Los expertos han hablado: estas son las mejores maneras de perder la grasa del abdomen para siempre

Photo credit: mihailomilovanovic - Getty Images
Photo credit: mihailomilovanovic - Getty Images

Perder peso en general es difícil, pero bajar la grasa del abdomen puede parecer una hazaña particularmente complicada, especialmente si tienes prisa por conseguirlo. No en vano en Google "cómo perder la grasa del abdomen en dos semanas" es una búsqueda muy pero que muy recurrente.

Aunque nunca debes sentirte presionado para perder peso, querer perder grasa abdominal es un objetivo que merece porque "desgraciadamente es el lugar más peligroso para almacenar grasa", afirma el doctor Lawrence Cheskin, director del departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad George Mason y profesor asociado de salud, comportamiento y sociedad en la Universidad Johns Hopkins.

Dado que la grasa del abdomen -también conocida como grasa visceral o la grasa abdominal profunda que rodea los órganos- es más temporal, circula por el torrente sanguíneo con mayor regularidad y, por tanto, es más probable que aumente la cantidad de grasa en la sangre, incrementando los niveles de azúcar en sangre y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

Vale, ya lo has pillado: la grasa de la barriga es mala. Pero, ¿cómo perderla? Hay que pensar más allá de los clásicos ejercicios de abdominales y las planchas u otros ejercicios isométricos y adoptar un enfoque integral. "Hay que perder más grasa en su conjunto", coincide Chris Gagliardi, entrenador personal certificado del American Council on Exercise (ACE). Sin más preámbulos, aquí están las mejores maneras de perder la grasa del abdomen de una vez por todas.

¿Por qué se forma la grasa abdominal?

El aumento de peso en su conjunto es un poco complicado, pero "la grasa del abdomen se forma típicamente por consumir demasiadas calorías, lo que provoca un aumento de peso", dice Keri Gans, autora del libro The Small Change Diet. Dicho esto, realmente no puedes controlar dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. "Prácticamente no tenemos control sobre dónde va ese peso", dice Gans. "Por lo general, termina en nuestro abdomen o en las caderas y los muslos, según la genética, el sexo y/o la edad de cada uno".

Ganar peso rápidamente aumenta las probabilidades de desarrollar más grasa en la zona abdominal, dice Jessica Cording, R.D., autora del libro The Little Book of Game-Changers. "Pero hay diferentes tipos de cuerpo que son más propensos a almacenar tejido graso alrededor de la sección media", dice.

Photo credit: Photo by Rafa Elias - Getty Images
Photo credit: Photo by Rafa Elias - Getty Images

Otros factores, como no dormir lo suficiente o estar estresado, también pueden aumentar el riesgo de desarrollar más grasa abdominal, afirma Cording. "Se ha demostrado que los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, favorecen la acumulación de tejido graso alrededor de la cintura", explica.

¿Qué puedo hacer para perder grasa abdominal?

La cuestión es que, al igual que no se puede controlar el lugar en el que se gana grasa corporal, es igualmente difícil determinar de dónde se pierde.

"Es imposible decirle a una región específica de nuestro cuerpo que acelere el metabolismo de la grasa", dice Chris DiVecchio, un entrenador personal certificado por NASM y autor de El método 5 x 2: Revelando el poder de tus sentidos.

"No significa que si desarrollas grasa en la barriga te quedes con ella para siempre", dice Cording. "Pero no puedes elegir dónde pierdes el exceso de peso". Aun así, si quieres perder la grasa del vientre, por lo general necesitas centrarte en métodos de pérdida de peso en todo el cuerpo para ayudar a bajar el peso alrededor de tu sección media, dice.

Cómo perder grasa abdominal en dos semanas

Weight loss—and sustainable weight loss in particular—is usually a process that takes time, Cording points out. But there are some things you can do to speed up the process.

1. Sé consciente de tus decisiones

Una gran parte de la pérdida de peso consiste simplemente en ser consciente de las decisiones que se toman. Por ejemplo, cuando se sale a la happy hour con los amigos, se puede perder la noción de cuánto se está comiendo o bebiendo. Pero si te tomas una fracción de segundo para dar un paso atrás y ser consciente de ello, podrás corregir el rumbo. "La conciencia y la planificación de qué otra cosa puedo hacer, qué podría darme el mismo beneficio que comer alimentos reconfortantes", dice Gagliardi.

2. Registra tus calorías

El método más básico para perder peso es quemar más calorías de las que se consumen. Una aplicación de pérdida de peso -o incluso sólo un lápiz y un papel- pueden ayudarte a decidir cuántas calorías debes reducir de tu dieta o quemar en el gimnasio para alcanzar sus objetivos. "Si quemaras 500 calorías más al día durante los siete días de la semana, eso supondría 3.500 calorías en una semana y una libra de pérdida de peso", dice Gagliardi.

Photo credit: Cavan Images - Getty Images
Photo credit: Cavan Images - Getty Images

Tenemos que establecer el llamado déficit calórico para reducir nuestra ingesta de calorías. ¿No sabes bien qué es el déficit calórico y menos aún cómo calcularlo? Tranquila porque no es difícil: calcula tu TMB, multiplícala por tu nivel de actividad diaria y réstale entre 300 y 500 calorías a esa cifra. Voilà.

Si no te apetece hacer números cada día, puedes adoptar un enfoque más generalizado. "Para algunas personas, es saber: 'Normalmente me como un sándwich entero'", dice Gagliardi. "Ahora, voy a comer medio sándwich en el almuerzo y guardar la otra mitad para mi cena y reducir mis calorías a la mitad". Prueba lo que más vaya contigo.

3. Come más fibra

Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados y azúcar no calman el hambre, por lo que acabas pidiendo más (estos son los efectos de un atracón de azúcar en tu cuerpo). En su lugar, come más alimentos fibrosos, como panes integrales, avena, verduras, frutas, judías, legumbres y semillas de chía. "Te llenan más", dice el Dr. Cheskin, ya que la fibra ayuda a ralentizar la digestión.

Un estudio de 2015 de la revista Annals of Internal Medicine demostró que, para quienes tienen dificultades para seguir una dieta estricta, simplificar el enfoque de la pérdida de peso aumentando simplemente la ingesta de fibra puede conducir a la pérdida de peso. Las mujeres deberían aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día (basándose en una dieta de 2.000 calorías), según las Guías Alimentarias más recientes de Estados Unidos.

¿No sabes por dónde empezar a aumentar la ingesta? Apúntate estos alimentos ricos en fibra e inclúyelos en tu dieta.

4. Camina a diario

Si no tienes una rutina de ejercicios establecida, "caminar es un buen punto de entrada para la gente", dice Gagliardi. Un pequeño estudio publicado en The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry descubrió que las mujeres obesas que realizaron un programa de caminatas de 50 a 70 minutos tres días por semana durante 12 semanas redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.

Photo credit: David Madison - Getty Images
Photo credit: David Madison - Getty Images

"Incluso si tu punto de partida es un paseo de un minuto, si eso es más de lo que has estado haciendo, los beneficios de andar para la salud son muchos", dice Gagliardi. Uno de los mayores errores que comete la gente cuando trata de perder peso es que intenta hacer demasiadas cosas demasiado pronto y se agota.

Ante la pregunta de cuántos pasos al día hay que dar para perder peso no hay una respuesta única, aunque los 10.000 pasos suelen ser la cifra más popular.

"Empezar poco a poco y trabajar hasta el final es mejor que excederse y abandonar", dice Gagliardi. ¿Una forma fácil de abordarlo? Comprométete a dar un paseo rápido de 10 minutos después de la cena y aumente lentamente el tiempo a medida que te sientas más cómoda con el movimiento diario.

5. Empieza a hacer entrenamientos de fuerza

Es importante realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si se quiere perder la grasa del vientre, especialmente si se intenta mantenerla a largo plazo. "El entrenamiento de fuerza debería formar parte del plan de ejercicios de casi todo el mundo", dice el Dr. Cheskin. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza le ayuda a construir músculo, que reemplazará la grasa corporal. Y como el músculo es metabólicamente activo, seguirás quemando calorías después de entrenar, reduciendo así la grasa corporal total. Además: cuando tu tasa metabólica sea más rápida debido al crecimiento muscular, tendrás un poco más de margen de maniobra en tu dieta si es algo que te cuesta, dice el Dr. Cheskin.

Para empezar levanta pesas al menos dos días a la semana y trabaja a partir de ahí, dice Gagliardi. "Una forma de pensar en ello es que estás construyendo para apoyar tus objetivos a largo plazo", explica. Por ejemplo, ¿por qué no empiezas haciendo algunos ejercicios como el peso muerto o el press de banca y trabajas en ellos para conseguir más repeticiones?

6. Toma grasas saludables

Si quieres perder grasa, tienes que comer grasa... Pero del tipo adecuado, eso sí. Añadir grasas saludables, en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudarte a sentirte más satisfecho con tus comidas. Yasi Ansari, portavoz médico nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, afirma: "Las fuentes de grasa que recomiendo potenciar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, los pescados grasos y los huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad al tiempo que aportan una serie de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación."

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Puedes aumentar tu consumo de grasas saludables añadiendo un poco de aguacate picado a tus ensaladas, disfrutando de salmón salvaje dos veces por semana y tomando un poco de mantequilla de cacahuete con tu merienda o batido después de entrenar. Sólo recuerda disfrutarlas con moderación, ya que siguen siendo muy calóricas, dice Ansari.

Estos alimentos saciantes también pueden ayudarte a controlar el hambre

7. Aumenta tu ingesta de proteínas

Hay una razón por la que todo el mundo insiste en las proteínas: no sólo ayudan a mantenerte llena, sino que también son las responsables de reparar los pequeños desgarros causados por el entrenamiento de fuerza en tus músculos. Esto ayuda a que crezcan y se hagan más fuertes, eliminando la grasa corporal en el proceso. Como regla general, intenta tomar al menos 70 gramos de proteínas a lo largo del día, dice el Dr. Cheskin.

Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio. Todos somos culpables de ir al gimnasio y luego ir directamente a Chipotle porque tenemos mucha hambre. ¿El resultado? Comes más calorías de las que quemas y acabas con un exceso de grasa en el vientre.

Photo credit: Helen  Camacaro - Getty Images
Photo credit: Helen Camacaro - Getty Images

Para evitar la sensación de hambre después de un entrenamiento, come un tentempié con al menos 12 gramos de proteínas antes de hacer ejercicio, dice el Dr. Cheskin. ¿Y si sigues teniendo hambre después? En primer lugar, comprueba que se trata de hambre real y no de deshidratación, dice el Dr. Cheskin. Luego, come un tentempié rico en proteínas que también incluya algunos carbohidratos, como una barrita de proteínas con cereales integrales.

8. Sí, también deberías hacer abdominales

Aunque no se puede reducir la grasa de forma puntual, sí se puede tratar de construir tejido muscular magro, que a su vez ayuda a quemar grasa. "Hay docenas de músculos entre los hombros y las caderas que intervienen en cada movimiento que haces", dice DiVecchio. "La forma más rápida de crear una sección media (aka abdominales) delgada comienza con la elección de los movimientos adecuados".

Intenta hacer trabajo de abdominales tres o cuatro veces a la semana en días no consecutivos con al menos 24 horas de descanso entre sesiones, dice Gagliardi. Durante esas sesiones, puedes empezar con movimientos más sencillos como abdominales, abdominales en bicicleta y planchas. Aunque sólo te dirijas directamente a los abdominales tres o cuatro veces a la semana, deberías activar tu núcleo (es decir, tensar los músculos abdominales) en cada entrenamiento que hagas, dice Gagliardi.

Hay montones de ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa. Una vez que te sientas cómoda con una rutina de abdominales, trabaja hasta llegar a ejercicios de abdominales más complejos como por ejemplo los giros rusos con peso, dice DiVecchio.

Suma estos seis ejercicios de abdominales que no pueden faltar en tu rutina para conseguir esa quemazón que tanto buscamos 🔥

9. Intenta rebajar tu nivel de estrés

El estrés puede afectar a todas las partes del cuerpo, pero la forma de afrontarlo puede hacer que sus objetivos de pérdida de peso se cumplan o no. "Creo que la mayor parte del efecto del estrés es conductual más que neuroquímico", dice el Dr. Cheskin. "Nos hace comer más, porque utilizamos la comida como sustituto para afrontar el estrés".

La verdad es que comer alimentos para sentirse mejor suele ser mucho más fácil que enfrentarse realmente al estrés. "La gente gravita hacia algo que no requiere que nadie lo haga, que es inmediatamente satisfactorio y que no requiere mucho esfuerzo, especialmente si sólo se abre un paquete o una caja", dice el Dr. Cheskin.

Prueba a intentar consejos para combatir el estrés y la ansiedad y notarás la diferencia.

Comer por estrés sólo puede conducir a una cosa: hacer crecer la barriga en lugar de reducirla. Si te encuentras comiendo por estrés, da un paso atrás y piensa: ¿Qué está causando mi estrés y qué puedo hacer al respecto? Encuentra una forma de remediar la solución o habla con un terapeuta en lugar de recurrir a una bolsa de Doritos.

10. Prioriza el descanso

El sueño es fundamental para el éxito de la pérdida de peso, tanto si se duerme mucho como si se duerme poco. "Dormir demasiado probablemente no sea bueno para tu salud", dice el Dr. Cheskin. "Pero dormir demasiado poco es peor". Ya lo vimos hace un tiempo: la ciencia dice que sí, que hay relación entre el sueño y el peso.

Un ejemplo de ello: un meta-análisis de 2017 del Reino Unido descubrió que las personas que dormían 5,5 horas o menos por noche comían 385 calorías más al día siguiente, en comparación con las que dormían al menos entre siete y 12 horas. Además, preferían picar alimentos grasos llenos de calorías vacías, como las patatas fritas.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Si sólo duermes una cantidad mínima de horas cada noche, eso te deja más tiempo para picar y tomar otras decisiones poco saludables que podrían afectar a tu pérdida de peso. Aunque varía de una persona a otra la cantidad de sueño que realmente necesita para ser más eficaz (y, por tanto, para progresar hacia sus objetivos de pérdida de peso), la cifra ideal suele ser de siete u ocho horas, dice el doctor Cheskin.

11. Reduce tu consumo de alcohol

Para perder peso simplemente hay que consumir menos calorías, pero eso puede ser difícil cuando la sensación de hambre empieza a aparecer. ¿Un buen plan de ataque? Deshazte de las calorías líquidas que no le sirven para alcanzar sus objetivos, de modo que pueda dejar más espacio para los alimentos que sí le sirven. Esto incluye eliminar todas las bebidas azucaradas, como los refrescos, pero el alcohol es una de las más importantes.

Ansari afirma que el alcohol puede impedir la pérdida de peso de varias maneras, entre ellas el hecho de que el consumo excesivo de alcohol puede estimular la ingesta de alimentos. "Los atracones de alcohol pueden sobrecargar el hígado. El hígado prioriza entonces el procesamiento del alcohol sobre otros nutrientes y luego almacena las proteínas, los carbohidratos y la grasa en forma de grasa en el cuerpo", explica Ansari. Desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen el consumo compulsivo de alcohol como la ingesta de cinco o más bebidas en el caso de los hombres y de cuatro o más bebidas en el caso de las mujeres en dos horas. "Además, las bebidas alcohólicas se mezclan a menudo con bebidas ricas en azúcar. Beber más que cantidades moderadas de alcohol puede hacer que las calorías se acumulen rápidamente", dice.

Photo credit: Carol Yepes - Getty Images
Photo credit: Carol Yepes - Getty Images

Diversas investigaciones también revelan que beber con frecuencia -incluso si es una cantidad moderada- puede hacer que te engordes en exceso. Según un estudio de 2016, no solo las bebidas contienen calorías innecesarias, sino que una vez que empiezas a beber demasiado, tu inhibidores también cae en picado. ¿El resultado? Te costará resistirte a ese trozo de pizza nocturno. Así que si vas a beber, limítate a una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas para los hombres.

También tiene beneficios internos, porque está demostrado que las mujeres que dejan de beber alcohol mejoran su salud mental.

12. Cocina más a menudo

Pasar más tiempo en la cocina puede ayudarte a eliminar la grasa abdominal, siempre que cocines con los alimentos adecuados, según un estudio de 2017. Después de analizar los datos de más de 11.000 hombres y mujeres, los investigadores del Reino Unido se dieron cuenta de que las personas que comían más de cinco comidas caseras a la semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal alto, y un 24 por ciento menos de probabilidades de tener demasiada grasa corporal que aquellos que solo hacían tres comidas en casa.

Photo credit: Ana Rocio Garcia Franco - Getty Images
Photo credit: Ana Rocio Garcia Franco - Getty Images

Los investigadores explican que las personas que cocinan sus propias comidas pueden tener simplemente otros hábitos beneficiosos para la salud, como hacer más ejercicio. Sin embargo, también llegaron a la conclusión de que los que cocinan en casa comen más frutas y verduras (junto con una mayor variedad de alimentos), tienen métodos más saludables para preparar su comida y derrochan menos en alimentos ricos en calorías y azúcar.

13. Evita comidas azucaradas

Las investigaciones han encontrado una relación entre comer mucho azúcar y tener mayores cantidades de grasa en el abdomen. "El azúcar añadido contribuye en gran medida al exceso de calorías", afirma Cording. "Si no lo sustituyes por otras fuentes de calorías, puede contribuir a un déficit calórico saludable, y eso te ayudará a perder peso".

Tomar demasiado azúcar también puede provocar picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre, dice Cording. Y, cuando tienes esos choques, puede hacer que te sientas cansado y hambriento, aumentando el riesgo de que comas en exceso.

14. Di no a las comidas procesadas

Los alimentos procesados causan problemas de pérdida de peso muy similares al azúcar, ya que pueden provocar un exceso de calorías, afirma Cording. "Se ha demostrado que muchos de los alimentos envasados contribuyen a la inflamación del cuerpo, que es uno de los principales motores de la grasa abdominal", añade.

Photo credit: Oscar Wong - Getty Images
Photo credit: Oscar Wong - Getty Images

Recomienda que se consuman tantos alimentos integrales como sea posible y que se reduzcan al mínimo los alimentos procesados. Si no te convence, echa un vistazo a lo que le pasa a tu cuerpo cuando comes ultraprocesados.

15. Reduce los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en los cereales del desayuno, el pan blanco y las galletas, se convierten en azúcar en el cuerpo, y eso puede alterar el equilibrio del azúcar en la sangre y contribuir a la inflamación del cuerpo, dice Cording. "Si tu nivel de azúcar en sangre está por las nubes porque comes demasiados carbohidratos simples, eso puede influir en la formación de la grasa del vientre", dice.

16. Disminuye el consumo de zumos y refrescos

Los refrescos y los zumos pueden ser fuentes furtivas de calorías, dice Gans, y no llenan. "Si reduces tu fuente de exceso de calorías, venga de donde venga, eso te ayudará a perder peso", dice. Aunque la mayoría de la gente es consciente de que los refrescos suelen ser azúcar líquido, los zumos suelen tener un halo de salud que no es exacto, dice Cording.

"Cuando bebes un zumo, no tiene la misma fibra que obtendrías comiendo realmente una pieza de fruta que ralentizara la digestión", explica. "Llega al torrente sanguíneo muy rápidamente y puedes tener un bajón de azúcar en sangre después". Eliminar estas bebidas de tu dieta te ayudará a eliminar estas fuentes de exceso de calorías y a regular tu nivel de azúcar en sangre, dice.