10 hábitos saludables que te sumarán años de vida

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Los hábitos saludables ayudan a vivir más y de forma más activa y feliz (Foto: Getty)
Los hábitos saludables ayudan a vivir más y de forma más activa y feliz (Foto: Getty)

Los hábitos saludables suenan como un rezo aburrido en la cabeza de muchos que prefieren vivir en los extremos. Sin embargo, los beneficios de adoptarlos son tan grandes como agregar más de 12 años a tu expectativa de vida, y sin achaques.

Aquí presentamos 10 hábitos que pueden alargar la vida y que bien vale la pena seguir para nutrir el cuerpo, el espíritu y también a la sociedad.

1- Dormir entre 7 y 8 horas

Alcanzar un sueño profundo y reparador es un anhelo de mucha gente adulta que, debido al exceso de pensamientos, de estrés, de problemas, han perdido la capacidad de poner la cabeza en la almohada y dormir las 7 u 8 horas que recomiendan los médicos.

La principal agencia de Estados Unidos para la salud pública de investigación Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) publicó hace un año los resultados de estudios que indican que dormir ayuda a reparar el cerebro para que amanezca dispuesto a aprender, recordar y crear.

La NIH cita a la especialista, Maiken Nedergaard, que estudia el sueño en la Universidad de Rochester, que señala que ella y su equipo descubrieron que el cerebro tiene un sistema de drenaje que elimina las toxinas durante el sueño.

Esta limpieza del sueño elimina toxinas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer y repara el sistema inmunológico.

Todo el que alguna vez haya sufrido alguna operación quirúrgica, herida o enfermedad sabe que después del sueño la recuperación ha sido más rápida como lo confirma el investigador Kenneth Wright Jr de la Universidad de Colorado, también citado por NIH.

2- Desayunar de forma saludable

Un buen desayuno aporta la energía necesaria para estar activos durante el día (Foto: Getty)
Un buen desayuno aporta la energía necesaria para estar activos durante el día (Foto: Getty)

Es la primera comida del día y la que ayudará a sortear con energía las vicisitudes que se presenten. Asimismo, el desayuno será la fuente de la creatividad, memoria y asertividad en lo que sea que nos propongamos, por eso es fundamental nutrir el cerebro con alimentos de buena calidad, bajos en grasas, ricos en fibra, vitaminas y minerales.

El reto con este hábito es lograr que quienes no soportan la idea de introducir alimentos en sus bocas poco después de despertar vean los beneficios que aporta esta importante dosis de energía.

El desayuno que recomiendan los expertos para lograr que el organismo absorba más nutrientes está compuesto de frutas, cereales, vegetales y proteínas bajas en grasas como huevos, quesos frescos, leche y yogur descremado. Es decir, ingredientes fáciles de conseguir en cualquier supermercado que se pueden rotar.

3- Evitar mirar el celular cada 5 minutos

El teléfono celular puede conectar y también desconectar a las personas de su entorno social y familiar (Foto:Getty)
El teléfono celular puede conectar y también desconectar a las personas de su entorno social y familiar (Foto:Getty)

A la adicción al celular se ha bautizado nomofobia, que viene de la frase en inglés “no mobile phone phobia”. Es un apego a estar conectados con familiares, amigos y socios y a tener toda la información del mundo en nuestras manos.

¿Para qué despegarnos? se preguntarán muchos. Hay que hacerlo y la razón es que muchos ya no ven la vida real, sino la que se muestra en las distintas aplicaciones del teléfono. Familias que no se escuchan porque están enfocadas en la pantalla del celular o comidas en las que no existe diálogo entre los comensales porque todos están viendo el móvil.

Desde hace algunos años han empezado a surgir los llamados “retiros de silencio” en los que los asistentes tienen prohibido usar el celular o cualquier otra tecnología.

Si este “detox” es muy difícil de hacer, existen otras alternativas que dan, irónicamente, los mismos celulares con aplicaciones que avisan a su dueño cuánto tiempo llevan mirando la pantalla en un día y se pueden programar para hacer descansos.

No olvides antes de dormir:

Desactivar las notificaciones o silenciar el teléfono, dejar el teléfono en modo avión, preferiblemente fuera de la habitación; poner un horario para el uso de las redes sociales y no caer en la tentación de revisarlas antes ir a la cama.

4- Hacer ejercicios: Al menos 30 minutos cada día

Hacer ejercicios vigoriza, músculos, huesos y el corazón (Foto:Getty)
Hacer ejercicios vigoriza, músculos, huesos y el corazón (Foto:Getty)

Es muy fácil recomendar seguir una rutina de ejercicios, pero lo difícil es adoptar el hábito de hacerlo, al menos tres veces a la semana y al menos durante 30 minutos continuos.

Una de las mejores maneras de adoptar este hábito es buscar la actividad física que le resulte divertida, como bailar o practicar boxeo o yoga, inscribirse en un gimnasio o pagar a un entrenador personal.

Adoptar el hábito de hacer ejercicios no solo se trata de ir en busca de una buena apariencia, los beneficios de esta práctica van desde fortalecer los huesos, tonificar los músculos, vigorizar el corazón y los pulmones, además de combatir la depresión y llevarnos a la cama más cansados para tener un mejor descanso.

La Clínica Mayo enumera los beneficios de hacer ejercicios y dice que pueden ayudar a:

  • Controlar el peso

  • Combatir las afecciones y las enfermedades

  • Mejorar el estado de ánimo

  • Aaumentar la energía

  • Promover un mejor sueño

  • Poner la chispa del entusiasmo en tu vida sexual

  • Encontrar divertido una actividad social

5- Atención plena

Respirar y concentrarse en el momento presente (Foto: Getty)
Respirar y concentrarse en el momento presente (Foto: Getty)

Concentrarse en el momento presente, hacerse consciente de lo que está dentro de nosotros, de nuestra mente, y también lo que nos rodea, es una práctica que reduce la ansiedad y la depresión, ayuda a reducir la presión arterial y mejora el sueño.

La NIH cita al doctor Zev Schuman-Olivier de la Universidad de Harvard quien señala que en el caso de muchas enfermedades crónicas, la meditación de atención plena parece mejorar la calidad de vida pues se siente un bienestar mental.

La atención plena se puede entrenar con meditación, enfocada en la respiración o en las sensaciones del cuerpo. También puede lograrse al caminar o comer, e incluso conversando con otras personas.

Los científicos también confirmaron que las personas que hacen prácticas de atención plena son capaces de cambiar malos hábitos como comer con mucha grasa, mucha azúcar o en exceso.

6- No fumar

Dejar de fumar es evitar decenas de enfermedades (Foto:Getty)
Dejar de fumar es evitar decenas de enfermedades (Foto:Getty)

Abandonar el hábito tabáquico es la mejor demostración de amor propio que una persona puede exhibir pues estaría dejando de lado la causa de muchas enfermedades que puede padecer incluyendo el cáncer, así como la deshidratación que genera un envejecimiento prematuro.

La Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) así como el cáncer de pulmón son dos de las enfermedades más conocidas causadas por el hábito tabáquico. Sin embargo, también figuran el cáncer de esófago, laringe, boca, garganta, riñón, vejiga, hígado, páncreas, estómago, cuello uterino, colon y leucemia.

El cigarro es, además, un extractor de vitalidad pues la deshidratación que genera en el organismo dispara la aparición de arrugas en la cara, sobre todo alrededor de la boca, así como un cutis seco, grisáceo.

El hábito tabáquico también se ha asociado con una menor capacidad de respuesta del organismo para reponerse ante heridas y se incrementa entonces el riesgo de infecciones por mala cicatrización.

7- Llevar una dieta con pocos tóxicos y muchos ingredientes saludables

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha señalado recientemente que la proliferación de los alimentos altamente procesados y la rápida expansión de la urbanización no planificada, entre otros factores ha contribuido a que cada vez existan más personas con dietas hipercalóricas, grasas saturadas, y ricas en azúcares libres y sodio.

La comida chatarra lleva este apellido porque, justamente, lo es. No tiene muchos nutrientes y causa más daños que beneficios. Así que hay que dejar el pollo frito, las papas fritas, las hamburguesas, las pizzas y los perros calientes para situaciones aisladas y no las conviertas en tu día a día. En la cotidianidad debe mandar la comida casera con poca sal, poca azúcar, pocas grasas, pocos químicos y pocos ingredientes procesados.

Cientos de estudios científicos han demostrado que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales y bajo contenido de sal, azúcares, grasas saturadas y trans.

Asimismo, se sabe que las carnes rojas y las vísceras se deben consumir con poca frecuencia y alternarlas con carnes blancas y pescados.

Comer sano y balanceado es el camino más eficiente para mantener al margen la posibilidad de padecer enfermedades de todo tipo como cardiopatías, diabetes y diversos tipos de cáncer.

8- Las bebidas alcohólicas solo en encuentros sociales y con moderación

La ingesta exagerada de alcohol afecta las funciones cerebrales (Foto: Getty)
La ingesta exagerada de alcohol afecta las funciones cerebrales (Foto: Getty)

Una copa de vino en las comidas, unos cuantos tragos en reuniones sociales, una cerveza al llegar a casa después de una dura jornada laboral. No hay nada exagerado en esta ingesta de alcohol.

Cuando se consume en exceso y a diario, el alcohol va cambiando funciones cerebrales afectando las emociones y el pensamiento. Se afecta también el habla, las reacciones son lentas y se pierde el equilibrio porque el control motor se ve comprometido.

Con el hábito saludable de evitar el alcohol en exceso también se previenen enfermedades del hígado y páncreas, cáncer de esófago, afecciones del corazón y el cerebro.

9- Toma mucha agua

Se ha hablado hasta el cansancio de los 8 vasos de agua que como mínimo deberíamos tomar a diario para no caer en deshidratación. Hoy existen dudas acerca de si esta es la mejor cantidad pues hay variantes como el clima o el ejercicio físico que hacen que el cuerpo pida más hidratación.

De cualquier manera, los 8 vasos deberían ser el mínimo a consumir, y no existen límites máximos.

¿Qué hace el agua?

  • Cada célula del cuerpo necesita estar hidratada para poder funcionar

  • El agua elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones

  • Conserva las articulaciones lubricadas

  • Evita el surgimiento de enfermedades

  • Previene la aparición de arrugas

10- Deja los dulces para el fin de semana

El azúcar no es un ingrediente esencial, aunque proporciona felicidad (Foto: Getty)
El azúcar no es un ingrediente esencial, aunque proporciona felicidad (Foto: Getty)

El azúcar no debería representar más del 10 % de la ingesta calórica diaria de acuerdo con las directrices de la OMS. La organización incluso señala que lo ideal es que este alimento sea 5 % de la dieta, lo que representaría unas 6 cucharaditas en un día de una alimentación programada de 2000 calorías.

La misión del azúcar en la dieta diaria no es otra cosa que transportar alegría porque hace que el organismo segregue serotonina, un neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad”. Sin embargo, hay muchas maneras de conseguir que se segregue esta sustancia sin necesidad de acudir al tóxico dulce.

Entonces, está comprobado que el azúcar no es un nutriente esencial y que, por el contrario, es una fuente de calorías vacías y una de las principales causas del sobrepeso, la obesidad y la caries dental. Asimismo, consumida a diario y por mucho tiempo, el dulce contribuye a causar cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión e incluso se ha asociado a la aparición del Alzheimer.

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