Explota tus bíceps y tríceps con estas superseries utilizando una mancuerna

Si tienes una mancuerna, incluso con pocos kilos, ya tienes un entrenamiento. Y si además cuentas con un banco, puedes crear una rutina que tendrá un mayor efecto de desarrollo muscular en solo unos minutos que una sesión de entrenamiento de una hora. Como este workout para reventar tus brazos y llevarlos al límite.

Se trata de una superserie de rompecráneos con un solo brazo y una superserie de curl con un solo brazo sentado, una combinación clásica de uno-dos movimientos que ejercitará tus brazos hasta la fatiga y un bombeo de sangre en tan solo dos o tres series, según el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel.

Revienta tus bíceps y tríceps con superseries con mancuerna

¿Cómo algo tan simple puede ser tan efectivo? Según Samuel, la clave de esta superserie de estilo clásico es cómo está diseñado para atacar a los grupos musculares opuestos; en este caso, nos enfocamos en los bíceps y los tríceps de forma consecutiva. Y debido a que el trabajo se localiza en una sola extremidad, obtienes más flujo de sangre en esa área de la parte superior del brazo, lo que te ayuda a aprovechar al máximo tu entrenamiento. (25 ejercicios de tríceps para unos brazos más grandes).

Beneficios del rompecráneos de un solo brazo para una superserie

Más rápido y eficiente que entrenar los músculos bíceps y tríceps por separado

Superserie dirigido a grupos musculares opuestos significa que puede reducir el tiempo de descanso

Los bíceps trabajan mientras los tríceps descansan y viceversa.

Trabajar con un brazo mantiene la sangre en la parte superior del brazo, promoviendo el crecimiento muscular

Excelente como finisher o entrenamiento de brazos rápido e independiente

Cómo hacer el rompecráneos con una mancuerna

Comienza preparándote para triturar cráneos: recuéstate en un banco plano, sosteniendo una mancuerna con un brazo.

Presiona el peso hasta un ángulo de 91 ó 92 grados con respecto a tu torso, luego bájalo hacia tu cabeza, moviéndote solo en el codo. Extiende tu brazo libre hacia afuera y mantén tus glúteos y abdominales contraídos para mantener el equilibrio en el banco. Realiza 10 repeticiones.

Inmediatamente siéntate y pasa directamente a 10 repeticiones de curls de bíceps sentado.

Una vez que hayas terminado, recuéstate y elimina ocho repeticiones de rompecráneos, luego ocho curls. Mantén la transición de ida y vuelta suave mientras sigue bajando las repeticiones en dos: seis, cuatro, y luego termina con dos repeticiones.

Cambia al otro brazo y comienza la cuenta regresiva.

Esta superserie permite que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja. La relación trabajo-descanso comenzará a disminuir ligeramente, pero el número de repeticiones, y por lo tanto la cantidad de trabajo, también disminuirá. Esto te permite concentrarte más en las contracciones musculares repetición tras repetición.

Una vez más, dos o tres series de estos serán más que suficientes para terminar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o de todo el cuerpo, o simplemente como finisher de tu entrenamiento de brazos. (Superseries para superfuertes: crea músculo más rápido).