5 estrategias para dejar de absorber las emociones dañinas de los demás

Jennifer Delgado
·7 min de lectura
“La empatía consiste simplemente en escuchar, mantener el espacio, retener el juicio, conectar emocionalmente y comunicar ese mensaje increíblemente curativo de que no estás solo” - Brene Brown [Foto: Getty Images]
“La empatía consiste simplemente en escuchar, mantener el espacio, retener el juicio, conectar emocionalmente y comunicar ese mensaje increíblemente curativo de que no estás solo” - Brene Brown [Foto: Getty Images]

La empatía nos hace humanos, nos permite ponernos en el lugar de los demás para comprender su sufrimiento o compartir su alegría. La empatía nos une más allá de las palabras generando una conexión muy profunda que nos ayuda a establecer relaciones significativas y satisfactorias.

Sin embargo, si eres una persona muy sensible, es probable que esa empatía no tarde en mostrar su lado más “oscuro”. Cuando sientes el dolor de los demás como si fuera el tuyo, sufres, te frustras, estresas y enfadas con ellos, no es extraño que termines abrumado y emocionalmente exhausto.

Absorber constantemente las emociones de los demás puede dejarte en una posición muy vulnerable psicológicamente. Cuando te estresas por los otros o te angustias por sus problemas, esos sentimientos no solo te desestabilizarán psicológicamente, sino que también pueden afectar tu salud física.

Para protegerte, necesitas encontrar un equilibrio entre la sensibilidad y la compasión. Así no te convertirás en una esponja emocional que absorbe todas las emociones dañinas de las personas que te rodean.

No significa convertirte en una persona distante e indiferente sino tan solo aprender a gestionar la carga emocional de los demás para que no pese demasiado sobre tus hombros. De hecho, existe una gran diferencia entre la preocupación empática y el distrés personal.

El distrés personal se produce como resultado de la avalancha de emociones generadas por el contagio emocional. Sientes lo que siente la persona que está a tu lado, pero de manera tan intensa que limita tu capacidad de afrontamiento. En práctica, te sumerges por completo en su estado emocional.

En cambio, la preocupación empática implica reconocer y conectar con los estados emocionales de los demás, pero conservando la capacidad de gestionar asertivamente ese malestar. A diferencia del distrés, la preocupación empática te permite proteger tu equilibrio psicológico y, a la vez, movilizarte para ayudar de la mejor manera posible a la persona en problemas.

La preocupación empática implica reconocer y conectar con los estados emocionales de los demás, pero conservando la capacidad de gestionar asertivamente ese malestar. [Foto: Getty Images]
La preocupación empática implica reconocer y conectar con los estados emocionales de los demás, pero conservando la capacidad de gestionar asertivamente ese malestar. [Foto: Getty Images]

¿Cómo dejar de ser una esponja emocional?

1. Etiqueta lo que estás sintiendo

A veces las emociones llegan como un tsunami que arrasa con la racionalidad, se entremezclan y es difícil controlarlas. Sin embargo, etiquetar lo que sientes te ayudará a poner orden en tu mente. Identificar las emociones por su nombre te permitirá hacer una pausa para asumir una distancia psicológica de la experiencia.

Psicólogos de la Universidad de California comprobaron que encontrar una palabra que defina lo que sientes es una poderosa herramienta de autocontrol emocional. En sus experimentos constataron que las personas que etiquetaban emociones como la ira o el miedo mostraban una activación menor de la amígdala, la parte del cerebro que se activa ante la sensación de peligro y el estrés. Al mismo tiempo, se activaba la corteza prefrontal ventrolateral derecha, la zona encargada de modular las reacciones exageradas que desencadenan las emociones.

En otras palabras, etiquetar lo que sientes te permitirá pasar de un “estado emocional” a un “estado racional”. Podrás recuperar el control para impedir que esas emociones dañinas crezcan desmesuradamente y te afecten demasiado.

2. Separa tus emociones de las ajenas

En el universo emocional compartido que se genera en las relaciones interpersonales, es difícil establecer líneas divisorias entre lo propio y lo ajeno. Si eres testigo de una injusticia, por ejemplo, es probable que respondas con frustración y rabia. Si pasas gran parte de tu jornada con una persona estresada, puedes terminar estresándote.

Por eso es fundamental que aprendas a distinguir las emociones propias de las que has absorbido. Necesitas desarrollar la ecpatía, un proceso mental consciente que implica darte cuenta de los sentimientos, actitudes, pensamientos y motivaciones inducidas por los demás para impedir que te hagan daño.

Una técnica sencilla para establecer esa diferenciación consiste en imaginar que la persona que te preocupa se encuentra en un estado de calma y tranquilidad total. Imagina que está contenta y que todos sus problemas se han resuelto. Luego cambia el enfoque y escruta tus emociones.

Si estabas angustiado o estresado por alguien, es probable que esa emoción haya desaparecido. Incluso sentirás que te has quitado un peso de encima. En cambio, si la emoción que experimentas se debe a un problema propio o un conflicto latente, este ejercicio no será suficiente para aliviar ese estado emocional. Comprender que lo que estás sintiendo proviene de un contagio emocional te permitirá asumir la distancia necesaria para gestionar de manera más asertiva ese malestar.

3. Visualízate dentro de una “burbuja protectora”

Cada persona arrastra consigo una mochila emocional. En tu día a día te expones a todas esas emociones, las cuales crean a tu alrededor una especie de “campo emocional”. Si eres sensible a esas energías, existe una técnica muy sencilla que te ayudará a dejar de absorber las emociones de los demás.

Imagina que estás dentro de una burbuja protectora transparente o detrás de un panel de cristal que te separa de las energías de los demás. Te ayudará cerrar los ojos y respirar profundamente. Cuando hayas logrado concentrarte en tu mundo interior, imagina esa burbuja o panel protegiéndote. Si practicas, cada vez te resultará más fácil crear esa barrera protectora.

Esta técnica es eficaz para bloquear temporalmente las emociones dañinas y tóxicas, o para aquellos momentos particularmente complicados o potencialmente abrumadores en los que necesitas mantener la mente clara. No es una técnica para aislarse de los demás o volverse indiferentes. El “escudo protector” que construyes te permite percibir las emociones de los demás, pero impiden que lleguen hasta ti. Puedes ver y reconocer los estados afectivos ajenos, pero no los absorbes, sino que te mantienes a salvo de su influjo.

Construir un “escudo protector” te permitirá percibir las emociones de los demás, pero impedirás que te afecten. [Foto: Getty Images]
Construir un “escudo protector” te permitirá percibir las emociones de los demás, pero impedirás que te afecten. [Foto: Getty Images]

4. Rechaza el “regalo emocional”

David J. Pollay tiene una teoría: cree que a veces algunas personas se comportan como “camiones de basura” ya que intentan depositar sus frustraciones, tensiones, ira, inseguridades, decepciones y malestar emocional sobre los demás. Sin embargo, no tienes la obligación de cargar con la angustia emocional de los otros. De hecho, ni siquiera es inteligente o conveniente.

Si absorbes las emociones dañinas de los demás, es probable que termines sufriendo fatiga por compasión. Un estudio realizado en la Universidad Adventista del Plata desveló que el desgaste por empatía está vinculado a un exceso de atención emocional y un deterioro de la reparación emocional. O sea, si prestas mucha atención a las emociones ajenas, pero no eres capaz de gestionarlas adecuadamente y cuidar de ti, te quedarás atrapado en sus redes. Eso no es de gran ayuda, ni para ti ni para la otra persona.

Sin embargo, tienes la opción de rechazar ese bagaje emocional. Piensa en las emociones ajenas como en un “regalo” que puedes decidir si aceptar o rechazar. Cuando descubras que alguien intenta verter sobre ti su enfado, estrés o insatisfacción, solo tienes que ser consciente de que tienes el poder para rechazar esas emociones. Puedes devolverlas.

A veces basta con decirte que no aceptarás cargar con un bagaje emocional que no te pertenece ni te corresponde. Otras veces tendrás que ser más explícito, sobre todo con esas personas que violan los límites personales: “Veo que estás enfadado/frustrado/estresado, pero no es justo que descargues esas emociones en mí”.

5. Prioriza tu salud emocional

Si quieres dejar de absorber las emociones dañinas de los demás, no descuides tus necesidades. Cuando no te prestas suficiente atención, tu fuerza interior se debilita y te conviertes en la esponja perfecta para absorber la toxicidad de quienes te rodean.

La clave para ser empáticos y poder ayudar a los demás sin morir en el intento consiste en mantener un fuerte sentido de sí mismo y aprender a priorizarse. Eso significa que necesitas tiempo para ti, tiempo para recargar tu batería emocional, estar a solas y descansar del constante bombardeo emocional exterior.

Es importante que tengas claro qué situaciones eres capaz de gestionar asertivamente y cuáles sobrepasan tus recursos psicológicos. Cuando no te sientas con fuerzas para gestionar algo, da un paso atrás. Poner límites a las personas que te usan para verter sus emociones tóxicas y a aquellas que te manipulan emocionalmente para aprovecharse de ti no es egoísmo, es sentido común.

Implicarte demasiado hasta el punto de sentirte mal, no resolverá el problema, sino que creará otros. Serás de más ayuda si mantienes la mente despejada para brindar consuelo o apoyo cuando sea necesario que si dejas que las emociones dicten tus decisiones y te arrastren en medio del huracán.

Más historias que te pueden interesar

5 señales psicológicas que revelan que estás al límite

Si tienes este tipo de personalidad, el estrés te dañará más

Los 3 rasgos de las personas psicológicamente estables