La falta de proteína en tu dieta puede ser la causa de tu debilidad muscular

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y no consumir lo suficiente puede causar problemas de salud graves. Uno de los efectos iniciales de una dieta baja en proteínas es una disminución de la masa muscular, que también puede conducir a un aumento de la debilidad física. (Foto: Getty)
La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y no consumir lo suficiente puede causar problemas de salud graves. Uno de los efectos iniciales de una dieta baja en proteínas es una disminución de la masa muscular, que también puede conducir a un aumento de la debilidad física. (Foto: Getty)

Las proteínas son esenciales para una dieta saludable. Este macronutriente constituye el componente principal de nuestras células y proporciona los aminoácidos esenciales que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Aún así, la mayoría de nosotros no estamos tomando tanta proteína como deberíamos.

Lo cual puede ser peligroso ya que como sabrás unos músculos fuertes permiten llevar una vida activa, que a su vez impide el deterioro muscular y contribuye a una mayor longevidad. La investigación muestra que solo una semana de no comer suficientes proteínas puede afectar los músculos responsables de la postura y el movimiento, especialmente si tienes 55 años o más.

En su forma más básica, una proteína es una cadena de aminoácidos que crean los componentes básicos para las partes físicas de su cuerpo, incluidos los músculos, los huesos, la piel, el cabello, las uñas y los órganos. Cuando no obtenemos suficientes proteínas para alimentar nuestros órganos vitales, el cuerpo comienza a tomar prestadas proteínas de otras áreas, que incluyen las almacenadas en nuestro tejido muscular esquelético. Sin un tejido muscular esquelético fuerte, nuestros huesos son más susceptibles a lesiones como fracturas.

Dicho de otro modo, necesitamos obtener suficientes aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas a través de nuestra dieta para poder sintetizar nuevas proteínas a medida que el cuerpo las necesita. De no ser así, el cuerpo descompone las fibras musculares y envía los aminoácidos a las células con una necesidad más inmediata de proteínas. Con el tiempo, se puede experimentar pérdida de masa muscular.

Este efecto es más frecuente en los adultos mayores que no solo ingieren muy pocas proteínas, sino que tampoco hacen ejercicio con regularidad.

Con el tiempo, la falta de proteínas puede hacer que se pierda masa muscular, lo que a su vez reduce la fuerza, dificulta mantener el equilibrio y ralentiza el metabolismo. También puede provocar anemia, cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca cansancio.

Vamos que para fortalecer la musculatura es necesario alimentarla. Por eso las proteínas cumplen un papel fundamental en la lucha contra la sarcopenia, una enfermedad de los músculos esqueléticos que conlleva tanto la diminución tanto de la masa como de la fuerza muscular.

Existen varios factores para la aparición de la sarcopenia. Una de las principales causas es la pérdida de músculo a raíz del envejecimiento, pero no es la única, también puede acelerarse por problemas endocrinos o nutricionales, como te estamos contando.

En este sentido, según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Lo más recomendable es que la mitad de esa cantidad de proteína provenga de vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales. La razón es sencilla: estos alimentos también contienen otros nutrientes necesarios que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo.

Para averiguar la cantidad de proteína que necesitamos sólo hay que hacer un sencillo cálculo. Por ejemplo, si pesamos 70 kilos, necesitaremos un poco menos de 70 gramos de proteína al día. Ahora bien, si estás entrenando fuerza o haciendo ejercicio con regularidad, es posible que necesite un poco más.

Lo más recomendable es llevar una dieta saludable y equilibrada, obteniendo proteína de recetas de carne y pescado, huevos, lácteos y vegetales, y reduciendo la ingesta de grasa o hidratos de carbono. Más en detalle se aconseja elegir fuentes de proteínas nutritivas para una salud y un estado físico óptimos como

  • Frijoles y legumbres.

  • Queso.

  • Huevos.

  • Yogur griego.

  • Carne magra de res, pollo, pavo y cerdo.

  • Nueces.

  • Avena.

  • Quinoa.

  • Mariscos.

  • Semillas.

  • Tofu.

Si tienes deficiencia de proteínas es normal que sientas fatiga, debilidad, cabello y uñas quebradizas, y tu piel estará cada vez más seca. Recuerda, sobre todo, que tu objetivo principal debe ser la salud, y para ello es importante que te asesoren expertos en nutrición.

Ten en cuenta que además de sarcopenia, la falta de proteínas también puede provocar otros problemas de salud frecuentes como hinchazón en las piernas, alargar el tiempo de curación de las heridas más lentos, causar presión arterial alta durante el segundo trimestre del embarazo (preeclampsia).

Por el contrario, las consecuencias de consumir mucha proteína no son muy perjudiciales. En caso de que nuestra ingesta esté por encima de la media recomendada, lo más normal es que nuestro cuerpo la “expulse” en forma de orina. Aun así, es conveniente no pasar de los 2.5 gramos por kilo al día, en especial si padecemos problemas de riñón, ya que nuestro cuerpo puede tener dificultades para procesar toda esa cantidad.

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