaz de cambiar tu calidad de vida.

Pero cuando me inscribí en la Maratón de la Ciudad de Nueva York a principios de este año, supe desde el principio que iba a ser una historia diferente a las otras maratones. Mi horario de carrera saltó de dos a tres carreras bastante fáciles por semana a un plan de entrenamiento riguroso con cinco carreras, cuatro moderadas y una de larga distancia, que inicialmente hacía que mis piernas dijeran "WTF". Además, supe desde el principio que prepararme para mi carrera de 26.2 millas requeriría mucho más que golpear el pavimento: tendría que hacer mucho entrenamiento cruzado y prevención de lesiones para tener éxito.

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Y ahí es donde entra en juego mi relación con las lunges. Aunque no había incorporado este movimiento en mis entrenamientos antes, se sabe que el ejercicio de la parte inferior del cuerpo fortalece varios músculos de las piernas que son cruciales al correr, específicamente los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Además, son una forma increíble de esculpir un glúteo perfecto y unos abdominales duros como una roca. ¡Vendido!

Entonces, cuando me pidieron que me desafiara a realizar este tipo de lunges diarias durante dos semanas seguidas, aproveché la oportunidad. Estaba empezando mi entrenamiento intensivo de maratón, así que el momento era perfecto.

Photo credit: Johner Images - Getty Images
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Me reuní con el fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York y cofundador de MOTIVNY, David Jou, para ayudar a decidir qué tipo sería más eficiente para el entrenamiento. El veredicto: la lunge de cuatro puntos deficitaria. Esto no solo requiere una amplitud frontal tradicional y una trasera, sino también una lateral que se cruza con una de reverencia, de ahí el origen de los "cuatro puntos". Hacer este movimiento hacia adelante y hacia atrás más las laterales cuentan como una repetición. Se me indicó que completase tres series de 10 repeticiones en un lado y tres series en el lado alternativo, con un total de 60.

“El objetivo de hacer este movimiento es crear un equilibrio entre los grupos musculares que rodean las articulaciones y quitarles la presión mientras aumentas el kilometraje y la velocidad”, me dijo Jou. “No solo te sentirás más fuerte sino también más ligera y controlarás tus movimientos”.

Eso es lo que realmente esperaba. Ah, ¿y mencioné que agregamos un escalón de tres pulgadas con una elevación adicional de cuatro pulgadas debajo? Fue muy intenso.

Al comenzar mi entrenamiento de maratón y mi programa de lunges simultáneamente, sabía que mi cuerpo se encontraría con una sorpresa que solo esperaba que fuera agradable. Así es como sucedió todo durante las dos semanas, y lo que aprendí en el proceso.

No siempre se vuelve más difícil antes de que se vuelva más fácil (y viceversa)

En mi primer día, me tambaleé y perdí el equilibrio varias veces cuando intentaba ponerme de pie. Pero para mi sorpresa, en realidad no fue tan difícil como esperaba, especialmente para alguien que nunca antes había hecho este movimiento. Tal vez era más fuerte de lo que pensaba o, tal vez, la adrenalina de comenzar mi desafío de estocadas me hizo efecto. De cualquier manera, me sentía confiado.

Pero unos días después, me sentí extremadamente dolorida después de una carrera larga y mis piernas gritaban mientras hacía mis series. Dado que los lunges laterales requieren una pausa en el medio al cruzar, sentí cada músculo dolorido en mis piernas y algo más.

Esos primeros días fueron un gran reflejo del experimento de dos semanas en su conjunto. Algunos días no sentí dolor, y otros días sentí la ganancia. No necesariamente se hizo más fácil o más difícil a medida que pasaba el tiempo, solo dependía de cómo me sintiera en ese momento en particular. Lo mejor que pude hacer fue escuchar a mi cuerpo día a día, y eso me ayudó a llegar a la meta.

Photo credit: Oscar Wong - Getty Images
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Lo que hice el día anterior marcó una gran diferencia

Sentía mucho más las de los primeros días y cuando había hecho ejercicio el día anterior y el nivel de dolor dependía de la intensidad. Como mencioné antes, mi entrenamiento de maratón me hace correr cinco días a la semana desde el principio, así que no solo me estaba acostumbrando a hacer 60 lunges por día, sino que TAMBIÉN corría varios días más de lo que estaba acostumbrada.

A veces era bastante fácil predecir cuándo me dolían las piernas durante mis ejercicios, como el día después de hacer mi carrera más larga de la semana. Pero para mi kilometraje más corto o días de descanso, noté que cuando permitía que pasaran 24 horas sólidas antes de volver a hacer las 60 subidas y bajadas, el dolor era mínimo o nulo en comparación con cuando esperaba menos tiempo. Sin embargo, a veces mis piernas me daban un vuelco y aparecían doloridas de todos modos, por lo que a menudo era un proceso bastante impredecible.

Los lunges son un excelente calentamiento para correr

Aunque siempre hice este ejercicio en función de un programa de carrera (pensé que sudar una vez al día era mejor que dos veces), traté de experimentar haciéndolos justo antes o después de los entrenamientos. Y lo único que descubrí, al menos para mí, es que hacerlas antes de correr terminó siendo lo más efectivo. Sirvió como un estiramiento de calentamiento que permitió que mis músculos se aflojaran antes de golpear el pavimento.

Cuando intenté hacerlas después de correr, fue mucho más difícil porque los músculos de mis piernas ya se habían puesto a trabajar y necesitaban descansar más que nada en ese momento. Siento que fue difícil mantener la forma adecuada mientras bajaba y luego volvía al paso, y sentí que no estaba aprovechando al máximo mis estiramientos.

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No todos los resultados son físicos

Entré en mi rutina de dos semanas pensando que la recompensa serían piernas más fuertes y carreras largas más fáciles. Y aunque honestamente creo que hacer este ejercicio durante 14 días seguidos fortaleció mis músculos, me alegró descubrir que los resultados fueron más allá de lo físico.

Nunca he estado en una gran camilla, por lo que saber que estaba dedicando tiempo extra para desarrollar músculo y protegerme de las lesiones me ayudó a creer que me estaba volviendo más fuerte. Una cosa es estar más en forma con el tiempo, pero también hay algo que decir sobre la sensación de confianza que obtienes en el proceso. ¡Ciertamente me ayudó!

Corredor o no, los lunges valen la pena

Ya sea para un objetivo final como una carrera o simplemente para la superación personal, recomiendo este tipo particular de estocada a cualquiera que busque desarrollar resistencia y fuerza en las piernas. Sí, trabajas específicamente los músculos que se usan para correr y puede ser extremadamente beneficioso para una variedad de atletas. Pero incluso si no está entrenando para una carrera, esta rutina aún puede ayudarte a fortalecerte y hacer maravillas para mejorar tu salud (y confianza). Es posible que se sorprenda gratamente con los resultados, solo recuerde la política de no dolor, no ganancia.

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