Las formas de pensar que disparan tu ansiedad

Jennifer Delgado
·8 min de lectura
“Ante una situación anormal, una reacción anormal constituye una conducta normal" - Viktor Frankl [Foto: Getty Images]
“Ante una situación anormal, una reacción anormal constituye una conducta normal" - Viktor Frankl [Foto: Getty Images]

Cuando atravesamos periodos de gran incertidumbre como el que estamos viviendo, es normal que nos preocupemos por nuestro futuro y reaccionemos con ansiedad. Como dijera Viktor Frankl, “ante una situación anormal, una reacción anormal constituye una conducta normal”.

La ansiedad se activa cuando anticipamos peligros futuros, pero estos son indefinibles e imprevisibles, por lo que provocan un estado de inquietud y zozobra de carácter difuso. Por eso en estos momentos la ansiedad se ha disparado.

Un informe de investigación indicó que el 75% de las personas que han necesitado ayuda psicológica en España durante la pandemia presentan precisamente estrés y ansiedad. Otro informe de Affor confirmó que el 41,99% de los trabajadores manifiestan síntomas de ansiedad y una encuesta de la Universidad de California reveló que un tercio de los estudiantes también sienten ansiedad.

La ansiedad, sin embargo, no es un estado meramente psicológico. No está solo “en nuestra cabeza”. Cuando nos sentimos ansiosos se produce una activación autonómica y somática que, si se mantiene a lo largo del tiempo, puede terminar desencadenando enfermedades psicosomáticas.

De hecho, todos los estudios coinciden en que a raíz de la pandemia la salud de las personas con ansiedad también ha empeorado. El 25% de los hombres y el 37% de las mujeres informaron un aumento de síntomas físicos inespecíficos, los cuales podrían estar causados o exacerbados por un estado de ansiedad agudo que llevamos arrastrando desde hace varios meses.

Esa ansiedad, sin embargo, no solo está causada por las circunstancias que estamos viviendo. De la misma manera en que tenemos malos hábitos físicos, como mordernos las uñas, también podemos tener malos hábitos mentales. Por tanto, existen patrones de pensamiento que alimentan la ansiedad y que, en estas circunstancias, se convierten en los principales enemigos para nuestro bienestar emocional.

Pensamiento catastrofista, obsesionarnos con lo peor que puede pasar

Todos hemos hecho una tormenta en un vaso de agua pero si la tendencia a dramatizar se convierte en un hábito, generará ansiedad. [Foto: Getty Images]
Todos hemos hecho una tormenta en un vaso de agua pero si la tendencia a dramatizar se convierte en un hábito, generará ansiedad. [Foto: Getty Images]

Todos, en algún momento, hemos hecho una tormenta en un vaso de agua para después descubrir que no era para tanto y que nuestros peores presagios eran tan terribles como improbables. Una pandemia tiene todos los ingredientes para dar alas a este tipo de pensamiento y nos anima a sumergirnos en los peores escenarios posibles.

Sin embargo, la tendencia a catastrofizar va más allá de los pensamientos negativos, no es una simple constatación de lo mal que van las cosas sino que implica perder la perspectiva y suponer que todo irá peor y que no hay solución posible. El pensamiento catastrofista nos hace ver las cosas fuera de contexto, no sigue pautas lógicas, sino que se deja guiar por el miedo y el pesimismo.

Una persona con pensamiento catastrofista imagina que, si tose, es una señal irrefutable de que se ha contagiado y morirá. De hecho, esperar siempre lo peor nos sume en un bucle porque nuestro cerebro se prepara para afrontar un peligro inminente, nos volvemos híper vigilantes y entramos en un estado de tensión que nos hace ver riesgos donde no los hay. Así las cosas se vuelven desproporcionadas y alcanzan dimensiones devastadoras en nuestra mente.

Atención selectiva, prestar atención solo a lo negativo

Centrarnos en lo que va mal, obviando las cosas positivas, terminará generando angustia y ansiedad. [Foto: Getty Images]
Centrarnos en lo que va mal, obviando las cosas positivas, terminará generando angustia y ansiedad. [Foto: Getty Images]

El pensamiento catastrofista suele ir de la mano de la atención selectiva. Dado que tenemos una capacidad de procesamiento limitada, no podemos prestar atención a todo lo que sucede a nuestro alrededor. Eso significa que filtramos continuamente los estímulos para poder enfocarnos en aquellos que consideramos más importantes o urgentes.

Sin embargo, si solo nos centramos en lo que va mal, obviando las cosas positivas, terminaremos experimentando una enorme ansiedad. De hecho, la atención selectiva y la ansiedad se autoalimentan cerrando un círculo vicioso porque cuando algo nos preocupa, tendremos la tendencia a enfocarnos en ello buscando pistas que confirmen nuestras suposiciones. Así caemos en una profecía que se autocumple.

Las personas con atención selectiva y pensamiento catastrofista, por ejemplo, se enfocarán solo en el número de muertes que ha provocado el coronavirus, obviando el número de personas curadas. A fecha de hoy, si bien es cierto que han muerto 1,2 millones de personas por la Covid-19, no es menos cierto que 31,3 millones se han curado. Reconocer esa realidad no significa menospreciar el riesgo o minimizar el valor de las vidas perdidas, pero nos ayuda a desarrollar una perspectiva más moderada que nos permita lidiar mejor con la situación actual, tomando precauciones, pero de manera serena y mesurada, lejos de la ansiedad y el miedo irracional.

Sobregeneralización, sacar conclusiones precipitadas sin datos fehacientes

Nuestro cerebro no tolera bien la incertidumbre, por lo que buscará patrones incluso donde no existen. [Foto: Getty Images]
Nuestro cerebro no tolera bien la incertidumbre, por lo que buscará patrones incluso donde no existen. [Foto: Getty Images]

La generalización es un proceso del pensamiento que nos permite llegar a conclusiones realizando inferencias a partir de ciertas premisas o conjunto de casos. Gracias a la generalización, por ejemplo, podemos asumir que si una persona entra a una tienda usando un pasamontañas, es probable que se trate de un atracador y debamos protegernos.

Sin embargo, la sobregeneralización implica saltar a conclusiones sin tener suficientes evidencias e información que las respalden. Cuando sobregeneralizamos convertirnos un hecho puntual en la norma, vemos fantasmas donde no existen y extrapolamos hechos excepcionales a situaciones futuras sacando conclusiones fuera de contexto. De hecho, investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron que no es inusual que en la vida terminemos generalizando los miedos, hasta que estos llegan a matizar todas las esferas de nuestra existencia.

El problema es que nuestro cerebro soporta muy mal la incertidumbre, de manera que busca patrones continuamente y muchas veces nos lleva a establecer correlaciones espurias y sacar conclusiones erróneas. En este escenario, la ansiedad no es buena consejera. Psicólogos de la Universidad de Illinois comprobaron que las personas ansiosas tienden a sacar más conclusiones precipitadas porque, si bien son capaces de notar rápidamente el cambio en los estados emocionales de los demás, se equivocan al identificar las expresiones, considerándolas a menudo más amenazantes, lo cual refuerza a su vez el estado de tensión y ansiedad.

Pensamiento dicotómico, creer que las cosas son solo “buenas” o “malas”

Pensar que las cosas son blancas o negras nos impide ver la riqueza que encierran el resto de los colores. [Foto: Getty Images]
Pensar que las cosas son blancas o negras nos impide ver la riqueza que encierran el resto de los colores. [Foto: Getty Images]

El pensamiento dicotómico o polarizado implica creer que las cosas son blancas o negras, sin tener en cuenta toda la escala de grises y obviando la existencia de otros colores. Este tipo de pensamiento encierra una incapacidad para pensar en términos medios, de manera que catalogamos todo lo que nos ocurre en la vida como “bueno” o “malo”. Como resultado, si algo no es maravilloso, automáticamente pasa a ser terrible.

El problema es que si desarrollamos una visión pesimista y tenemos tendencia a catastrofizar, muy pocos eventos entrarán en la categoría de “maravilloso” y creeremos que la mayoría de las cosas que nos ocurren son horribles. Así terminaremos pensando que el mundo es un sitio tremendamente hostil donde siempre hay que estar en alerta.

Atribuir valores tan extremos a los hechos, pensando en términos de “siempre” o “nunca”, “todo” o “nada”, nos conducirá a articular un discurso apocalíptico que generará un nivel de angustia y ansiedad elevados. Al final, ese pensamiento dicotómico configurará nuestra realidad, limitando nuestra visión a solo una parte de ella, lo cual nos impedirá responder de manera adaptativa.

Pensamiento derrotista, creer que no podemos hacer nada

Pensar que no podemos hacer nada para cambiar nuestra situación nos condena a  un estado de indefensión y vulnerabilidad que alimentan la ansiedad. [Foto: Getty Images]
Pensar que no podemos hacer nada para cambiar nuestra situación nos condena a un estado de indefensión y vulnerabilidad que alimentan la ansiedad. [Foto: Getty Images]

Los estados de ansiedad se caracterizan por un aumento de la excitación, la expectación y la activación autonómica y neuroendocrina. La función de estos cambios es facilitar el afrontamiento de una situación adversa, inesperada o peligrosa.

Sin embargo, cuando nos convencemos de que no podemos hacer nada, toda esa energía que debíamos emplear en afrontar el peligro, queda bullendo en nuestro interior. Cuando la sensación de impotencia nos inunda nos sentimos aún más vulnerables, lo cual alimenta a su vez la ansiedad porque somos conscientes de que el peligro temido no se ha desvanecido.

En muchos casos este tipo de pensamiento derrotista termina haciendo que pasemos de la ansiedad a la depresión. Cuando creemos que no tenemos control sobre nuestro destino y que nada de lo que hagamos puede cambiar la situación, caemos en un estado de indefensión aprendida.

Reconocer estos patrones de pensamiento es el primer paso para liberarnos de su influjo. Por tanto, si de vez en cuando te sorprendes pensando en estos términos, será mejor que tomes un respiro y reencauces tu mente. Ahora, más que nunca, necesitamos cultivar la serenidad y la paz mental. Porque esta pandemia no es solo un reto médico, también nos plantea un gran desafío psicológico.

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