Los alimentos con mayor poder saciante para no picar entre horas

Médicos especialistas en Endocrinología y Nutrición aconsejan incluir en nuestra dieta los nutrientes que más nos llenan para mantener el peso a largo plazo

Elegir bien el plato en las comidas principales podría ser una de las claves para mantenerse delgado. (Foto: Getty/Istock)

En España existe una tendencia hacia “la simplificación del menú y hacia los métodos de cocinado más rápidos y saludables”. Lo asegura el informe sobre el consumo alimentario en España presentado recientemente por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

En este sentido, el Ministerio asegura que durante 2018 se ha registrado un “mayor volumen de consumo” de frutas, hortalizas, patatas frescas, agua envasada, leche y derivados lácteos.

Optar por las legumbres, en forma de ensaladas frías o tibias, y salteadas con verduras, te saciará todavía más. (Foto: Getty)

Sin embargo, el consumo en los hogares ha reflejado un descenso en la adquisición de alimentos como la carne, pescados frescos y congelados, mariscos y moluscos, y frutas secas, azúcar y pan.

Los consumidores optan por productos listos para el consumo, y reducen la ingesta de azúcares y proteínas de origen animal”. De la misma forma, se registra una “preferencia por la compra de productos como el aceite de oliva virgen extra o chocolates con mayor contenido de cacao”.

Por su parte, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) se muestra favorable a “la implementación de hábitos saludables y al seguimiento de un patrón de dieta mediterráneo a fin de prevenir enfermedades crónicas y mantener un estado de salud óptimo”, subraya el doctor Francisco Botella Romero, miembro del área de Nutrición de la SEEN.

Si bien las tendencias reflejadas en el estudio indican un cambio en los hábitos de alimentación de los españoles, todavía existe una preferencia por el consumo el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas que “presentan una capacidad saciante menor”, apunta Francisco Botella Romero.

Por qué nos saciamos

“La sensación de saciedad está determinada por la coordinación de sistemas hormonales gastrointestinales y de neurotransmisores químicos en diversas áreas específicas del cerebro”, explica el doctor Botella.

En pequeñas cantidades, y siempre variando, los frutos secos son un dosis de energía más que necesaria para mejorar el funcionamiento del cerebro y del organismo. (Foto: Getty)

De esta manera, factores como la densidad energética, el porcentaje de proteínas sobre las calorías totales, la cantidad y el tipo de fibra, “determinan el índice de saciedad”, subraya.

Tal y como publica El País, dicho índice clasifica los alimentos por su capacidad para saciar el hambre, basándose en los nutrientes de cada uno. Y se expresa en un porcentaje que, cuanto más alto, más poder saciante otorga al alimento. La tabla que recoge estos alimentos, que aún se usa como referencia, pone en primer lugar a las patatas cocidas, con un porcentaje de saciedad del 323 por ciento. La misma cantidad de patatas fritas baja al 116 por ciento. El segundo puesto es para el pescado, con un 225 por ciento. También destacan alimentos como los huevos (150 por ciento), la avena (209 por ciento), la pasta integral (188 por ciento), la ternera (176 por ciento), el pan integral (157 por ciento), las naranjas (202 por ciento) y las manzanas (197 por ciento). Entre los que te harán picar solo 30 minutos después de comerlos están el cruasán (47 por ciento), las bolsas de patatas fritas (91 por ciento) y las barritas de chocolate (70 por ciento).

Cómo elegimos lo que comemos

El hipotálamo, recuerda el vocal de comunicación la SEEN, es el área del cerebro que “controla el apetito” y es el encargado de “enviar mensajes del tipo: tengo hambre o no tengo apetito”.

Asimismo, cuando ingerimos alimentos ‘placenteros’ – ricos en azúcar y grasa- se “activan determinados neurotransmisores que tienen relaciones complejas con estados de ansiedad, depresión o de compensación frente a frustraciones o inhibiciones psicológicamente relevantes”.

Por el contrario, los alimentos con gran densidad energética y menor poder saciante son, por lo general, aquellos que contienen mayor porcentaje de azúcar y grasas. (Foto: Getty)

Así, se refiere a los refrescos, las patatas fritas, los pasteles y los helados frente a aquellos que destacan por su valor nutricional con “un mayor contenido en proteínas o en fibra” caracterizados por su mayor poder saciante. Por ejemplo: carnes y pescados grasos, frutos secos y legumbres.

En concreto, los pescados grasosazules, que poseen omega 3 un tipo de grasa muy sana, son los más eficientes para mantener el hambre a raya debido a que además de proteínas este nutriente contribuye a la liberación de péptidos y hormonas que brindan saciedad.

Además, los cereales integrales, el aguacate, los frutos secos, la patata o el boniato (hervidos) están entre los alimentos más saciantes y densamente nutricionales.

Asimismo, el consumo de alimentos en el ser humano está muy influenciado por patrones culturales, hábitos horarios, circuitos de `recompensa`, y sensaciones cerebrales placenteras que tienen poco que ver con la nutrición y mucho con patrones de conducta ancestrales que nos remontan a épocas de escasez y a adaptaciones de supervivencia frente a circunstancias adversas”, explica Botella.

Lo ideal por tanto es comer 5 veces al día e incluir los alimentos que te hemos comentado a tu dieta, así evitarás estar comiendo a todas horas. Ten en cuenta que la obesidad provoca daños en el organismo que pueden afectarte a medida que vas cumpliendo años. Así que, si quieres llegar a viejo en plenitud de facultades, ¡cambia ya tu dieta y comienza a mejorar tu salud fácilmente!

¿Sabías que podías controlar el apetito comiendo legumbres? A ti, ¿qué alimentos te sacia más?

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