Cómo realizar la fase de definición muscular

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Photo credit: mihailomilovanovic - Getty Images
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Lo primero que nos comenta Miguel Pelayo es que el tradicional esquema de fase de volumen y fase de definición tiene sus riesgos, ya que "una mala etapa de definición puede llegar a arruinar todas tus ganancias musculares previas", al cometer errores como pasarte con el cardio o no comer lo suficiente. Por eso defiende "mantener durante todo el año un buen equilibrio de volumen y definición, ajustando nuestra dieta y entrenamiento".

Y, por supuesto, mirar mucho más allá del índice de grasa corporal: "Con un IMC no demasiado bajo también se puede lucir bien estéticamente. Depende también de nuestra composición corporal o la altura. Alguien con las piernas muy largas puede tener cierta grasa y aun así mostrar un buen físico, todo depende de la persona y sus características morfológicas lógicamente". Descubre aquí qué porcentaje de grasa corporal es más saludable.

El entrenamiento de fuerza, el más recomendado

¿Tiempo para la fase de definición? "Con un mes puede ser más que suficiente". Y si hay que elegir un tipo de entrenamiento, priorizar el de fuerza. "Más allá del press de banca, el peso muerto o las sentadillas, hay ejercicios solo con el peso corporal que nos pueden ayudar también. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a quemar grasa y definir, pero sin perder la masa muscular ya adquirida". Subir el número de repeticiones, bajar los kilos, y combinar las rutinas de fuerza con protocolos HIIT y un cardio suave. "Cuando estamos en una fase de definición es recomendable caminar mucho".

Photo credit: mihailomilovanovic - Getty Images
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Cuidado con el cardio y apuesta por caminar

El cardio en ayunas es una opción, pero también debemos tener en cuenta el NEAT. Este término hace referencia a aquella actividad física no asociada al ejercicio programado que nos genera también un gasto calórico: "engloba todas aquellas acciones más o menos rutinarias, que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico". Y aquí entran cambios que podemos introducir en nuestro día a día como "subir las escaleras en lugar de coger el ascensor".

¿Hasta qué punto debemos restringir los hidratos y la grasas para priorizar las proteínas? "Para la fase de definición más que lo comemos, lo importante es la cantidad de calorías que ingerimos al día. Tan sencillo como que para perder peso debes quemar más calorías que las que ingieres, es la idea". Y, por supuesto, no olvidar la ingesta diaria recomendada de proteínas, que alimenta y repara nuestros músculos. Pero, durante la definición, no hay que restringir en exceso la ingesta de hidratos de carbono: "Evidentemente no es lo mismo comerse una pizza que unas patatas al horno, pero se puede seguir comiendo una buena cantidad de carbohidratos". Recuerda aquí cómo calcular y contar calorías de los alimentos.

La importancia del descanso

Otro punto importante es el descanso, procurar dormir unas ocho horas de media todas la noche, de acuerdo, pero también importa cuándo dormimos esas horas. "Descansaremos y dormiremos mejor si adaptamos esa horas al ritmo del sol. Nuestro cerebro está programado para dormir de noche y eso significa que mientras duerme repara y restituye todo lo que ha gastado durante el día. Acostarse a una hora prudente y levantarse temprano también nos ayuda en nuestra etapa de definición", concluye. Toma nota aquí de los 20 mejores trucos para dormir mejor y conciliar el sueño.

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