Guía para saber elegir bien los pesos en tus entrenamientos

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Photo credit: Jordan Vanderzalm / EyeEm - Getty Images
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Saber elegir el peso correcto y cuánto debes levantar en tu entrenamiento es difícil, especialmente si estás comenzando a hacer entrenamiento de fuerza, si es la primera vez que haces levantamiento de pesas o un entrenamiento de resistencia. Es la próxima gran decisión después de que hayas decidido qué tipo de peso elegir (pesas rusas, mancuernas, barras y balones medicinales, por nombrar algunos), y hacerlo bien podría ser la diferencia entre un entrenamiento de gimnasio perfecto y uno"meh". .

Escoger un peso demasiado pesado puede hacer que corras el riesgo de lesionarse. E ir demasiado liviana hará que tus músculos no se fatigarán adecuadamente, crezcan o construyan tejido nuevo. Incluso los levantadores experimentados necesitan evaluar su elección de peso dependiendo de lo que están tratando de lograr en su entrenamiento, pero no te preocupes si no sabes por dónde empezar, estamos aquí para ayudarte...

Cómo elegir tu peso correcto dependiendo de tus objetivos

Elegir el peso correcto para un entrenamiento es importante porque tendrá un impacto directo en tu entrenamiento y para lograr los objetivos que te has fijado.

"El entrenamiento de fuerza [ejercicio con pesas] es un método de entrenamiento que te ayuda a aumentar tu fuerza muscular y construir masa muscular, y se puede usar muchos tipos diferentes de entrenamiento", explica Kate Whapples de Yumi Nutrition, entrenadora de fuerza y acondicionamiento. 'El objetivo del entrenamiento de fuerza es proporcionar un estímulo al cuerpo que requiere una respuesta de adaptación.'

En términos generales, hay tres adaptaciones que se pueden lograr:

  1. Resistencia mejorada (cuánto tiempo pueden trabajar sus músculos hasta que se fatigan)

  2. Mayor fuerza (cuánta carga puede levantar)

  3. Descomposición del tejido muscular y crecimiento posterior: esto se conoce como hipertrofia .

Si eliges uno de estos como su objetivo, existen fórmulas útiles, que incorporan tanto pesos específicos como la cantidad de repeticiones/series que hacer. Aquí te dejamos una guía general:

Resistencia

  • Cómo tiene que ser tu peso: Ligero (para que puedas hacer más repeticiones sin comprometer la forma)

  • Repeticiones/series: 10-14 repeticiones por serie, 2-3 series

Fuerza

  • Cómo tiene que ser tu peso: Moderadamente pesado (un peso desafiante que te permita hacer más series pero menos repeticiones por serie)

  • Repeticiones/series : 6-10 repeticiones, 3-6 series

Hipertrofia

  • Cómo tiene que ser tu peso: Pesado (su peso máximo que te permita hacer más series pero menos repeticiones por serie)

  • Repeticiones/series: 4-6 repeticiones, 2 o menos series

Sabemos que las recomendaciones de peso 'más ligero' y 'más pesado' no son súper precisas, pero realmente depende de cada persona, su experiencia y su complexión, por lo que no sería prudente de nuestra parte (o útil para ti) si especificáramos rangos de peso. Dicho esto, la mayoría de los planes de entrenamiento incluirán un rango de peso específico o, al menos, le darán una indicación del peso correcto con cuántas repeticiones tendrías que completar.

Cómo saber que has elegido el peso correcto

Una manera fácil de probar es intentar un par de repeticiones con un peso que creas apropiado. Si sientes que es demasiado ligero o demasiado pesado, ajústalo en consecuencia. Dicho esto, deberías ser capaz de mantener una buena técnica para todas las repeticiones, por ejemplo, no optes por una mancuerna de 8 kg porque puedes hacer tres repeticiones decentes, pero todo después de eso estés un poco torcida.

"En la última repetición de cualquier serie, realmente deberías estar luchando, esto asegura 'que fatigas el músculo por completo, lo que hace que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte para poder realizar la tarea que le pides', dice Kate Maxey , fuerza y acondicionamiento Master Trainer en Third Space, Londres .

Elige un peso que haga que las últimas dos repeticiones de una serie sean desafiantes
pero no imposibles. Estamos tratando de fatigar tus músculos, no de inflar tu ego.

Cómo elegir el peso adecuado dependiendo del ejercicio

Cuándo usar pesos más ligeros

Los ejercicios básicos requieren un peso más ligero, especialmente cuando estás comenzando. Si tratas de hacer una sentadilla o levantar una pierna con un peso que es demasiado pesado, terminarás reclutando músculos en la espalda y el cuello. No es bueno. (Si está haciendo ejercicios básicos para principiantes, primero piensa en deshacerse del peso por completo y dominar la técnica).

Del mismo modo, los ejercicios que le piden que levante los brazos por encima de los hombros , como la mayoría de los ejercicios de tríceps, press de hombros... Deberán ser lo suficientemente ligeros para que puedas mantener el core alineado en todo momento.

Cuándo usar pesos medios

Los entrenamientos y ejercicios de cuerpo completo probablemente requerirán un peso medio. Esto se debe a que puede recurrir a los músculos estabilizadores centrales para mantenerse fuerte mientras trabajas la parte inferior y superior del cuerpo juntas. (Piense en zancadas o sentadillas con peso).

Del mismo modo, los remos renegados , los impulsores con mancuernas y los golpes con balón medicinal (todos los cuales usan un poco de todo) hacen lo mismo y requerirán un peso medio.

Cuándo usar pesos altos

Los movimientos que son menos explosivos y reclutan los grupos de músculos más grandes requieren pesos más pesados para ser efectivos . Quieres sentir el trabajo desde la primera repetición. Esto se debe a que los músculos de la parte inferior de tu cuerpo son de los más fuertes y más grandes. Para fatigarlos adecuadamente (y estimular los cambios en la resistencia, la fuerza o el crecimiento muscular) se requieren cargas más pesadas. Piense en pesos muertos y variaciones de sentadillas .

Cómo saber que estás usando el peso adecuado para tus entrenamientos

Una de las formas más sencillas de asegurarse de tener el peso adecuado para un entrenamiento es haciéndose las siguientes preguntas:

  • ¿Puedo sentir el peso?

  • ¿Puedo realizar este ejercicio con buena técnica ?

  • ¿Seré capaz de mantener una buena forma en cada repetición?

  • ¿Seré capaz de completar todos los conjuntos?

  • ¿Siento que estoy siendo desafiada?

Guía de pesos según tu experiencia

Para diferentes ejercicios en tu plan de entrenamiento, te darán una sugerencia de peso de ligero, moderado o pesado. Ahora, cuánto de ligero o pesado cambia de persona a persona debido a los niveles de fuerza existentes y la experiencia de ejercicio.

Dicho esto, aquí hay una guía para cada una de estas categorías de peso, dependiendo de dónde midas tu habilidad.

Principiante

  • Barra: 12 kg – ligera, 16 kg – media, 18 kg – pesada

  • Mancuernas: entre 2 y 10kg

  • Balón medicinal: entre 4 y 6 kg

  • Kettlebell: entre 4 y 12 kg

Medio

  • Barra: 14 kg – ligera, 18 kg – media, 20 kg – pesada

  • Mancuernas: entre 4 y 10 kg (las mancuernas de 7 kg son un gran lugar para desafiar sin molestias)

  • Balón medicinal: entre 6 y 8 kg

  • Pesas rusas: entre 6 y 14 kg

Experta

  • Barra con pesas: 20 kg – ligera, 30 kg – media, 50 kg – pesada

  • Mancuernas: entre 6 y 10kg

  • Balón medicinal: entre 6 y 10 kg

  • Pesas rusas: entre 8 y 18 kg