Glúteos: 12 ejercicios para tonificar y endurecer

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Photo credit: FluxFactory
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No creas que exageramos: el #bootyselfie o 'belfie' es real. A la gente le ha dado por hacerse fotos a lo Kardashian frente al espejo, con su trasero por delante. La preocupación por tener unos glúteos firmes y en su sitio se ha trasladado a 2022 en forma de ejercicios específicos para aumentar glúteos diseñados para una efectividad localizada. Y si buscas algo rápido, que funcione y que puedas hacer en cualquier parte, estás en el lugar indicado.

Diego Jiménez, entrenador personal, ha compartido en sus redes sociales un entrenamiento específico que consta tan sólo de 3 ejercicios para tener unos glúteos de infarto que no entraña mucha dificultad. Eso sí, hemos querido asegurarnos antes de algunas cuestiones para que ya que lo hacemos, lo hagamos bien.

Antes de hacer este entrenamiento específico de glúteos

Según cuenta Diego, para que estos ejercicios clave para elevar los glúteos sean un éxito conviene calentar antes adecuadamente. El objetivo es activar bien los músculos y conocer bien su biomecánica. Sólo así se trabajará de forma eficaz.

¿Cuánto tiempo es necesario entrenar para ver resultados?

“Dependiendo de la experiencia deportiva de la persona, se pueden ver resultados en muy poco tiempo siempre que se llegue al estímulo adecuado y se trabaje bien. Pero no es recomendable trabajar un mismo músculo más de 2 o 3 veces a la semana, para garantizar el descanso del mismo”, dice el entrenador. Y es que aunque a veces no seamos conscientes, descansar del deporte te garantiza mejores resultados.

Con qué ejercicios combinar este entrenamiento de glúteos

Para moldear el glúteo a base de ejercicio, el experto nos recuerda que al ser un músculo muy grande, se involucra en muchos ejercicios. Así que si quieres hacer redondo tu entrenamiento, combina con ejercicios más analíticos, como abducciones y ejercicios más globales, como las sentadillas. “Con ellos podemos enfatizar su estimulación y conseguir mejores resultados”, matiza.

Sentadillas

Un friendly reminder. Hacer bien las sentadillas para que sean efectivas es primordial, ya que, si las haces mal, de nada te servirán en este entrenamiento de glúteos. Entre los errores más comunes a la hora de hacerlas está el bajar poco (no es necesario llegar al suelo, pero sí al menos hacer una flexión de cadera y rodilla de 90 grados); despegar los talones del suelo (esto indica que estamos cambiando de sitio el peso y no está yendo a los glúteos, así que no se están trabajando bien), juntar o separar demasiado los pies, colocar mal las rodillas o inclinarnos hacia adelante.

Recuerda siempre intentar llevar todo el peso al glúteo y mantener una distancia constante entre las rodillas. Lo importante no son cuántas hagas, sino la buena técnica.

Photo credit: Hiraman
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Tiempo de entrenamiento (exprés) diario para que sea eficaz

Nos encantan las rutinas de ejercicio exprés pero, seamos claros, ¿cuánto tiempo necesito entrenar para ver resultados? “Si se hace adecuadamente, en 40 minutos se puede llegar a realizar un trabajo suficiente para notar mejoras, teniendo en cuenta que hay que incluir el calentamiento y la vuelta a la calma”, dice Diego.

Y si se hace entre 2 y 3 veces a la semana, ¿en cuánto tiempo veremos mejora? “Una persona sin mucha experiencia deportiva lo va a notar prácticamente desde el primer día. Para alguien más acostumbrado, en pocas semanas va a poder observar los resultados siempre que se acompañe de buenos hábitos de nutrición y descanso”, puntualiza el entrenador.

Ejercicios efectivos para tonificar los glúteos

Además de las sentadillas y el entrenamiento en 3 pasos de Diego Jiménez, los siguientes 9 ejercicios también son ideales para tonificar la zona, combatir la flacidez y conseguir un culo 10.

Photo credit: Morsa Images - Getty Images
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'Lunges' o zancadas

Sí, se trata de dar pasos largos… pero siguiendo una técnica específica para que el trabajo de los glúteos sea lo más eficaz posible. El pie que avanza debe quedar bien apoyado en el suelo, mientras que la pierna que se queda detrás debe doblarse hasta que la rodilla toque casi el suelo y el pie quede apoyado sobre los dedos. Los 'lunges' o zancadas son también uno de los mejores ejercicios para unas piernas delgadas y tonificadas.

'Mountain climbers' o ejercicio del escalador

Los 'mountain climbers' involucran a varios grupos musculares y también es uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura y endurecer la tripa. Para practicarlo correctamente debes empezar en posición de plancha isométrica y, a continuación, elevar alternativamente las rodillas a la altura del pecho.

Elevación de talones

Utiliza un escalón o un 'step' para conseguir mejores resultados. Sitúa las puntas de los pies en el borde del escalón, de tal forma que los talones queden por fuera de esta superficie. Levanta los talones hasta que aguantes tu peso con las puntas de los pies. Reparte bien el peso para no perder el equilibrio. Mantén esta posición durante unos 4 segundos y vuelve a bajar los talones hasta que queden ligeramente por debajo del escalón.

Este ejercicio trabaja músculos de las piernas como el sóleo y los gemelos, y ayuda a tonificar los glúteos para acabar con la flacidez. Este es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa y, para empezar y controlar el equilibrio, puedes practicarlo con el peso de tu propio cuerpo. Más adelante, si le añades unas mancuernas conseguirás mejores resultados.

Photo credit: FreshSplash - Getty Images
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'Jumping jacks'

Sabemos que este ejercicio es ideal para calentar -seguro que a estas alturas lo has practicado en numerosas ocasiones-, además de uno de los 12 ejercicios que queman más grasa y te ayudan a adelgazar, pero también es ideal para tonificar la zona inferior de los glúteos. ¿En qué consiste? En saltar mientras abres y cierras las piernas, y subes y bajas los brazos.

Abducción de cadera tumbada de lado

Este ejercicio fortalece la zona media del glúteo. La posición inicial es tumbada de lado, apoyando la cabeza sobre una mano para que el cuello quede alineado con el resto del cuerpo. La pierna que queda abajo debe estar ligeramente flexionada. La pierna de arriba debe quedar recta y en línea con el tronco. Estira esta pierna hacia atrás manteniendo la espalda recta y contrayendo el glúteo. Desde ahí, rota la cadera hacia dentro (la punta del pie debe quedar mirando hacia abajo). Toca el suelo con la punta del pie. Sube y baja repetidas veces, recuerda mantener el glúteo activo, y cambia de pierna.

Cuadrúpedo con elevación de pierna

Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, flexionadas en ángulos de 90º. Con los abdominales y los glúteos activados, sube una pierna hasta la altura de la cadera y estírala en paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Extensión de cadera con cruce de piernas

Repitiendo la posición inicial del ejercicio anterior, levanta la pierna izquierda y coloca esta rodilla en la flexión de la pierna derecha. Estira la pierna llevando el talón hacia atrás todo lo posible y vuelve a la posición inicial. Repite alternativamente con ambas piernas.

'Hip Thrust' o empuje de cadera

Para hacer este ejercicio, lo ideal es que cuentes con un banco o step. Se trata de uno de los entrenamientos de moda para aumentar glúteos, pero también es uno de los mejores ejercicios para el tono muscular, combatir la flacidez y eliminar cartucheras. Siéntate en el banco o step con los pies separados a la anchura de las caderas, las plantas totalmente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º. Apoya las escápulas sobre el banco y lleva la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. Realiza dos series de 10 repeticiones despacio, procurando mantener activados los músculos y hacerlo correctamente para que sea efectivo.

'Frog pump'

Tumbada en el suelo, flexiona las rodillas y, en lugar de mantener las plantas de los pies en el suelo, júntalas de tal forma que las rodillas apunten hacia afuera. Comienza a elevar la pelvis despacio hasta que quede alineada con la espalda, mantén tensa la zona abdominal durante unos segundos y baja. Así hasta 15 repeticiones. Si quieres ir un paso más allá, añade una goma de fitness en los muslos, cerca de las rodillas, para ofrecer mayor resistencia.

Ahora que ya tienes la rutina completa, ¿lista para arrancar y empezar a notar resultados?

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