Hatha yoga: sus beneficios y las posturas básicas

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Así se llama la expresión primera del yoga, del yoga más antiguo y más esencial. El Hatha Yoga es una disciplina que aspira a llegar al equilibrio (físico y mental) a través de asanas (posturas) y pranayama (el conjunto de técnicas de respiración que llevan al control de la energía vital). "Del Hatha Yoga parten todos los demás. ‘Hatha’ significa sol ('ha') y luna ('tha'). Por eso representa el equilibrio", explica Mercedes de La Rosa, fundadora y CEO de Zentro Urban Yoga.

Hay muchísimos tipos de yoga: Kundalini, Vinyasa, Bikram yoga, yoga en la oscuridad... incluso Beer Yoga. Pero "el Hatha yoga es el más extendido en occidente, y la madre de muchos tipos de yoga que luego se han desarrollado", detalla De La Rosa. Podríamos decir que es una meditación en movimiento, o un Pilates estático, porque la meditación y el Pilates, por ejemplo, utilizan herramientas del Hatha yoga (y en general todos los tipos de yoga). La diferencia del Hatha con otros tipos de yoga es que es un yoga físico pero tranquilo y nada agresivo, por eso es el favorito de los principiantes.

El primer conocimiento del Hatha yoga es antiquísimo: se remonta al Hatha-ioga-pradipika, un manual clásico escrito en sánscrito por Suami Suatmarama que es piedra angular para todos los yoguis del mundo. Este manual se inspiraba a su vez en el considerado primer yogui del mundo simbólico: el dios Shiva, "una de las piezas clave del hinduismo que representa la dualidad y, por tanto, la totalidad", explica Eugenio Churro, director de Vinyasa Yoga Estudio. Precisamente por ser el sol y luna a la vez simboliza la dualidad, la luz y la sombra.

El Hatha yoga intenta activar la 'kundalini', nuestro canal energético principal. "Activarlo te permite tener una percepción diferente de la vida. Al hacerlo, entramos en 'samadi' (conciencia plena), lo que te conecta con tu divinidad. la que llevas dentro de manera innata. En la vida de ahí afuera, te aporta paz mental, y el hecho de pensar que todos somos divinidades te ayuda a no hacer daño a los demás. Además, favorece la limpieza de toxinas, lo que lleva aún más calma a tu mente", dice Eugenio Churro.

Y es que cuando practicas Hatha yoga, "lo que haces en tu esterilla es re-aprender a tener esa consciencia de vivir en el presente. De pequeños lo hacemos muy bien, pero luego lo olvidamos. Con el yoga se aprende ni más ni menos que a vivir en presente y con consciencia", remata Mercedes de La Rosa.

Con las asanas de yoga obtenemos grandes beneficios, ya que mejoran nuestra movilidad y agilidad, desarrollan la flexibilidad y la tonificación muscular, favorecen el funcionamiento del organismo, desarrollan la conciencia corporal, y aumentan nuestra energía y vitalidad”, cuentan desde el Centro Úrsula Calvo. Pero también es un estupendo ejercicio de relax, favoreciendo el sueño. Muchísimos famosos lo practican y recomiendan. La escritora Laura Ferrero vivió una experiencia que cuenta en esta misma web de lo que supuso su viaje iniciático al mundo del yoga en un viaje con sus amigas a Nepal, y de cómo le cambió la vida. Y Cristina Pedroche cada vez nos asombra más con sus posturas increíbles en su cuenta de IG.

Practicar yoga es más complicado al principio, pero con la práctica, mejora. "Hay muchísimas asanas; las claves para hacerlas bien son la respiración y la conciencia. Sin estos dos aspectos, se convertiría en gimnasia pura y dura. En cuanto a la respiración, "siempre se ha de hacer por la nariz, salvo que el profesor diga lo contrario. Han de ser respiraciones conscientes, que tú estés presente, tanto en la inhalación como en la exhalación", recomienda Mercedes de La Rosa.

Y con respecto a la frecuencia, los expertos coinciden en que lo ideal son cinco respiraciones conscientes por postura, y de seis a siete posturas por sesión. ellos apuestan por todos los día para practicar, pero se conforman con que le dediques dos sesiones a la semana. Y un último consejo importantísimo: intenta practicar con un profesor que esté cualificado, es decir, con un maestro.

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Esta es una de las primeras asanas que te enseñará tu maestro cuando te inicies en esta actividad. Se trata de una inclinación lateral que se realiza, generalmente, inmediatamente después del saludo al sol. Aporta mucha flexibilidad al tronco, y mejora el equilibrio, interno y externo.

Es la asana relacionada con la meditación. Parece fácil, pero no lo es tanto. Ni siquiera los yoguis pueden hacerla perfecta en su primer intento. Existen dos variantes: la de la imagen, o uniendo las palmas de las manos y llevándolas al chakra central, esto es, a la altura del esternón. Da flexibilidad, mejora la concentración y aporta mucha paz. Los ojos, mejor cerrados.

Hasta que te pongas a hacerla no te darás cuenta del equilibrio necesario para hacerla. Sin embargo, es una de las asanas en las que más notarás tu avance. En tres o cuatro sesiones verás que la dominas. Estimula la digestión, activa el metabolismo, alivia el estreñimiento y fortalece las piernas pero, sobre todo, los gemelos.

Desde una posición inicial de pie, con los pies juntos y los brazos levantados rectos hacia el cielo, retrasa una pierna mientras flexionas la rodilla de la otra. Los brazos quedan levantados. Esta asana es perfecta para tonificar muslos y glúteos, y es el inicio de una secuencia que se realiza con las tres posturas de El Guerrero, esta y las dos que vienen a continuación.

La segunda versión de "El guerrero" gira el tronco hacia el centro entre las dos piernas, abriendo las caderas, con los brazos en cruz. Gira la cabeza hacia el brazo situado encima de la pierna flexionada. Esta postura define y tonifica los músculos del tronco, el pecho, el abdomen y la espalda.

La última secuencia de esta asana triple se hace con una sola pierna apoyada en el suelo; la otra se dirige perpendicular a la primera y paralela al suelo, totalmente recta. El tronco se flexiona hasta formar una línea recta con la pierna que está en el aire y los brazos estirados al frente, en una línea recta. Brazos, hombros y cuello se benefician de esta asana que mejora el equilibrio, interno y externo.

Es algo más difícil que las otras, y además es una variante de El Barco clásico, que se realiza con las rodillas flexionadas. Curiosamente, esta asana no tira del 'core' ni de los abdominales, sino de las lumbares y los isquiotibiales (la zona posterior de los muslos). Está relacionada con el chakra del ombligo, por lo que quema grasa abdominal y mejora la digestión a la vez que equilibra cuerpo y mente.

Con las piernas a la altura de las caderas, flexiona las rodillas hasta colocar las palmas de las manos en el suelo, y ve separándolas del cuerpo hacia adelante hasta subir los glúteos, estirar las rodillas y colocarte como si fueras un triángulo, siendo tus caderas la zona más elevada del cuerpo. Al principio, te costará mantener tus talones pegados al suelo, pero verás cómo poco a poco lo vas consiguiendo. Es genial para estirar, fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

Tumbada boca abajo, apoya las manos a la altura de tus hombros. Desde ahí, sube todo el cuerpo formando una línea recta entre las puntas de los dedos de los pies y la cabeza, que mantendrás mirando al suelo. Es una asana recomendada para arrancar la práctica de yoga. Fortalece todo el tren superior: hombros, brazos y cuello.

B.K.S. Iyengar, uno de los grandes maestros de yoga del mundo, consideraba a esta 'la madre de todas las asanas' porque consideraba que propiciaba la armonía y la felicidad a las personas que la practicaban. Esta postura equilibra las funciones del aparato digestivo y de las glándulas tiroides y paratiroides. Al mismo tiempo, mejora el sistema nervioso.

Es muy sencilla, solo tienes que tumbarte boca abajo en la esterilla y levantar el tronco sujetándote al suelo con las palmas de las manos a ambos lados del tronco, un poco adelantados, y los brazos estirados. En la tradición yóguica, esta asana representa la liberación del miedo. La razón es que con ella se hace un trabajo de compresión y descompresión de los riñones, los órganos relacionados con él. Además, fortalecerás la espalda y los brazos. Evítala si sufres de la zona lumbar.

'La Paloma' es tu solución si pasas mil horas sentada delante del ordenador, porque rectifica la postura que tendemos a adoptar cuando trabajamos. Sentada en el suelo, lleva un pie hacia la zona delantera del cuerpo. La otra, hacia atrás. Levanta los brazos y llévalos hacia atrás, y trata de tocar con las manos la punta del pie de la pierna estirada. Te ayudará a abrir el pecho, ampliando el plexo solar (todo lo que rodea al esternón) y mejorarás la oxigenación celular a través de la respiración profunda que realizarás con ella.

Esta sencilla postura alivia el estrés y la ansiedad como ninguna otra. Sentada en el suelo de rodillas y con estas separadas, lleva el tronco hacia el suelo con los brazos estirados al frente. Con cada exhalación de la respiración, intenta relajar y estirar un poquito más. Es 'mano de santo'.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Apoya una de ellas delante de tu cuerpo colocando la planta del pie debajo del muslo. Respira profundo mientras alzas las manos, y llévalas al tobillo de la pierna que mantienes estirada apoyando en él la barbilla. Esta asana alivia los dolores menstruales y te ayuda a conciliar el sueño.

Colócate a cuatro patas sobre la esterilla y arquea lo más que puedas la columna llevándola hacia el suelo mientras miras con toda la cabeza hacia el frente-arriba. Esta postura se combina con la de 'El gato', que es justo lo contrario, arquear la espalda hacia el techo con la mirada hacia abajo, metiendo la cabeza entre los hombros. Es perfecta para los problemas lumbares, además de que deberíamos hacerla siempre al levantarnos, antes de acostarnos, y para estirar antes y después de hacer deporte.