Guía para elegir el peso adecuado en el entrenamiento de fuerza

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Photo credit: Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm - Getty Images
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Lo he oído una y mil veces: "Huy, no, yo, pesas, no, que no quiero ponerme como Schwarzenegger". Todavía hay mujeres que se resisten al entrenamiento de fuerza porque creen, erróneamente, que si entrenan con peso se les quedará un cuerpo muy varonil, de culturista. Pero la realidad es que este tipo de entrenamiento hace que los músculos trabajen de forma más eficaz y que quemes más calorías que si solo realizas rutinas de cardio. Eso es porque el entrenamiento de fuerza incrementa el consumo de oxígeno post-entrenamiento, lo que se traduce en que, una vez acabada la sesión, sigues quemando grasa, algo que no sucede con el entreno aeróbico.

Photo credit: Andrew_Howe - Getty Images
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Cuando ya estás convencida, te asalta la primera gran duda. ¿Qué peso utilizo en una sesión de trabajo de fuerza? Eso te hace sentir un poco como la Alicia del País de las Maravillas cuando no sabía si una porción de pastel la haría crecer o menguar: si eliges un peso muy ligero, apenas se notará el esfuerzo; si es demasiado pesado, corres el riesgo de lesionarte. Para encontrar la carga justa lo mejor es que te tomes tu tiempo en hacer ciertas averiguaciones, eso te permitirá sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y alcanzar los objetivos que te hayas impuesto.

Cómo saber si estás levantando un peso excesivo

Antes de tocar una mancuerna, un disco o la barra, asegúrate de que dominas el ejercicio sin más peso que el de tu cuerpo. Para realizar una sentadilla con una barra de 10 kilos, sea una sentadilla sumo, una sentadilla goblet o una sentadilla split, primero has de ser capaz de ejecutar la técnica de forma perfecta y aguantar la postura unos cuantos segundos. Cuando lo consigas ya puedes ir añadiendo peso, pero eso sí: comprueba siempre que la espalda sigue recta y que las rodillas no se tuercen hacia dentro. Si esto no ocurre debes quitar carga porque sí, te has pasado de la raya.

Otra señal es si notas que el esfuerzo es excesivo, es decir, que a las 4 repeticiones el pulso se te acelera o te pones roja como un tomate. Aunque el trabajo de fuerza debe costar, tampoco es cuestión de sentirte al borde del infarto o del desgarro muscular. Recuerda, en el entrenamiento de fuerza, menos es más, es mejor menos peso y más repeticiones que demasiado peso y ejecutar mal el ejercicio.

Photo credit: bymuratdeniz - Getty Images
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Cómo saber si es muy poco peso

Cuando domines el ejercicio y te des cuenta tú misma de que puedes añadir más peso, hazlo, poco a poco y sin prisa. Piensa que el cuerpo ya pesa de por sí, de ahí que haya un método de entrenamiento de fuerza, la calistenia, en el que se utiliza solo el peso del cuerpo. En cualquier caso, has de notar fatiga muscular, "que te quema" el músculo o el grupo muscular que estés trabajando. Si no, sube la carga. Y vuelvo al inicio; hay gente que no se atreve a subir la carga por miedo a la hipertrofia muscular, ese aumento del músculo. Sin embargo, eso no te debe preocupar, para tener cuerpo de culturista, tienes que hacer un entrenamiento específico a largo plazo, con sobrecargas y, a menudo, con suplementación nutricional.

Photo credit: gradyreese - Getty Images
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Diferente peso para diferentes grupos musculares

Cada grupo muscular posee unas características concretas, como son la forma de los músculos, su disposición y el tamaño. Hay músculos grandes (pectorales, dorsales, glúteos y cuádriceps…); intermedios (gemelos, abductores…) y pequeños (deltoides, el bíceps, el tríceps). Cuanto mayor sea el músculo, más peso aguanta. Por este motivo es importante que sepamos adaptar las cargas para el músculo trabajado.Recuerda el principio de "menos es más", si tratamos de trabajar con más peso del que podemos, sobrecargaremos una zona, desviando el peso a otras partes del cuerpo, lo que puede provocarnos una lesión. Para empezar, yo recomiendo una carga de 5 kilos para los músculos grandes, de 2,5 k para los intermedios y de 1,25 para los pequeños. Prueba con esto y ve aumentando la carga a medida que sientas que puedes esforzarte más.

Si combino entrenamiento de fuerza y cardio, ¿con qué empiezo?

Si lo que quieres es perder peso, lo mejor es llevar a cabo la práctica cardio después del entreno, ya que se quema más grasa. Eso sucede porque si entrenamos fuerza primero suben los niveles de la hormona de crecimiento (GH), que además de promover el crecimiento muscular también libera la grasa de las células adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía. Así, mientras realizas el trabajo aeróbico, seguirás quemando grasa en los músculos que te has machacado antes. Este tipo de entrenamiento combinado es el doble de efectivo.

Photo credit: Denyse - Giphy
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